高血压的正确应对

文 / 热心医生
2019-04-25 15:22

美、英、苏三国首脑罗斯福、丘吉尔、斯大林合力击败了法西斯希特勒,但令人非常遗憾的是他们倒在了同一杀手的枪下。1945 年,雅尔塔会议上意气风发的三位巨头罗斯福、丘吉尔和斯大林分别在人生巅峰后的8 周、8 年和20 年后死于高血压引发的脑卒中,高血压不但改变了个人的命运,也改变了世界格局。

高血压的正确应对

高血压喜欢的人群

1. 有高血压家族史

父母患有高血压,或者家族中很多亲人患有高血压,那么你患高血压的风险比其他人高。一个家庭中相似的生活习惯也是高血压的促发因素。但是不要紧张,有遗传和家族聚集倾向并不一定会得高血压。坚持健康的生活方式同样可以把高血压拒之门外。

2. 口味重

口味越重,钠盐摄入量越多,患高血压病的风险越高。每天钠盐摄入量每增加2 g,收缩压(高压)和舒张压(低压)分别升高2.0mmHg和1.2 mmHg(1mm Hg = 133 Pa,下同);而每天少吃4.4 g钠盐,收缩压和舒张压分别降低4 mmHg和2 mmHg ;每天少吃6 g 钠盐, 收缩压降低5.8mmHg,冠心病和脑卒中风险降低。

3. 喜好饮酒

长期大量饮酒不但伤肝还可引起血压升高,饮酒的量和血压水平及患高血压的风险成正比。一次超过3份饮酒量(1份饮酒量相当于355 mL啤酒,150 mL葡萄酒或是45 mL 40°烈酒,下同),将导致暂时性血压升高,长期过量饮酒会导致血压长期升高。

4. 体重超标

人体脂肪越高,血压越高。身体质量指数BMI每增加3 kg/m2,患高血压风险升高50%。脂肪分布与血压水平关系密切,腹部脂肪越多,血压越高,腰围超标者(男性≥90 cm,女性≥ 85 cm)发生高血压病的风险是腰围正常的4倍以上。肥胖者出现高脂血症和糖尿病等疾病危险因素的概率增加。

5. 长期精神紧张压力大

精神紧张焦虑、“压力山大”交感神经引起兴奋,心跳加快,血管收缩,血压升高。如果这种情况长期存在,不但血压水平升高,像心肌梗死、脑卒中等心脑血管事件的风险会大大增加。过大的精神压力来源于过度的工作压力、生活压力及不健康的心理状态,例如抑郁症。高血压更乐意光顾工作和生活中争强好胜、斤斤计较及过于要求完美的人。

6. 打鼾如雷

睡眠时打鼾可能患有睡眠呼吸暂停综合征,明显增加高血压、糖尿病、代谢综合征、房颤、脑卒中、冠心病和猝死风险,也是血压控制不佳的主要原因之一,早晨血压升高应考虑是否与打鼾有关。怀疑睡眠呼吸暂停患者应及早到耳鼻喉科或呼吸科诊治,睡眠呼吸监测就可确诊。除少数需要手术治疗,多数可通过呼吸机无创通气纠正。睡眠呼吸暂停纠正后,血压会随之下降,有利于血压控制。

血压正常或略高的人应注意

1. 定期监测

正常人每年至少测量一次血压;肥胖和血压偏高的人至少半年测量一次;控制正常高血压患者的每周测量一次。肥胖儿童也应定期监测血压,“健康生活习惯要从娃娃抓起”。

2. 健康的生活方式

健康饮食

美国专家将DASH饮食列为最健康的饮食,认为DASH饮食营养全面,可以预防高血压和糖尿病,有益心脏健康。坚持DASH饮食,收缩压下降8~14 mmHg。DASH饮食提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果种子类,喝低脂奶,少吃精白面粉和红肉,吃适量的鸡肉鱼肉等。从营养角度来说,这种饮食脂肪少、胆固醇低,钾、钙、镁含量高,膳食纤维、硝酸盐和抗氧化物质多,对控制血压有好处。

建议每天钠盐摄入不超过6 g,使用限盐勺,减少味精、酱油等含盐调味品,少喝菜汤。少食或不食含钠盐量较高腌制品和方便面等加工食品。钾能对抗钠的不良作用,多吃富钾的新鲜绿色叶菜、水果和豆制品等。

适量运动

美国心脏协会建议,健康成年人每周5天进行每次至少30分钟中等强度有氧运动,每周3天进行至少20分钟高强度有氧运动。中等强度有氧运动可以是散步、慢跑等运动。高强度运动指呼吸急促、心率明显增加的运动。坚持3个月以上,低压(舒张压)降低1~4 mmHg,高压(收缩压)降低2~5 mmHg。如果你在高血压临界状态,或刚诊断轻度高血压不想吃药,就赶紧行动吧!快走、慢跑、游泳、骑自行车、打球都是非常好有氧运动!

控制好体重

监测体重常用方法就是记录BMI,22~24有益于健康。还要关注决定内脏脂肪含量的腰围的变化,男性不超过90 cm,女性不超过80 cm。

戒烟限酒

酒不喝最好,饮也要适量!每天饮酒量男性不超过2份,女性不超过1份。长期大量酗酒者2周内减少至适量饮酒,收缩压和舒张压各降低2~4和1~2 mmHg。戒酒应逐渐减量,突然戒酒有发生严重高血压的风险。

保持心理平衡

好心态很重要,积极愉快的情感会作用下丘脑垂体分泌有益激素,放松神经,缓解压力,对于预防高血压非常有益。工作和生活中学会适当给自己减压,宽容乐观心理平衡。

药物治疗

最后一条非常重要,有了高血压一定要及早就诊,在专科医生的指导下坚持药物治疗,将血压控制到目标范围内。治疗是手段,达标才是目的。坚持严格限盐、合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的健康生活理念,远离高血压的威胁!