膝关节骨性关节炎的运动康复

在门诊很多患者都会问：医生，我还要不要运动？回答是肯定的，一定要运动，但是要正确的运动！

一、首先我们来聊一聊为什么要运动：

1、很多中老年关节炎患者都伴随着骨质疏松，如果运动减少甚至卧床不运动，骨质疏松会加剧，疼痛会加重，就更不想运动，从而出现恶性循环。

2、运动可以促进新陈代谢，合理的运动可以使老年人减轻机体退行性改变的程度以及减缓其发展进程，还可以改善老年人的心肺功能。

3、合理的力量训练，还可以增强肌肉力量，为退化的关节提供支撑，能够延缓关节的退变。

二、哪些运动适合膝骨性关节炎的患者呢？

一般我们建议患者采用低负荷的有氧训练，有氧训练适合中老年患者，低负荷可以减少膝关节的磨损，如：

1、 游泳或水中运动

水中运动可以在抵抗重力的情况下运动

游泳在水中通过水的浮力可以抵抗身体的重力，有效的减轻肢体的负重，因此是一个很好的有氧锻炼方式，但是，对于膝关节骨性关节炎的患者，我个人不建议采用蛙泳练习，因为蛙泳在蹬水的过程中有膝关节的屈伸加旋转的运动，也有可能会加重膝关节的疼痛。相对于游泳，我更建议患者选择水中运动：如在泳池的浅水区步行训练。既能减轻膝关节的负荷，又可以有效的练习下肢的肌肉力量和心肺功能。

2、骑自行车

在骑车时，我们身体的负重部位在臀部，膝关节负荷较少，而且还可以练习股四头肌力量，当然，骑车也有跌倒的风险，如果条件允许可以使用功率自行车更加安全有效。

3、步行

很多中老年患者喜欢饭后散步或快走锻炼，这种方法也是可以的，通过负重可以预防和改善骨质疏松，但是我们认为慢走比快走好，快走比慢跑好，慢跑比快跑好，当然，如果你有强大的股四头肌，快走也是一个很好的选择。

4、肌肉力量训练

只有强大的肌肉才能帮助关节减轻负重，才能运动后不疼，尤其是股四头肌的力量训练。可以采用直腿抬高练习、靠墙静蹲练习。

三、运动强度和时间

1、有关于疼痛

很多患者认为"每次我一运动膝关节，就会疼痛，所以我不想动。存在疼痛说明还没有完全好，我还是继续休息，直到不疼再说吧"，像这样的错误观点往往会加重病情。那么什么样的运动强度是合适的呢？膝关节关节运动过程中出现适当的疼痛是正常的，建议：

①在进行物理治疗运动性练习时，疼痛控制在3分以下（10分）

②在结束本次运动练习后的24小时内，疼痛能够回到基线以下

③疼痛或者运动练习的耐受每周及每月都应该有所改善

2、关于老年患者的基础状况

听从医生建议

美国运动医学会推荐，老年人运动强度阈值是60%HRmax（50%摄氧量），其适应心率为110~130次/分钟，每周3次，每次20-3分钟。对于膝骨性关节炎患者建议：

①一般运动后即刻脉搏不以超过110次/分钟为宜。

②运动后5~10分钟脉搏恢复到安静时水平较为合适。

③采用上述有氧训练方法，每次20-30分钟为宜。

四、注意事项

1、根据自身情况量力而行，有高血压等基础病的患者在医生指导下练习

2、运动前要对膝关节周围软组织进行拉伸练习

3、运动前要适当进食，避免出现低血糖

4、遇有感冒或其他疾病，身体过度疲劳时，不要勉强，应暂停锻炼。