头痛、肩颈痠痛，颈椎症候群中镖了!6招动作摆脱「颈」箍咒！

饭可以不吃，却不能不滑手机？你也是3C成瘾族吗？小心「低头族」离不开手机，长期可能滑出颈椎病！错误的姿势包括：脖子前倾、驼背、长时间盯着计算机、趴在桌上写字，或是低头滑手机，长期下来即造成「颈椎症候群」，使得颈椎提早产生病变，出现骨刺、椎间盘突出等，导致颈髓、神经根或椎动脉受到压迫而产生不适症状。复健医师将教大家6招自救的动作，摆脱「颈」箍咒！

颈椎症候群年轻化，上班族及低头族高危险族群

颈椎，是连接头部及身体躯干的重要部位，如果在工作或生活中，长时间维持同一种动作，或是不正确的姿势，就容易造成颈椎症候群。颈椎退化以往都是50岁以上的民众才会出现，近几年已出现年轻化且普及化的趋势，发生年龄层降至20～30岁的年轻人，其中以上班族及低头族两大族群为大宗。常因错误的姿势（如：脖子前倾、驼背）、长时间盯着计算机、趴在桌上写字，或是低头滑手机，长期下来都会使得颈椎提早产生病变，甚至出现骨刺、椎间盘突出、颈椎弧线变化，导致颈髓、神经根或椎动脉受到压迫，而产生不适症状。

颈椎症候群症状分成5种类型

罹患颈椎症候群的主要症状，一开始都会出现颈部及肩膀紧绷、僵硬，如果没有接受治疗获得缓解，就会进一步出现痠痛、发麻。通常一般人如果自行按摩，或给人推拿都没有用，建议赶紧就医检查。颈椎症候群的症状共可分5种类型：

●第一种为单纯颈部出现不适症状：此时若是没有及时接受治疗，不仅颈部痠痛的强度增加，更会出现第二种神经根症状。

●第二种神经根症状：开始从颈部慢慢延伸至上肢、背部手臂，都会有痠痛麻的感觉，甚至还会有肌肉萎缩的情形。

●第三种是脊髓方面的症状：当压迫到颈椎神经，有可能会出现四肢麻木、走路一拐一拐。

●第四种蔓延至椎动脉：出现眩晕、耳鸣、头痛的症状。

●第五种交感神经的症状：是大家比较少联想到的，开始有交感神经的症状，如：视力模糊、胃食道逆流、恶心胸闷、心悸，甚至是失眠。

由此可见，以上这些症状都有可能是颈椎症候群所引起的！呼吁民众如果颈椎开始出现不适，应及早接受复健治疗，以防止长期压迫神经，造成颈推严重退化，甚至手脚麻酸无力的现象。

★6招缓解「颈椎症候群」★

以下由专家的复健动作，透过6招非常简单的「颈部肌肉运动」，提供给大家，每天持续做，强化伸展脖子肌肉，并可以帮助缓解颈部痠痛、紧绷不适感。

1.收下巴运动

正确的颈椎姿势（共做五回合）。

步骤一：将头、背和臀部紧贴墙壁，眼睛平视前方。

步骤二：做一个轻微点头（收下巴）的动作，会感觉到后颈的肌肉有被拉紧的感觉。维持十五秒、休息。

2.颈部肌肉的牵拉运动：

1）左右侧前斜角肌（共做五回合，左右两侧交替做）

步骤一：将头部旋转至右侧，右手要扳住椅子，协助保持肩膀固定。

步骤二：用左手将头部往左侧方向下压，会感觉到颈部右侧肌肉紧绷，维持五秒后即可。

2）左右侧提肩胛肌（共做五回合，左右两侧交替做）

步骤一：先将颈部向前弯曲，右手要扳住椅子，协助保持肩膀固定。

步骤二：头部旋转至左侧。

步骤三：用左手将头部往左下侧方向压，维持五秒。

3)各种偏头痛式－等长收缩，适用于有开过刀的人或年长者。

步骤一：坐在有靠背且稳定的椅子，先将颈椎摆在正确的姿势，记得要缩下巴；

步骤二：稳定颈部的姿势，手置于太阳穴往对侧推（左右交替做，如图1、2）。

步骤三：手置于额头向后推，头部与手部都要同时进行推压动作（如图3）。

步骤四：接着再将手置于后脑勺向前推（如图4）。

在进行四个方向的头手推压时，要特别注意的是，手推头的同时，头部要对抗手的推力，每次维持十秒后休息，共做三回合。

4)进阶版肌力训练－适用于没开过刀的人。

乌龟翘式－颈部伸直肌群

步骤一：采趴姿，腹部平贴于床面。

步骤二：利用手肘弯曲来撑起上半身，同时要注意肩胛骨的稳定度，让背部及颈椎呈现一直线。

步骤三：将头看向前上方45度角，维持五秒钟、休息，共做五个回合。

树懒式－颈部弯曲肌群

步骤一：采平躺姿势，将膝盖弯曲两脚踩着，腰部平贴床面。

步骤二：头抬起后，将下巴尽量触碰到胸骨，维持五秒钟、休息，共做八～十个回合。

最后，专家提醒，低头族在使用手机时，可将手机拿高，手机上方的高度与鼻子同高为最佳；为了避免维持固定姿势，建议双手轮流拿手机，使用的时间建议避免超过十五分钟以上。日常生活中要特别注意头、颈、肩、背是否维持正确姿势，并且勿长时间维持同一姿势，以防施力过度而造成伤害，甚至提早颈椎退化；另外，最好每天在家做一些颈部肌力训练和伸展训练，可以改善颈部的稳定度，若出现疼痛应尽快就医治疗，才能远离永久伤害！