久坐一族的慢性下背痛有救了！缓解腰痛这样练

下背痛或一般人所说的腰痛、腰背痛，在现代社会可说是相当常见。而下背痛实际上并不是一种疾病名称，而是一个医学诊断的常见症状，很多原因会造成下背痛的症状。在本章节中讨论的主要针对目前最为常见的非特异性下背痛。

在人类直立体位中，下腰部关节，尤其是腰骶关节，位于人体身长的中点部位，占着重力传导的枢纽地位。在活动中承受的剪力及曲折力也最大，容易遭受压力的改变和外力作用的影响，比其他部位的关节容易引起疲劳。

许多因素会导致下背痛，而对于现代人而言，工作生活方式和错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，这会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性病变，引起肌肉紧张、痉挛，还会使韧带松弛或绷得过紧，这样就会受到腰酸背痛的困扰。

痛楚－－肌肉活动下降－－关节活动幅度受限－－肌力下降－－柔韧度下降－－身体机能表现下降－－痛楚

1、强化腰背部深层稳定性肌肉：腹横肌、多裂肌等；

2、改善姿态及肌肉募集次序；

3、根据需要配合药物或理疗，如牵引、中低频电疗、推拿等。

• 改善姿态，稳定脊椎，与减少脊椎压力密切相关。

• 腹横肌收缩协同身体胸腰筋膜收紧，加固下腰部，并在屈曲体位提供支持保护。

• 建立更安全的运动模式，限制过度脊椎伸展。

• 激活腹横肌，促进腹横肌与深层多裂肌之间神经链接。

• 平衡肌肉张力，针对性的肌肉整合训练。强化弱侧，同时伸展紧张的组织。

• 纠正姿态，改变动作功能模式，最终融入生活化的动作。

1、改善工作体位和姿势，避免弯腰太久。

2、需要保持某个姿势的职业，应尽可能是腰部姿势符合生物力学，并时常更换体位。

3、增强脊椎关节的柔韧度，加强腰背肌群。

4、保持提举重物时的正确姿势，避免让腰部突然承受太大压力。

5、其他生活中体位姿势的注意。

普拉提动作：

背壁站立、向下卷动 、骨盆倾斜、平板支撑、四足游泳 、行军踏步、单腿划圈、骨盆卷动、单腿伸展、双腿伸展、足尖点地、脊椎前伸、天鹅宝宝 、俯身单腿上提、肩桥预备、天鹅翘首 、单腿上踢 、双腿上踢、侧卧踢腿 、坐姿脊柱旋转、俯身游泳 、侧踏单车 、美人鱼侧弯、天鹅下潜。

伸展和放松动作：

猫背伸展、美人鱼侧伸展、髋屈肌伸展、背部伸展、腘绳肌伸展、向上伸展、仰卧抱膝、打字机、骨盆侧倾、左右摆尾、尾巴划圈、骨盆摆钟、休息放松式。