三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

文 / 罗炜樑
2017-12-24 11:12

这是罗炜樑博士在今日头条上的第4篇原创作品。

作者罗炜樑

英国康复学博士

世界卫生组织康复合作中心副总监

英超南安普顿队医

英国注册执业物理治疗师

据统计,高达71%的人经历过颈肩疼痛。也就是说,10个人中,有7个人有过颈肩疼痛。

如果没有足够重视,简单的颈部肌肉酸痛,逐步发展为头晕、头痛、恶心、手臂麻木。

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

下面提供三分钟的测试方法,测试自己的颈椎是否足够健康,同时会在文末提供颈椎保养方法。

测试一:颈椎前伸

测试方法:

  • 叫别人帮忙拍侧面的照片(如下图)

  • 记得拍的时候要放松,不要刻意向后收缩脖子

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

测试标准:

  • 观察耳坠和肩峰的位置。

  • 正常情况下,这两个部位应该为垂直线。

  • 如果耳坠位于肩峰的前面, 就说明有颈椎前伸的现象。

测试说明:

当耳坠和肩峰的连线,与地面垂直时,此时颈椎承受的压力最小。

但是如果耳坠位于肩峰的前面, 颈椎承受的压力会增加。

其中,脖子每往前伸1公分,颈椎承受的重量将增加4.54kg,颈椎病的风险越大。

轻者是颈椎疼痛,重者手麻、头痛、头晕。

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

改善颈椎前伸的方法:

由于颈椎前伸属于体态调整,运动方法与文末颈椎保养方法有所不同。

我会专门开一个线上讲座,提供详细的运动方法。

讲座参与方式:

https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/

测试二:颈椎活动度

测试方法:

1.慢慢低头看地板

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测试标准:

  • 下巴可贴到身体

  • 同时双侧肩膀不会向上抬,且不会出现疼痛

2.慢慢抬头看天花板

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测试标准:

  • 鼻子与前额在同一水平面上

  • 同时双侧肩膀不会向上抬,且不会出现疼痛

3.慢慢向一侧侧弯颈椎,尽可能使耳朵碰到肩膀

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

测试标准:

  • 正常侧弯的角度约为45度,且左右差异不会太大;

  • 同时测试过程中单侧肩膀不会向上抬,且不会出现疼痛

4.慢慢向一侧转头

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测试标准:

  • 正常情况下,左右两边旋转的角度约为70-90度

  • 同时测试过程中另一侧肩膀不会向上抬,且不会出现疼痛

颈椎活动度测试说明:

一般情况下,在颈椎活动过程中,是不会出现疼痛,头晕,头痛,手麻等症状。

一旦出现上述症状,说明你已经患有颈椎病或者在颈椎病边缘。

测试三:颈椎肌肉力量

测试方法:

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

测试标准:

能够保持以上姿势30秒,测试过程不晃动,不会出现疼痛,头晕,头痛,手麻等症状,则为测试达标。

测试说明:

如果颈椎活动度很好,但肌肉力量不足,会让颈椎的稳定性下降。

当遇到突然撞击,或长期保持单一姿势,极易出现颈椎肌肉撕裂损伤,导致颈椎疼痛。

如何保养颈椎?

方法一:纠正不良姿势

错误的姿势,会增加颈椎的压力,加大患上颈椎病的几率。

尤其是随着平板与手机越来越普及,经常低头看手机、玩游戏。

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

短期低头可能不会出现明显的变化,但长期下来,会逐渐出现测试一“颈椎前伸”的情况。

不但影响体态美观,还会出现长期颈椎疼痛,影响生活质量,降低工作学习效率。

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

所以,

  • 玩手机时,把手机抬高到——不用低头就可看到手机屏幕的高度

  • 伏案工作时,把电脑屏幕的高度调整到——与视线一致(如下图)

方法二:避免长期维持单一姿势

即使是非常标准的坐姿,如果长时间保持,会让同一组肌肉长期持续性收缩

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

这种情况下,肌肉得不到休息放松,会出现撕裂劳损,引起颈椎疼痛。

相当于一条橡皮筋总是在拉长而没有放松,会断开!

所以,

  • 不要保持单一姿势超过1小时,避免颈部肌肉长期处于收缩状态

  • 可每间隔1小时进行颈椎肌肉拉伸运动(具体运动见方法三),可帮助促进颈部的血液循环,消除颈椎疲劳感

方法三:进行正确的运动康复

运动,不仅能够拉伸僵硬的颈椎肌肉,还能够强化颈部肌肉力量,是保养颈椎的最佳方式。

但是,不适合自己的颈椎运动,不仅效果有限,还会引起更严重的颈椎症状。

以常见的“颈椎米字操”为例(通常做法:慢慢地使用下巴,画出“米”字)

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

  • 该运动主要是希望大幅度活动颈椎,达到缓解颈椎僵硬的效果。

  • 但事实上,颈椎是由很多对关节组合而成,同时有很多血管神经通过。

  • 大幅度活动,不但会让颈椎越来越不稳定,还会增加血管神经的压力,严重时出现头晕,手麻的情况。

所以,如果要通过运动保养颈椎,需要记住以下一点:

注意运动过程中与运动后的症状变化

(如果出现症状加重,那么需要考虑这个运动是否适合自己。)

以下是常用的保养颈椎的运动:

拉伸类:

单手辅助抬头运动

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

要点:

  • 站着或坐着,直立上半身

  • 抬头望向天花板,用手把下巴轻轻向上推,在颈部前侧有拉伸感,保持10秒

  • 慢慢回到起始位置,重复10次

注意:

  • 如果出现头晕的情况,可以卷起毛巾垫在颈后做这个动作

  • 如果疼痛度较高,可不用手辅助,并减少保持时间,动作之间稍作休息

单手辅助低头运动

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

要点:

  • 站着或坐着,直立上半身

  • 低头看向地板

  • 把手放在头上轻轻向下压,有拉伸感即可

  • 保持10秒,慢慢返回起始位置

  • 重复10次

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息

强化类:

颈肌深层强化运动

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要点:

  • 仰卧(无需枕头),双手交叉置于腹部

  • 收紧下巴同时向上提升颈部

  • 全程保持可吞咽的状态

  • 缓慢返回起始位置

  • 重复10次

注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息

对于测试出颈椎前伸的朋友,由于已经出现体态上的变化,运动的方法会跟上述推荐运动有所差异。

我会专门开一个线上讲座,提供详细的运动方法。

讲座参与方式:

https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/

三分钟测试颈椎健康(附颈椎保养方法)

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