「体态康复」颈部紧张酸痛，试试这些简单易行的方法吧

前言

颈部的疼痛和紧张通常是和我们日常身体姿势紧密相关的。长时间地伏案工作可能会导致脊柱后凸以及头前倾之类的体态问题，在平时看电脑或开车时都会习惯性地向前伸长脖子。

如果我们努力地纠正以上提到的两种体态问题，以及由于这些问题引起的任何疼痛或不适，对身体其他方面也会有好处。我们会更加关注自身关节排列问题，有助于预防其他的身体姿势问题；并且对于我们训练也是非常有益的，因为在参加竞技运动、健身、舞蹈等活动时，建立良好的姿势和身体关节排列是关键。

在这里，我们将向您介绍几种方法，通过调整颈部的位置和简单的运动来缓解颈部疼痛。大部分的动作可能有助于延长颈部，平衡头和颈部相对于脊椎的其他部分——换句话说，改善颈部和肩部的对位排列。当我们需要减压时，延长是有用的，减压的过程就是在颈部椎间关节之间创造空间。

坐立时缓解颈部疼痛的运动

目前办公族越来越多，大部分人都是在电脑面前久坐不动，长时间下去就会引起背部肌肉过度拉长、薄弱和疲劳、身体前侧胸部肌肉过度紧张的问题。下面的方法有助于平衡身体前后侧肌肉力量，并且提高前后侧肌肉之间的对称性。

1、在办公时尝试动员背部肌肉

将手放在膝关节上方的大腿上。吸气，然后呼气，把手向下推，这样做可以向上提起上躯干和胸部，也会锻炼到我们的背部肌肉。如果我们经常坐着或者久坐不动的话，尝试这种收缩的感觉会很好。

既然已经学会了这个动作，那就让我们运用它学习如何保持良好的姿势和身体意识。接下来，当我们放下手臂时，让下背部向前移动，头和颈部向后移动。（下面的站立练习可能会进一步帮助我们提高头部和颈部向后移动的能力。）

2、站立时缓解颈部疼痛的活动

为了更正式地练习，我们可以尝试在站立时进行颈部收缩。

请注意：颈椎回缩练习并非人人适用。如果你被诊断为颈部曲线平坦或颠倒（医学界通常称之为颈椎后凸缺失）或存在椎间盘疾病，在尝试这项运动之前，应该咨询你的医生或理疗师。

这项练习有两个版本：第一种不需要靠墙练习，第二种需要靠墙进行。

·站立颈部收缩练习——不靠墙版本

保持正确的直立姿势，双脚位于髋关节正下方，大约一脚掌的距离。膝关节伸直，但是不要锁死（锁紧的话会增加关节的磨损）。保持你的视线和头部的水平位置（换句话说，不要向上看或向下看），略微向下收紧下颌，然后尽可能向后推。

为了保护颈部，在进行这项练习时，一定要缓慢地进行。一旦我们感受到肩关节或喉咙前部出现任何紧张，那么立即停止运动。可以将一只手放在下颌，然后向后压，这样将有助于这项练习的进行。

保持回缩的姿势10-15秒，在这段期间一定要深呼吸，继续放松颈部和肩部的肌肉。太大的张力会使我们的姿势偏离正轨，改变我们使用肌肉的方式，导致肌肉的不平衡，这样可能会加重颈部的不适感。

·靠墙颈部回缩练习

你也可以尝试背靠墙壁进行颈部收缩练习。我更加喜欢这个版本，因为这墙可以提供良好的支撑，有益于颈部与头部对齐排列，并且可以保持更长时间——长达60秒。

与上面描述的无墙练习版本一样，这项练习并不适合所有人。如果你有任何颈部的问题，一定要在练习之前询问你的医生或者理疗师是否能够进行这项练习。

双脚站在离墙面约1英尺远的地方，收起下颌，把头部向后拉向墙壁。轻轻地移动，这样当头部真的碰到墙的时候，它不会砰的一声撞到墙。保持这个姿势，头后方靠在墙面约1分钟，颈部就会变得平一点。

在大多数情况下，颈部被拉长之后会感到缓解，但如果没有缓解的话，要么减少头部向后移动的距离，要么完全停止这项运动，和医生及时沟通。

3. 仰卧时在头部下方垫一条毛巾

如果你的脖子、肩膀和/或上背部疼痛，在家可以尝试这种仰卧时的重新定位体验，需要一个小或中等大小的折叠毛巾。

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体呈仰卧姿势。将折叠好的毛巾放在头和颈下方。保持舒适的姿势，并使您的头部与脊柱保持水平。换句话说，不要让您的头部位于脊椎的前面或后面，这可能会扭曲您的颈部肌肉并阻碍其放松和释放。

一旦维持好姿势，保持几分钟。轻缓地呼吸，然后回到起始姿势。接下来，拉动毛巾的远端，给你的脖子一点牵引力，这时候应该感觉更舒服了。如果有任何疼痛，不要做这种调整练习。(一定要和你的医生谈谈。)和之前一样，保持这一姿势一分钟左右，保持均匀的呼吸然后放松。

·采用毛巾进行进阶训练1

我们可以增加一些上半身的运动和拉伸，前提是您没有任何颈部、肩部或上背部受伤的情况。（如果有任何损伤或不适，请在正式训练之前咨询您的医生或理疗师，根据自身情况选择最适合自己的运动方案）

保持姿势时，如果你的肩关节灵活性足够的话，把手臂放回你的头上（最后放回地面）。如果灵活度不足的话，把折叠的毯子或枕头放在下方，将手臂放在自身能够舒服活动的范围内。然后从这个位置开始呼吸、放松。您可能会感觉一些紧张的地方需要松解释放。如果是这样的话，可以慢慢来，不用在某一个疼痛点保持太长时间。随着时间的推移，肩部运动的强度和范围可能会有所改善，身体也会变得更舒适。

·进阶训练2

可以使用网球对颅骨下方进行松解，进行这项练习时需要两个网球和一只轻便的袜子。身体仰卧时，将两只网球放在干净的袜子里，袜子的一端要系紧，使得球可以被触碰到，并且保持固定不乱滚动。将球放于头部骨骼的下方，它位于头部后方，一直到底部的头骨突出的地方（正下方就是我们的颈部）。

接下来保持均匀的呼吸，放松地将头部压向网球，如果感觉到疼痛的话，可以适当地减少向下压的时间，在放松时可以播放一些轻缓的音乐。

在上文中我们提到的使用网球按压的区域被称为枕骨髁，髁状的突出为枕下肌的肌肉提供附着体。枕下肌群由头后大、小后直肌、下斜肌和上斜肌组成。这些肌肉在转动和/或使你的头向收缩肌肉的一侧倾斜，以及向后伸展头部方面发挥其功能。

如果感觉疼痛程度在可接受范围内，那么可以轻轻地滚动。以上讨论的枕下肌群经常会有紧绷、痉挛或扳机点的问题，这些问题会引发疼痛并对您的身体姿势产生负面影响。很多人发现使用网球按压放松是一种非常有效地方式以松解结节并缓解紧张。