斜方肌紧张会引发颈椎病？医生3招放松斜方肌，缓解颈椎肩颈不适

头晕目眩，肩颈疼痛，年纪轻轻就患上了颈椎病？不是的，更可能是肌肉出现了问题~

长期低头看手机，看头条，颈后肌群长期牵拉，就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现颈椎肩颈疼痛。

医学解剖上来说，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，根据其肌纤维走向，分成上、中、下三束。上部肌束收缩时可上提肩胛骨，下部肌束收缩时使肩胛骨下降，全肌收缩可使肩胛骨向脊柱靠拢。

上斜方肌位于颈部后侧，在低头时，承担整个头部的重量。所以上斜方肌是最容易紧张的，当然这块肌肉的疼痛属于比较表层的，相对容易恢复。

1.长期保持一个姿势：比如低头时，此时斜方肌被迫长期保持拉伸状态，承担几十斤的头部重量。这就像长期举着一桶桶装水，这块肌肉得不到放松，加上本来也不强壮，不久就会出现僵硬，酸痛，甚至是肌肉纤维断裂。断裂后身体会自我修复，但容易伴随无菌性炎症，出现疼痛，粘连的现象。

2.圆肩，驼背：当人挺胸抬头，体态标准的时候，上半身前后的肌肉相互作用，刚好维持头颈脊柱的稳定。而含胸，或保持一个姿势玩手机，就造成胸部肌肉紧张，而后背的菱形肌，下斜方肌，前锯肌等放松无力。就好像拔河，前面的肌肉赢了后背的肌肉，身体被向前牵引，此时肩关节内旋，形成圆肩，而后伴随后背的竖脊肌无力，进一步出现驼背。

此时为了维护颈部的稳定，就需要斜方肌做更多的工作，而出现圆肩驼背的朋友，下斜方肌通常都很弱，这就造成上斜方肌的肌肉代偿，不得不承担其他肌肉的工作，造成这块肌肉格外劳损。而且圆肩，驼背的朋友，久而久之上斜方肌会越来越大。

代偿:在临床上可以理解为，本应该你这个器官干得事情，你做不了了，你旁边的器官就得帮你弥补，这就造成后者的工作量加大，超负荷而出现问题。所以一个疾病的总是会引发相关周围并发症，这就是因为人体自主代偿的原因。

3.呼吸方式：健身的时候都会教大家要腹式呼吸，而胸式呼吸和用嘴呼吸都是不对的（用嘴呼吸还会影响牙齿咬合，造成下颌骨突出。）。

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，胸腔会根据吸入和呼出空气产生扩张和收缩，而腹部保持平坦。腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓增大，横隔肌下降，腹压增加，就像空气吸入腹部，腹部会伴随呼吸起伏。

简单来说，腹式呼吸比胸式呼吸吸入的空气更多，含氧量更充沛，能使人精力充沛。且腹式呼吸更深入，带动肺底部及更多肌肉工作，而不是胸式呼吸，只有上半部分的肺叶参与工作，长久对器官及身体更有好处。

当习惯用胸式呼吸时，横膈肌（胸腹之间的肌肉）功能相对被削弱，没有良好的腹压，肋骨扩张，胸廓上提、下降需要动用上斜方肌，故而上斜方肌紧张。

4.睡姿：正确的睡姿是头颈都被枕头支撑，这时颈部肌肉能够得到放松。但有一些朋友习惯头枕枕头，而颈部悬空睡，这就造成斜方肌要整夜做功，支撑一部分的头部重量（另一部分重量枕头分担），这也就造成无形中，肌肉的劳损紧张。同时，只习惯一个方向侧睡，也会造成肌肉的负担，斜方肌一侧拉长，一侧收缩，最后发生痉挛。

斜方肌紧张疼痛时，可用热敷的方式先促进血液循环，再进行拉伸放松动作。

1.猫式伸展：跪在瑜伽垫上，双手撑地；下腰抬臀，吸气抬头保持3秒，再呼气，低头弓腰保持3秒，往返15次为一组。

2.颈部拉伸：头部向右侧斜，用右侧手辅助拉伸；左侧肩膀下沉，不要跟随运动，拉伸到身体能承受的最远处保持10秒，缓慢恢复后换另外一侧。

3.用按摩球：用筋膜按摩球在上斜方肌的位置滚动（稍微用力，微微感到疼痛），或是借住门板，抵住球移动，进行肌肉的放松。

以上这些动作可以在长期保持一个姿势及运动后，进行肌肉的拉伸。但是像手法按摩放松的方式，不建议大家依赖。注意！是不要去依赖！不要一疼就去按摩，不疼了又不去管它，长此反复，肌肉纤维松弛无力，只会逐渐加重损伤，根本无法治本。

治本的方式是加强锻炼。斜方肌疼痛紧张，不是因为使用过度，而是因为这块肌肉的强度及弹性不够，不足以满足人体活动支撑了，一定要通过锻炼的方式，来加强它，恢复纤维弹性及血液循环。

1.拉单杠、俯卧撑：男士比较适合的就是引体向上，俯卧撑锻炼，能够锻炼胸肌及背部肌肉，包括核心力量，腰肌等。

2.俯身W字伸展：双脚开立与肩同宽，俯身40度左右，屈肘抬起手臂，大拇指向上，形成赞的手势。手臂与肩部形成一个W的形状，上抬双臂，加紧肘部，感觉背部中上部的肌肉被挤压，保持3秒，放松，往返数次。

3.哑铃

手握哑铃，垂立于大腿两侧，然后手心向内，直臂上抬双手，至与肩平行，然后缓慢放下回位，往返数组。

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