预防颈椎病,10个动作每天做!
今天,给大家推荐10个瑜伽动作,主要针对肩颈和上背部疼痛问题,经常练习不仅能够预防颈椎病,而且血液循环顺畅健康的肩颈,还能帮助你提高工作效率。
1、鹰式手臂
- 简易坐,右手臂在下,双手缠绕
- 大臂与地面平行
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
2、牛面手
- 简易坐,双手臂向前伸展
- 将右手向上向后放在肩胛骨上
- 左手向下向后反转沿着脊柱向上
- 双手交扣,保持5-8个呼吸,换另一侧
- 肩比较紧的可以借助伸展带
3、反祈祷式
- 双手体后合十,反转手掌,指尖朝上
- 双手内侧延脊柱向上,双肩放松
- 外展打开,脖子一定要向上延展
- 微微的收下巴,保持5-8个呼吸
4、展臂式
- 山式站立,双手轻轻的放在腰背部
- 双肩外展下沉,慢慢的向后后弯
- 记住不要掉脖子,保持5-8个呼吸
5、猫牛式
- 跪立在垫面上,双脚双手的打开与肩同宽
- 手腕在肩部的正下方,膝盖在髋部的正下方
- 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
- 记住脊柱要一节一节的延展
- 每个动作保持5-8个呼吸,做3-5组
6、英雄前屈
- 坐立在垫面上,双脚并拢
- 双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下,双手臂延展
- 前额放在地面上,保持5-8个呼吸
7、蝗虫式
- 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
- 呼气抬双腿双手臂向后向上
- 双手也可以交握,保持5-8个呼吸
8、弓式
- 俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双手向后抓住双脚的脚踝
- 呼气双腿向后向上,胸腔打开向上
- 保持5-8个呼吸
9、小桥式
- 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与肩同宽,脚尖指向正后方
- 小腿与垫面垂直,吸气延展脊柱
- 呼气抬起髋部向上,双手体后交握
- 展肩向后,胸腔向上提,保持5-8个呼吸
10、骆驼式
- 跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽
- 脚背贴地,吸气,延展脊柱,双手扶髋
- 呼气,身体向后后弯,双手依次放在脚后跟上
- 注意保持髋部双腿与地面垂直
- 胸腔上提打开,不要掉脖子,保持5-8个呼吸