一起床脖子歪了，如何告别落枕，改善颈椎受限

每天起床第一句

先给自己打个气

诶·····等等！

不对劲

这种熟悉而又僵硬的感觉

又双叒叕落枕了！！

这就是很多人都经历过的“落枕”，在医学上也被称为“急性颈椎关节周围炎或颈肩肌筋膜炎”。

落枕为什么盯上你？

1、 睡姿问题

人在进入睡眠状态后，会不由自主地调整自己的睡姿。比如，你躺下的时候可能是平躺的姿势，接下来的漫长夜晚里，你的睡姿有会可能变成这样：

而头部位置在枕头上若摆放不当，颈部就可能会长时间处于过度偏转的状态，导致肩颈部肌肉、韧带组织一整个晚上处于强行牵拉状态，可引起肿胀、淤血、疼痛。

2、 枕头、床垫不合适

人的颈椎都有自然的生理弧度，枕头过高、过低、过硬或者床垫过硬，都会使颈部处于过伸或过屈状态，引起颈部一侧肌肉紧张，颈椎小关节扭错，导致局部疼痛不适。

建议：枕头选择有一定弹性，高度为一拳左右。仰卧位时，枕头下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部落空。

3、 颈肩部受凉

秋冬季节，夜间温度低，睡觉时若颈肩部没有盖好，受到寒冷刺激，使得血管收缩，导致发生痉挛，并牵扯周边的肌肉引起疼痛。

建议：寒冷天气睡觉前，窗户不宜开得过大，肩颈部最好再盖上一层，防止受凉。

4、 “低头族”

电脑、手机的普及，使得现在的低头族越来越多，而长时间保持低头的姿势，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉、韧带持续受力，且压力更大，颈椎老化更快，也就更容易引发落枕。

建议：任何姿势都不应保持太久，否则易导致局部缺血，因此，一个姿势在维持30-45分钟后就要活动活动。

落枕也可能是疾病预警

除了以上问题，经常性的落枕也可能预示着一些疾病的发生：

1、 脊椎病

患有颈椎病或颈椎关节错乱的人，稍微受些风寒或者睡眠姿势不良，就很容易发生落枕，甚至是反复落枕。另一方面，经常落枕的人，也易诱发颈椎病。

除了落枕，患有颈椎病的人还会出现手麻、视力下降，严重的话甚至会恶心呕吐、胸闷心慌症状。

2、 脑血管病变

颈部连接着头与躯干，除了颈椎骨头之外，还有不少的重要组织会经过这个区块，像输送血液到脑部的颈动脉就是其中之一。因此，大脑、血管出现病变也可能会引起经常性的落枕。

①脑膜炎这类的感染会使脖子僵硬疼痛，还会合并发烧、头痛、呕吐、意识不清的症状；

②脑中风除了头颈部头痛外，还会有视力模糊、肢体麻木、言语不清、平衡障碍症状；

③心梗还会伴随胸闷胸痛、心律失常、走路无力症状。

普通落枕后，是动还是不动？

一觉醒来，发现自己落枕了，颈部活动受限，但有些人就是强忍着疼痛，往反方向拧脖子，觉得这样可以把紧缩的肌肉拉开，其实这么做不但治不好落枕，反而更容易导致原本僵硬的肌肉受伤。

发生普通落枕后

我们可以试试以下方法：

局部的冷敷、热敷

落枕早期也就是24小时以内，最好是局部给予冷敷处理，可以起到消肿镇痛的作用；而在24小时以后，肿胀缓解，改为用热毛巾或者是用热水袋进行局部热敷，促进血液的循环，帮助缓解疼痛。（先冷后热，记住哦~）

图：摄图网

拉伸运动

等到疼痛稍微缓解，可以做做拉伸运动，帮助加快恢复。

胸锁乳突肌定位

导致紧绷的原因

不良姿势，如弯腰驼背地坐着看电视或玩电脑会导致这块肌肉缩短，不良姿势还可以由胸大肌缩短导致。由胸锁乳突肌缩短导致的不良姿势可称为“秃鹰颈”，由于处于压力之下的人会大力呼吸、耸肩，这块肌肉被迫长时间地进行静态运动，从而导致紧绷和疼痛。

肌肉紧绷的症状

1.头顶疼痛

2.脊柱正上方的头部区域出现问题

柔韧性测试

背部、后脑勺靠墙站立。一只手放在颈部后方，试着将颈部向墙壁方向靠拢，颈部力量应该能够大过手部的阻力。

警告

如果这一运动导致颈部疼痛、头晕或呼吸困难，请立刻停止练习

动作要领（坐立或站立）

3.将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5～10秒，然后放松肌肉5至10秒。

常见错误

·肌肉定位不正确

·头部扭转方向错误

说明：

如果完成这一动作有难度，在定位肌肉位置之前将头部向前伸，这样能够更快地完成拉伸动作。

三步按摩法，预防颈椎病变

除了落枕引发的肩颈疼痛，其实颈椎病导致的肩颈痛更为常见，据调查数据显示，全中国约有1.58亿颈椎病患者！

图：摄图网

自我拉伸肩胛提肌的方法：

1.拉伸者舒适地坐在椅子上，并使脊柱拉长。肩胛骨下降并保持其位置。拉伸者低头使其靠向胸部，然后下颌右旋大约45°。拉伸者的右手放在头顶并轻轻下拉直到感觉左肩胛提肌的牵伸。拉伸者可能需要稍微调整其头部的位置以利于牵伸。整个过程中确保其脊柱被拉长。

2.拉伸者从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部以对抗自己施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒，然后放松并调整呼吸。呼气时，通过更大幅度地收下颌以加强牵伸。

3.上述动作重复2-3次。

（二）辅助拉伸肩胛提肌的方法：

1. 拉伸者舒适地坐在椅子或较低的凳子上，保持背部拉长。收下颌使其靠近胸部，然后头部右旋45°。搭档站在拉伸者身后。一手放在其头后部，一手放在其左肩胛骨上部。这是起始姿势，可使左侧肩胛提肌拉长至最大幅度。

2.搭档指导拉伸者开始缓慢地抬起头部、颈部及左肩，同时并施加阻力， 以使左肩胛提肌等长收缩，持续6秒。整个过程中牵伸者应注意不是头部在后伸，而是确保头部和颈部一起后伸。

3. 等长收缩后，牵伸者放松，调整呼吸。呼气时，牵伸者以更大幅度收下颌以使其更靠近胸部，以加强对左肩胛提肌的牵伸。

4.上述动作重复2-3次。

而颈椎病也是肌肉长期紧张所致，因此缓解肌肉紧张对预防颈椎病起到很好的作用。今天，计仔君教大家3招按摩法，有效预防颈椎病变：

1“拿”

一人坐在椅子上，另一人双手捏住肩部，一拿一松。然后一只手扶住头部，另一只手柔和地拿颈部，也可以轻轻往上推。

2“点”

一个人点住另一个人的脖子根、风池穴，再轻轻揉一揉。

3“滚”

一个人用手肘搭在另一个人的肩膀上，稍微用力滚揉。