三分钟测试颈椎健康（附颈椎保养方法）

这是罗炜樑博士在今日头条上的第4篇原创作品。

作者罗炜樑

英国康复学博士

世界卫生组织康复合作中心副总监

英超南安普顿队医

英国注册执业物理治疗师

据统计，高达71%的人经历过颈肩疼痛。也就是说，10个人中，有7个人有过颈肩疼痛。

如果没有足够重视，简单的颈部肌肉酸痛，会逐步发展为头晕、头痛、恶心、手臂麻木。

下面提供三分钟的测试方法，测试自己的颈椎是否足够健康，同时会在文末提供颈椎保养方法。

测试一：颈椎前伸

测试方法：

• 叫别人帮忙拍侧面的照片（如下图）

• 记得拍的时候要放松，不要刻意向后收缩脖子

测试标准：

• 观察耳坠和肩峰的位置。

• 正常情况下，这两个部位应该为垂直线。

• 如果耳坠位于肩峰的前面， 就说明有颈椎前伸的现象。

测试说明：

当耳坠和肩峰的连线，与地面垂直时，此时颈椎承受的压力最小。

但是如果耳坠位于肩峰的前面， 颈椎承受的压力会增加。

其中，脖子每往前伸1公分，颈椎承受的重量将增加4.54kg，颈椎病的风险越大。

轻者是颈椎疼痛，重者手麻、头痛、头晕。

改善颈椎前伸的方法：

由于颈椎前伸属于体态调整，运动方法与文末颈椎保养方法有所不同。

我会专门开一个线上讲座，提供详细的运动方法。

讲座参与方式：

https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/

测试二：颈椎活动度

测试方法：

1.慢慢低头看地板

测试标准：

• 下巴可贴到身体

• 同时双侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛

2.慢慢抬头看天花板

测试标准：

• 鼻子与前额在同一水平面上

• 同时双侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛

3.慢慢向一侧侧弯颈椎，尽可能使耳朵碰到肩膀

测试标准：

• 正常侧弯的角度约为45度，且左右差异不会太大；

• 同时测试过程中单侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛

4.慢慢向一侧转头

测试标准：

• 正常情况下，左右两边旋转的角度约为70-90度

• 同时测试过程中另一侧肩膀不会向上抬，且不会出现疼痛

颈椎活动度测试说明：

一般情况下，在颈椎活动过程中，是不会出现疼痛，头晕，头痛，手麻等症状。

一旦出现上述症状，说明你已经患有颈椎病或者在颈椎病边缘。

测试三：颈椎肌肉力量

测试方法：

测试标准：

能够保持以上姿势30秒，测试过程不晃动，不会出现疼痛，头晕，头痛，手麻等症状，则为测试达标。

测试说明：

如果颈椎活动度很好，但肌肉力量不足，会让颈椎的稳定性下降。

当遇到突然撞击，或长期保持单一姿势，极易出现颈椎肌肉撕裂损伤，导致颈椎疼痛。

如何保养颈椎？

方法一：纠正不良姿势

错误的姿势，会增加颈椎的压力，加大患上颈椎病的几率。

尤其是随着平板与手机越来越普及，经常低头看手机、玩游戏。

短期低头可能不会出现明显的变化，但长期下来，会逐渐出现测试一“颈椎前伸”的情况。

不但影响体态美观，还会出现长期颈椎疼痛，影响生活质量，降低工作学习效率。

所以，

• 玩手机时，把手机抬高到——不用低头就可看到手机屏幕的高度

• 伏案工作时，把电脑屏幕的高度调整到——与视线一致（如下图）

方法二：避免长期维持单一姿势

即使是非常标准的坐姿，如果长时间保持，会让同一组肌肉长期持续性收缩。

这种情况下，肌肉得不到休息放松，会出现撕裂劳损，引起颈椎疼痛。

（相当于一条橡皮筋总是在拉长而没有放松，会断开！）

所以，

• 不要保持单一姿势超过1小时，避免颈部肌肉长期处于收缩状态

• 可每间隔1小时进行颈椎肌肉拉伸运动（具体运动见方法三），可帮助促进颈部的血液循环，消除颈椎疲劳感

方法三：进行正确的运动康复

运动，不仅能够拉伸僵硬的颈椎肌肉，还能够强化颈部肌肉力量，是保养颈椎的最佳方式。

但是，不适合自己的颈椎运动，不仅效果有限，还会引起更严重的颈椎症状。

以常见的“颈椎米字操”为例（通常做法：慢慢地使用下巴，画出“米”字）

• 该运动主要是希望大幅度活动颈椎，达到缓解颈椎僵硬的效果。
  

• 但事实上，颈椎是由很多对关节组合而成，同时有很多血管神经通过。

• 大幅度活动，不但会让颈椎越来越不稳定，还会增加血管神经的压力，严重时出现头晕，手麻的情况。

所以，如果要通过运动保养颈椎，需要记住以下一点：

注意运动过程中与运动后的症状变化

（如果出现症状加重，那么需要考虑这个运动是否适合自己。）

以下是常用的保养颈椎的运动：

拉伸类：

单手辅助抬头运动

要点：

• 站着或坐着，直立上半身

• 抬头望向天花板，用手把下巴轻轻向上推，在颈部前侧有拉伸感，保持10秒

• 慢慢回到起始位置，重复10次

注意：

• 如果出现头晕的情况，可以卷起毛巾垫在颈后做这个动作

• 如果疼痛度较高，可不用手辅助，并减少保持时间，动作之间稍作休息

单手辅助低头运动

要点：

• 站着或坐着，直立上半身

• 低头看向地板

• 把手放在头上轻轻向下压，有拉伸感即可

• 保持10秒，慢慢返回起始位置

• 重复10次

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

强化类：

颈肌深层强化运动

要点：

• 仰卧（无需枕头），双手交叉置于腹部

• 收紧下巴同时向上提升颈部

• 全程保持可吞咽的状态

• 缓慢返回起始位置

• 重复10次

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

对于测试出颈椎前伸的朋友，由于已经出现体态上的变化，运动的方法会跟上述推荐运动有所差异。

我会专门开一个线上讲座，提供详细的运动方法。

讲座参与方式：

https://www.toutiao.com/a6502302547628261901/

更多颈椎康复知识，请关注我的个人头条号。