血压高？来试试这份全球医学界公认的降压饮食吧

这份被全球医学界所公认的降压饮食就是——DASH饮食。

DASH饮食这个min名字源自美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension），在这项计划中，患有ga高血压的受试者们按要求吃DASH饮食，8个月后，32名受试者血压均有不同程度下降，其中18人收缩压降到了140mmHg以下，“效果与典型的抗高血压药所达到的血压降低指标相当”。

此后，DASH 饮食被正式作为预防及控制高血压的标准饮食模式。

这份饮食包括：足够的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶、全谷食物，适量的瘦禽肉及鱼类，在保证摄入足够的蛋白质、钙、钾、镁等元素后，拒绝各种甜点，减少食物中的油脂，尤其是含有大量饱和脂肪酸的动物性油脂，限制盐的摄入量，以辣椒等调味品调味，替换盐的口味儿。

DASH 饮食标准食谱

早餐：一份燕麦片（50克左右）、一根香蕉、一杯低脂牛奶；

午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；

晚餐：85克牛肉（生肉时重量）、牛肉汤（含青豆、洋葱）、土豆、一个苹果、一杯低脂牛奶。

零食：杏仁（无盐）、葡萄干、半杯酸奶（无糖低脂）。

看了这份食谱有人会说，这米国人的饭食吃不下去啊，别着急，咱可以换呐。比如：

早餐的燕麦片非常健康，建议保留；

午餐中的全麦面包换成我们的二两米饭，或一个馒头，或是杂粮饭都可以，沙拉可以用拌黄瓜等凉拌菜、素菜代替，但要少油、少盐；

晚餐呢，中午吃了鸡肉，晚上就可以吃点红肉，但最好少吃脂肪含量高的猪肉，如果实在无法把土豆当主食，可以换成米、面，但要比中午少一些。

此外，如果喜欢吃甜，可以多吃一点水果，但最好少吃甜品和点心。DASH 饮食中含有丰富的钾、镁等元素，可以中和钠的影响，对抗其所引发的血管损伤、血压升高。

特别提醒一下，食盐每天的摄入量最好在5克以下，平时血压非常高的人，如果可能，慢慢减到3克为好。