降血压是运动的专长，高血压患者应如何运动

高血压也称血压升高，是血管持续受到较高压力时出现的一种疾病。

血液由心脏通过血管输送至身体的各个部分，心脏每一次收缩，会将血液压送进血管，心脏压送血液推挤血管壁（动脉）所产生的压力就形成血压。

血压越高，心脏压送血液所用的力就越大，患心血管疾病的风险也随之增加。

正常成年人的血压值定义为心脏收缩时压力（收缩压）低于120毫米汞柱和心脏舒张时压力（舒张压）低于80毫米汞柱。当收缩压大于或等于140毫米汞柱或舒张压大于或等于90毫米汞柱时，就视为血压升高或高血压。

据疾控中心数据显示，我国高血压患者高达2.66亿，每5个成人中至少有1人患高血压。

若不及时防治，高血压将可能导致心脏病发作、心脏扩大并至心力衰竭；血管可能出现膨胀突起（动脉瘤）和薄弱点，并在这些地方更易发生阻塞或破裂；血管中的压力可以迫使血液渗出、进入脑部并引发中风。高血压还能导致肾衰竭、盲症和认知障碍。

运动性高血压的判定

由于运动中血压的变化与其检测的运动方式（功率自行车、平板跑台、台阶等）、个体年龄、性别、体能、测量的时间等诸多因素有关，所以到目前为止尚没有统一的诊断标准，目前使用比较多的有以下几种：

1、运动时收缩压≥250mmHg或舒张压≥120mmHg；

2、在运动时或运动后2分钟内，男性收缩压≥210mmHg，女性≥190mmHg；

3、用功率自行车进行试验，运动3分钟内收缩压大于220mmHg，舒张压较运动前升高15mmHg以上。

1、高血压的发生前兆（未来高血压发生率高）

2、重要脏器损害风险高（颈动脉粥样硬化、蛋白尿、冠心病、脑卒中及心脑血管发病风险高）

高血压患者适合的运动

1、散步

散步是一个非常适合高血压患者的运动。每次散步的时间保持在15-30分钟左右是比较合适的，有时间的话每天可以进行2次散步运动。至于散步的速度则可以根据高血压患者的个人情况进行调整。

2、太极拳

太极拳对于高血压的防治有很好的作用。不管是轻度的高血压还是较为严重的高血压患者都可以做太极拳运动。这个运动相对来说强度比较低，并且是内外兼修的运动，不仅可以帮助高血压患者控制血压，还可以起到锻炼身体的作用。

3、力量训练

对于一些体重过重以及有将军肚的高血压患者来说，力量训练是特别合适的。但是需要注意的是，力量运动具有一定的危险性，建议高血压患者在进行力量训练的时候有专业人士的陪同，避免出现意外。

4、慢跑

相比较散步而言，慢跑的运动量会大一些，比较适合高血压症状较轻的年轻人群。在身体条件允许的情况下坚持跑步可以使得血压呈现良性的下降趋势，并且运动还可以帮助改善身体的各项机能，这对高血压患者非常有好处。

高血压患者做运动对于血压的控制是有辅助效果的，但在运动的时候有3件事需要注意。

首先，高血压患者在运动的时候不要空腹，否则容易发生低血糖，导致晕厥等现象出现。

其次，高血压患者运动的时候最好有人陪同。这样可以避免高血压患者在运动过程中出现不适或者意外的时候没人帮忙，对高血压患者的安全不利。

还要就是高血压患者需要控制运动的量，过量运动会给身体带来很大的负担。这种情况很容易会导致血压没有降下来，反而出现异常现象。

运动降压的奥秘

1、 运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。

2、 运动可提升胰岛素受体的敏感性以及“好胆固醇”——高密度脂蛋白，降低“坏胆固醇”——低密度脂蛋白，减轻动脉粥样硬化的程度。

3、 运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧支循环开放，血流量增加，有利于血压下降。

4、 运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡呔、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的水平，使血压下降。

5、 精神紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，有利于血压稳定。

8种方法助你控制高血压

1.戒烟

吸烟是导致各种慢性病（包括心脏和血管疾病）的罪魁祸首。研究证明，成年人每吸一支烟，心率每分钟增加5~20次，收缩压增加10~25mmhg。

Tips：

在纸上列出你戒烟的所有原因，每天看一遍。

在纸上列出可代替吸烟的其他活动。

选择一个特定的日子开始戒烟，一旦决定就要坚持下去。

寻求家人和朋友的支持。

加入戒烟群，寻找意志坚定的小伙伴一起戒烟。

2.保持理想的体重

You are what you eat! 你吃的东西，都在你身体里，最终成为你的样子。体重与血压密切相关。内脏脂肪过多会导致高血压、糖尿病、血脂水平升高和冠心病等。

Tips：

记录每天吃的食物：每天吃了什么，吃多少。

选择低饱和脂肪、低胆固醇、低反式脂肪和低糖的食物。

多吃蔬菜和水果。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入200~400克水果。尽量避免食用含糖较高的果汁。

注意饮食结构。加州大学里根医学中心临床营养科主任李兆萍介绍了一种合理的膳食结构：用一个餐盘来衡量每天的合理食物，盘子里应该有1/4蛋白、1/4全谷物、1/4蔬菜、1/4水果。

三餐要规律。一定不要为了减肥而不吃饭，否则适得其反。

确保每日摄入获得足够的膳食纤维。根据世界卫生组织的建议，每人每天应摄入25至30克膳食纤维。多吃全麦、高纤维面包、谷物和豆类。膳食纤维让人产生果腹感，帮助你减少食量并抑制饥饿感。这种纤维还可以帮助你降低胆固醇。

