最新高血压防治指南：除吃药外，做到这7点对控制血压同样重要！

高血压本身并不可怕，可怕的是血压高所带来的危险并发症，而降低血压的目的就是为了有效预防或延迟脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等并发症的发生，有效控制高血压的疾病进程。

对于任何高血压患者来说，生活方式的干预都是最基本的。

在改善生活方式的基础上再根据总体风险水平决定是否给予降压药物治疗（一般情况下如果在改善生活方式的基础上，血压仍然超过140/90mmHg和（或）目标水平的患者都应该给予药物治疗）。

中国高血压防治指南上指出，一旦确诊高血压，必须做到以下7点：

1. 减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至<6g，增加钾的摄入

1）钠盐升高血压的原因：

钠盐会显著升高血压以及高血压发病危险，钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足是我国高血压发病的重要危险因素。

2）控制血压应该做到：

减少钠盐的摄入：减少烹调用盐以及含钠高的调味品（如味精、酱油、鸡精、番茄酱、牛肉酱等）；避免或减少含钠盐较高的加工食品（如咸菜、咸肉、香肠、火腿、培根、披萨、薯条、豆腐干等）。

增加钾的摄入：新鲜蔬菜（如口蘑、干香菇、慈姑、土豆、毛豆、竹笋、苋菜、菠菜等）、水果（如椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜、香蕉、桂圆等）、豆类（如黄豆、黑豆、赤小豆、青豆等）含有丰富的钾，高血压者应该多吃。

2. 合理膳食，平衡膳食

合理膳食可降低人群高血压、心血管疾病的风险，而DASH饮食模式已经被证明具有显著的降血压的效果，甚至可以与单纯的药物治疗相媲美。

DASH饮食的主要特点就是多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，减少钠、糖、总脂肪和饱和脂肪的摄入并保证适当的能量。

3. 控制体重，使BMI<24；另外男性腰围<90cm，女性腰围<85cm

1) 肥胖升高血压的原因：

肥胖是高血压的重要危险因素。

而BMI是衡量体重是否超标的一个指标，计算方法是：BMI=体重（kg）/[身高（m）×身高（m]。

而所有关于减重和血压的临床试验都认同减少体重对降低血压有利，因此高血压者都应该努力把体重控制在最佳范围（BMI在18.5~23.9之间）。

2) 控制血压应该做到：

在膳食平衡的基础上减少每日总热量的摄入，包括减少高脂肪食物（每日食用油摄入量不超过20g，少吃油炸食品，油多的食物过水后食用）、含糖饮料以及酒类的摄入，适当减少碳水化合物的摄入（少吃精细主食，最好粗细搭配）。

另外增加身体活跃度，减少久坐的时间。

4. 彻底戒烟，且避免被动吸烟

1）吸烟升高血压的原因：

吸烟会增加心血管疾病以及癌症的风险，另外被动吸烟同样会显著增加心血管疾病的风险。

2）控制血压应该做到：

高血压者应该彻底戒烟，戒烟虽然不能够降低血压，但是戒烟却可以降低心血管疾病的风险。

5. 戒酒或限制饮酒

1）酒精升高血压的原因：

高血压者有5%~7%是由于过度饮酒造成的，另外每日酒精摄入量>30g，（相当于40度白酒近2两）会增加高血压、脑卒中等的危险，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性。

2）控制血压应该做到：

建议高血压者不饮酒，如饮酒，则应该少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g（即啤酒300ml/葡萄酒100ml/白酒50ml），女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。

6. 每周4~7次中等强度运动，每次持续30~60分钟

研究发现，高血压者定期锻炼可以降低心血管死亡和全因死亡风险。

建议高血压者除日常生活活动外，应该保证每周至少4~7次，每次30~60分钟的中等强度的运动（如步行、慢跑、骑车、游泳、健身操等），有氧运动为主，无氧运动为辅。

注明：中等强度的运动是能够达到最大心率60%~70%的运动【最大心率（次/分钟）=220-年龄】。

7. 减轻精神压力

1）精神压力升高血压的原因：

长期精神紧张（如焦虑、担忧、心理压力、愤怒、恐慌等）也是高血压患者的危险因素，因为精神紧张可以激活交感神经从而使血压升高。

2）控制血压应该做到：

做好压力管理，可以借助运动、听歌、看书、冥想等方式，必要时也可以换一个生活/工作环境，必要时可通过专业渠道进行治疗。

建议各位高血压者从现在起，重视起来，牢记以上7点，并按照具体情况配合用药，将血压控制在正常范围，才能有效预防可怕的高血压并发症。

本文参考自《中国高血压防治指南（2018年修订版）》

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