多吃膳食纤维，有益健康！

2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究结果显示：

增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。

也就意味着，我们距离健康、长寿又进了一步！

不过，这个“多吃”也不是没有上线，研究中是这样安排的：

膳食纤维摄入：

每天 15-19克 提高到 35-39克。

结果：

全因死亡风险下降15%，

冠心病死亡风险下降31%，

2型糖尿病风险下降16%，

癌症死亡风险下降13%！

膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。可见对我们的重要程度不可小觑！

它有以下公认的优点：

① 促进肠道蠕动，预防便秘。也有助降低结直肠癌的风险。

② 饱腹感强，利于控制食量和减肥。

③ 延缓餐后血糖快速升高。

然而——

国人的膳食纤维根本没吃够！

我国膳食指南推荐的膳食纤维摄入量（19-50岁）是 25-35克。但太多人都没有吃够！

就拿前几次的营养调查数据来说，我国居民每日摄入膳食纤维量：

1982年为8.1克，

1992年为13.3克，

2002年为12克，

2012年为10.8克，

推荐量的一半也没有达到！

要说我们为什么吃不够？还是与以下的生活习惯密不可分：

① 果蔬摄入不足

《2016中国国民果蔬关注度大数据》就显示，国人果蔬吃太少，半数蔬菜不足，八成水果不够。

② 主食吃的太精细

现代人都喜欢吃精米白面，富含膳食纤维的谷皮都被我们去掉了。

膳食纤维，怎么吃才科学？

膳食纤维推荐量为成人每人每天25-35克。一般19岁以下和50岁以上可以略减少膳食纤维的摄入。女性比男性可以略减少膳食纤维的摄入。

《中国居民膳食指南（2016版）》建议成年人每天摄入：

▼ 谷薯类250~400g（其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g）；

▼ 蔬菜类300~500g；

▼ 水果类200~350g。

这些食物都富含膳食纤维，如果能按照上述推荐进食，便可满足全天膳食纤维的需求量。

① 谷薯类

全谷物：玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等；

豆类：如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；

薯类：马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药和木薯；

② 果蔬类

果蔬最好做到五颜六色。比如，每天应摄取的1斤蔬菜，诸如菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜应占到一半；另一半则留给其他颜色的蔬菜，如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等。

例如，吃50g燕麦（含膳食纤维5.3g）+100g红薯（含膳食纤维2.2g）+50g红豆（含膳食纤维4.1g）+500g菠菜（含膳食纤维8.5g）+100g苹果（含膳食纤维1.2g）+200g猕猴桃（含膳食纤维5.2g），全天摄入膳食纤维就有26.5g了。

最后，附上膳食纤维含量高的食物——

膳食纤维含量高的食物

（以食物的100克可食部计）

数据摘自《中国食物成分表（2004）》，《中国食物成分表》第2版（2009年）。