喝足够的水。英国健康饮食协会给出的建议是每天喝8~10杯水，每隔一定的时间喝一杯。这样既有助于保持充足的水分，也有助于防止暴饮暴食。

设定可及的目标。减肥应该是循序渐进，每周减肥不超过1~2磅。

3.限制酒精摄入量

饮酒过量会增加血压，使高血压更难治疗。如果你有高血压，请勿每天饮用超过两种酒精。根据权威医学杂志《柳叶刀》，最安全的饮酒量为0。

Tips:

可参考上述戒烟方法。

4.定期锻炼

定期有氧运动有助于预防和控制高血压，保持理想体重，预防糖尿病，缓解精神压力。建议每周5天，每天坚持进行30分钟中等强度有氧运动，包括步行、骑自行车或水中有氧运动等活动。

Tips：

从40岁~70岁，不同年龄的人如何科学锻炼身体？健康界国际之前就发表过类似的锻炼指南：

对于不爱运动的人来说，40岁时候开始锻炼身体，为时不晚！根据2019年3月8日发表在顶级医学杂志JAMA Network Open的研究，四五十岁才开始健身的人，比一辈子不锻炼的人死亡风险要低35％，心脏病死亡率下降了43％，癌症死亡率下降了16％。对于40岁的中年人，阻力运动（Resistance Training），包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，可促进卡路里燃烧，消除脂肪堆积，防止肌肉质量下降3％~8％，降低高血压。

50岁到60岁，许多人会出现关节疼痛、慢性病，如Ⅱ型糖尿病和心血管疾病等。随着女性绝经后雌激素的下降，心脏病的风险也会增加。这个时期，尤其要注意活动各关节和易于萎缩的肌肉。不建议进行过于激烈的运动。可采取一些简单、安全、持久的锻炼方法。太极拳非常适合锻炼平衡，放松身体，广场舞也是个不错的选择。

60岁到70岁，对于这个年龄段，可尝试交谊舞或其他形式的舞蹈。建议每周进行两次融合力量和灵活性练习，锻炼平衡感，可让心血管得到锻炼。

5.限制摄入钠（盐）

2019年4月3日发表于《柳叶刀》上的一项研究发现，钠（盐）是影响大多数国家健康的一个关键风险因素。中国、日本、印度尼西亚和泰国的最大风险因素是饮食中的钠含量。研究者Afshin说，这可能是由于用于烹饪传统亚洲食物的米醋、酱汁等太咸。

在我们吃的许多食物中都含有钠，最常见的是腌制食品、罐头、午餐肉等。

减少饮食中钠（盐）的含量可以降低血压。钠的摄入量应限制在每天不超过2400毫克。

6.在饮食中加入富含钾的食物

如果你的钾过低，血压可能会升高。在饮食中加入富含钾的食物可能有助于控制高血压。

富含钾的食物包括香蕉、干果、脱脂牛奶、咖啡、土豆等。

7.控制压力和愤怒

当你的生活中充满了压力或愤怒，你的血压会升高。如果压力和愤怒持续存在，随着时间的推移，可能会出现高血压。压力和愤怒情绪也与心脏病有关。

Tips：

学会管理你的时间，设定每天可以完成的目标。

每天花些时间放松一下，学习放松技巧，不要被压力淹没。

向压力管理专业人员学习控制压力和愤怒情绪的新策略。

8.按照处方服用药物，控制高血压

根据你的血压指数，以及可能存在的引发其他疾病的风险和身体状况，医生可能会开药来帮助你维持一定的血压指标。目前市场上降压药种类繁多，需要与医生一起来寻找药物，维持你的正常血压指标，尽可能减少药物副作用。

请遵照医生处方服用药物。

请勿在未得到医生允许的情况下，随便停止用药。

传统中医对抗高血压的方法

1、中草药泡脚降血压

中医认为脚底布满了身体重要的穴位和经络，因此足部被形象的比喻为“人类的第二个心脏”。高血压患者可以在中医师的帮助下调配适合自己的中药泡脚方，每晚睡觉前用中草药浸泡双足，最好配合着脚底按摩法，能够刺激脚底穴位并促进身体血流循环，还可以促进代谢物以及废物的排出，对失眠多梦、高血压等疾病都有很好的疗效。

2、中医敲打推拿降血压

中医认为人体内有很多不同的穴位，并且这些穴位是联系脏腑以及运行气血的重要通道，适宜的刺激这些穴位会产生不同治疗作用。

双腿分开与肩同宽，双手合十且膝盖部位稍稍弯曲，呈现出半蹲的姿态，手掌根部顶住胸骨并缓慢的沿着正中线的任脉往下推动，重复进行百次即可帮助控制血压，此为推拿。

保持正常的坐姿且双腿弯曲，脚心需要相对，膝盖可以向两侧打开，这个时候手部握拳并轻轻的敲打三阴交穴位，这个穴位是肝肾脾汇合的穴位，每天坚持敲打该部位一百下可以起到降压的效果，此为敲打。

3、中医针灸降血压

中医认为人体的正气受损则会给病邪入侵的机会，而针灸则可以调和阴阳并修复正气，使经脉与气血恢复畅通，通过增强自身修复能力让机体自愈，并且针灸可以避免药物的毒副作用，对于高血压患者来说，接受针灸治疗可以让阴阳归于平衡，进而达到降压的治疗目的。