爬山后膝盖疼可怎么办

曾记得，节假日爬山后膝关节疼痛到一两天不能下地行走的痛苦？曾记得，无比担心膝关节半月板撕裂和关节炎的困扰吗？

每当我们和医生倾诉的时候，都怀着无比的悔恨：为什么没有好好对待自己的膝关节呢？

话说回来，遇到爬山后膝关节疼痛都有哪些家庭妙招？趁着国庆8天假，我们应该如何加强自己的膝关节呢？

膝关节疼痛自我治疗

如果出现关节疼痛，医生又不在身边，我们该如何为自己治疗呢？

1. 停止运动，立刻休息

一方面，休息可以减少膝关节的反复劳损；另一方面，可以给膝关节足够的时间进行自我修复，避免进一步损伤。

2. 冰敷

可以用冰袋，没有冰袋的可以用冻过的蔬菜包裹后进行冰敷。无论是急性还是慢性造成的，冰敷都可以使水肿消退。我们推荐一日两到三次，每次20-30分钟，效果明显。

3. 固定

用布或者护膝将膝关节包裹固定起来,这对膝关节起到一定的支撑作用，有助于减轻膝关节的负担。

4. 抬高膝关节

抬高对减少肿胀十分有帮助，它可以促进积聚在膝盖的液体回流。具体做法如下：坐在躺椅上自然地抬起腿或将腿垫高，让膝盖或任何其他受伤的身体部位高于心脏水平时。

5. 服用止痛药

如果上述手段不能快速的缓解你的膝关节疼痛，可以尝试服用一些药物来帮助我们减轻疼痛。如一些非甾体消炎镇痛药物，如塞来昔布胶囊，芬必得等，同时可以辅助涂擦一些扶他林药物。

锻炼膝关节

当我们看门诊时，医生总建议我们加强锻炼膝关节周围的肌肉，让膝关节更加稳定、强健有力。

那么国庆中秋双喜临门了，如何利用假期在家做好远行前的准备呢？下面给大家介绍几种简单易行且不损伤膝关节，锻炼膝关节周围肌肉的有效方法：

准备材料：椅子一把，瑜伽垫（可有可无），厚书或者小板凳

1. 热身

在运动之前热身是非常重要的。有条件的可以骑5分钟固定自行车，步行2分钟，同时挥动双臂；或者做15-20个墙壁俯卧撑，并进行小腿抬高5分钟。这样做可以帮助我们更好地锻炼身体，伸展身体，降低锻炼过程中受伤的风险。

2. 直腿抬高

如果膝盖没有达到最佳状态，首先就要对我们的四头肌(即大腿前部的肌肉)进行简单的强化运动。直腿抬高这个动作对膝盖几乎零压力。首先，仰卧在地板上或者平坦的表面上，可选择瑜伽垫，一条腿弯曲膝关节，并让脚板平放在地板上。另一条腿保持直线，将其抬高至另一条腿膝盖的高度，然后慢慢放下。这样反复重复10-15次为一组，总共做3组。

3. 俯卧弯腿

这个动作是锻炼大腿后面的肌肉。俯卧在瑜伽垫上，慢慢地将的脚跟尽可能靠近臀部，并保持这个动作数秒。15次为一组，做3组。

这个动作也可以在站着的时候锻炼：站在一边坐在椅子上，用手扶着椅子，一次抬起一条腿，并保持数秒。如果你觉得这个动作越来越容易，可以适当添加脚踝重量来进行腿部后面肌肉锻炼。

4. 俯卧直腿抬高

俯卧在瑜伽垫上，双腿保持直线。然后绷紧一条腿的肌肉，向天花板抬起，持续3-5秒，放下并重复。做10-15次后切换到另一侧。

随着腿部力量的加强，可以适当加大脚踝的重量，如在脚踝部绑个沙袋。如果出现后背疼痛，就不能加大升高腿的高度。

5. 壁蹲

这是一个更好的锻炼动作。首先将脚平放在地板上，背部靠在墙上，两膝与肩同宽。慢慢地弯曲你的膝盖，并保持你的背部和骨盆靠在墙上。持续5-10秒，膝盖弯曲不能过度。当膝盖受压或不适的时候，应调整下位置。重复练习，并尝试每次将坐姿保持几秒钟。

6. 接踵

这是一个锻炼脚踝和小腿的动作，还具有塑形小腿的疗效！

首先站在一个椅子旁边，感觉不平衡的时候可以扶下。脚下垫一本较厚的书，使后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。接着尽可能高的提起你的脚后跟，维持2秒，然后放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次接踵，15次一组，做3组。

7. 阶梯运动

将一只脚放在台阶上，或者在楼梯上的最低点。保持你的骨盆水平，弯曲双腿的膝盖，并慢慢地降低另一条脚到地板，当轻轻地触摸你的脚趾到地板上，然后上升。重复10-15次，然后切换腿。如果觉得过于轻松，也可用用脚跟着地。

8. 侧卧抬腿

保持侧卧姿势，双腿叠起来。弯曲下方腿，慢慢抬高上方腿到45度，持续5秒钟，稍稍放松一下，然后重复10-15次，共计3组。

切换侧面并重新开始。也可尝试一下当抬起腿时，把你的大腿的脚趾点朝向地板。

每天将上述7个动作在在家反复练习，锻炼自己的膝关节周围肌肉，平时有空在家锻炼锻炼自己的膝关节肌肉，不仅改善自己的体质，还能帮我们提高损伤时自我修复能力。