得了高血压，会吃是关键：5个饮食方，能降血压
2018年国家心血管病中心发布的《全国高血压控制状况调查》显示，我国高血压的患病人群高达23.2%，而控制率却仅有15.3%。这就相当于，每100个人中就有23个人患有高血压，但这23个人里只有3个人做到了有效控制血压稳定，避免了长期高血压引发的各类心血管疾病。
这样看来，对于我国目前的高血压病情而言，不仅是其极高的患病率使人忧心，更让人紧张的还有其极低的控制率，这也就无怪乎为什么高血压会与癌症、糖尿病成为全世界排名前三的会威胁生命的致病因素。
控制血压，真的有那么难吗？
对于高血压的控制临床上主要分为两个方面，药物控制和生活饮食控制。然而，大部分高血压患者过分依赖药物控制血压，却低估了生活饮食控制对血压的影响。
实际上，对于高血压患者而言，一切药物治疗都是以良好的饮食控制为前提，多项研究，如朱谦让等的一项专门探讨饮食模式与高血压之间关系的研究发现，对于高血压前期（非急性期）人群而言，在不使用降压药的前提下，通过良好的饮食控制就可实现高血压的有效控制和预防，极大程度地降低高血压患者突发中风、心肌梗死等心脑血管疾病的风险。
值得注意的是，这里所说的饮食控制并不仅仅指的是“多吃某样事物”或是“少吃某样事物”，而是对于整个饮食结构的调整和控制。
DASH饮食模式，连续8年获最佳推荐
对于高血压的饮食控制，美国政府在1995年便通过大规模的实验研究，发布了一项专门针对高血压患者的“最优”饮食方案，称为DASH（阻断高血压饮食策略）饮食模式，译称“得舒饮食”。
2018年，《美国新闻与世界报道》中通过评估现有的38种健康饮食模式，连续第八年将DASH模式评为最佳健康饮食模式，并且该饮食方法也被美国心脏协会长期推荐。DASH饮食法的基本原则是“五多一少”，饮食结构上以水果、蔬菜和全谷物为主，减少并控制每日摄入的钠不高于2.3g，以高镁、高钙、高钾、高膳食纤维和丰富的不饱和脂肪酸、控制脂肪特别是饱和脂肪酸及胆固醇为主要饮食限制内容，来达到降压、稳定高血压病情的目的。
DASH降压饮食法，具体包括：
1、镁
多补充镁元素能够有益于高血压患者扩张血管、降低血压。
对应食物：镁的最佳来源就是绿叶蔬菜，其次燕麦、糙米、坚果、香蕉、黑豆等食物中的镁含量也极其丰富。
2、钾
高钾饮食的前提是低钠控制，多摄入钾元素有益于降低血压。
对应食物：含钾高的食物有蘑菇、银耳、紫菜、香菇、土豆、番茄等。
3、钙
适当增加钙元素的摄入，不仅有助于减小高血压发生风险，还能有助于提高高血压治疗效果。
对应食物：低脂牛奶、脱脂牛奶、及其他豆制品，海带、深绿色蔬菜、带骨小鱼等。
4、膳食纤维
日常多食膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，降低血糖、胆固醇等，从而有利于降低血压。
对应食物：未经过加工的天然植物性食物均含有丰富的膳食纤维，如谷类、豆类、水果蔬菜等，但日常食用时要避免摄入过多引起腹泻。
5、不饱和脂肪酸
像各种红肉如动物内脏、肥肉等均含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，极易造成肥胖引发高血压等疾病，但时，适当补充摄入不饱和脂肪酸能有利于降低血液中的低密度脂蛋白和低密度胆固醇，减小血管动脉硬化风险。
对应食物：三文鱼、金枪鱼等各类深海鱼，以及松子、芝麻、开心果、等坚果类，还有菜籽油、橄榄油、玉米油等植物油均含有丰富的不饱和脂肪酸，和适当多吃。
我们都知道，高血压患者要严格控制盐量的摄入，基本上每日不可高于3g，但其实在实际上的饮食控制上，我们很难控制食物中的各类“隐形盐”，如味精、香肠、腊肉等等。而DASH饮食模式，通过强调“自然食物”的摄入不仅避免了“隐形盐”的摄入，也避免了过度节制可能导致的营养不均衡。
DASH饮食法不光能降血压，还有这些潜在好处：
1、肥胖
北京协和医院临床营养科副主任陈伟在其一项研究中表示，虽然DASH饮食法的初衷并不是减重，但该方法对血脂和体重的有效控制及其有效，即使是未患有高血压的肥胖人群也可使用，有益于长期健康的保持。
2、心脑血管疾病
由于DASH饮食法中着重摄入大量的新鲜蔬菜和水果，并增加植物化合物的摄入，因此对舒缓血管、调节血脂、维持酸碱平衡都很有效果，从而极大降低了中风、冠心病、心脏病等各类心脑血管疾病的发病风险。
3、预防代谢疾病
大量研究均证实，通过像DASH饮食法这样的有效饮食控制，能够有助于预防和控制血脂、血糖等代谢性疾病。
4、预防骨质疏松
由于DASH饮食法中虽然对饮食进行了严格的限制，但仍然科学地保证了各类营养元素的均衡，强调高钙、高维生素，对于中老年人还能预防骨质疏松。
5、预防某些癌症
该饮食法中强调的大量摄取新鲜水果和蔬菜，保持较低的胆固醇、血糖等，有益控制身体代谢，对某些癌症的防治也有意义。
参考文献：
1、陈伟、刘晓坤：《DASH饮食：降压减肥不挨饿》，2019年，《健康报》。
2、董昊玮：《生活方式的改变可有效控制血压》，2004年，《国外医学情报》。