管住自己，稳住高血压

高血压患者自我管理是指在医务人员的支持下，患者自身承担一些血压控制所必须的预防性和治疗性活动。良好的自我管理可在一定程度上降低血压，减少抗高血压药物的使用量，最大程度地发挥药物疗效，降低心脑血管疾病发病风险。

在2015中国医师协会心血管内科医师年会上，北京协和医院张抒扬教授为我们详细讲解了高血压患者自我管理的6要素：按时服药、调整饮食、适量运动、控制体重、戒烟限酒、定期测量血压。

一、按时服药

要求做到遵医嘱服药，按时、按剂量服药，并长期坚持，避免频繁换药或停药。

二、调整饮食

1.限制钠盐摄入

流行病调查显示，中国高血压的分布与钠盐摄入量有关，高血压的发病率在地理分布上呈从南到北逐渐递增的趋势。广东人饮食清淡，日均摄入盐为5～6g，高血压患病率为10%；而北方居民每日钠盐摄入量高达9～11g，高血压患病率达20%～30%。研究表明，每天多摄入2g食盐，收缩压和舒张压可分别升高2mmHg和1mmHg，而维持低盐饮食可降低收缩压2～8mmHg。

世界卫生组织提倡每人每日食盐摄入量不超过6g。使用标准计量盐勺，食物烹熟后再加盐，尽量少吃或不吃咸菜、咸鱼、咸鸭蛋、豆腐乳等高盐食品，少吃酱油等均有助于减少钠盐的摄入。

2.减少食物中饱和脂肪酸和脂肪的总量

（1）食用油（包括植物油）每人每日不宜超出25g。

（2）少吃或不吃肥肉和动物内脏：剔除所有能看到的肥肉和肉片；不吃煎炸食品；多吃脱脂类食品；所吃食物中3/4应为蔬菜、水果、全谷物，其余为鱼、瘦肉。

（3）其他动物性食品每日不应超过50～100g。

（4）每周蛋类不应超过5个。

3.控制总热量

（1）主食每日4两（女），6两（男）。

（2）粗细搭配：一周吃2～3次粗粮，定期吃一些小米、玉米面、红薯等。

（3）少吃甜食，如点心等。

4.适量增加优质蛋白

（1）适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品。

（2）多吃豆类及其制品。

三、适量运动

1.原则

（1）有恒：经常地、规律地运动。

（2）有序：循序渐进。

（3）有度：根据自身年龄和体质适度运动。

2.运动方式

如步行、跑步、走楼梯、骑自行车、游泳、打太极拳、家务劳动、园艺等。

　　3.注意事项

每周锻炼3～5次，每次30分钟以上，运动时的适宜心率=170-年龄。提倡进行有氧运动，高血压患者最适宜的运动时每日散步1小时。

四、控制体重

1.限制过量饮食

酒、脂肪、糖和零食是高热量的来源，如2两花生米热量达600kcal，2两白酒可产生395kcal的热量，因此，应限制高热量食品的摄入。

2.保持合理的饮食习惯

一日三餐，按时进餐，早、中、晚餐的能量摄入分别占全天热量的30%～35%、35%～40%、20%～25%。

　　3.增加运动量

运动有助于能量的消耗，如散步2小时、蛙泳40分钟、体操1.5小时可消耗300kcal热量。

五、戒烟限酒

1.限酒

5%～10%的高血压是由喝酒引起的，有研究显示，每日饮酒量在2～90g时，血压随着饮酒量的增加而升高，限制酒的摄入量后可使收缩压降低2～4mmHg，戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改观。

因此，建议高血压患者最好不要饮酒。或男性每日酒精量不宜超过25g，即葡萄酒<100～150ml（相当于2～3两），或啤酒<250～500ml（0.5～1斤），或白酒<25～50ml（0.5～1两）。女性则应减半。不提倡饮用高度烈性酒。

2.戒烟

吸烟者冠心病发病风险比不吸烟者增高2倍，缺血性脑卒中发病风险增高1倍，癌症死亡风险增高45%，总死亡危险增高21%。有吸烟习惯的高血压患者，抗高血压治疗不易取得满意的疗效。

可采用自我帮助5个"D"的方法进行戒烟：Delay（延迟）、Dosomethingelse（做一些不能吸烟的活动）、Drink（饮白开水）、Deepbreath（深呼吸）、Discussion（讨论）。

六、定期监测血压

指导患者及家属正确测量血压的方法，督促患者定期测量血压，为患者建立健康手册，记录血压变化情况，及时发现问题并给予干预。

患者应做到了解自己的血压，并留意观察其变化，如有不适及时就诊，不要擅自换药或停药。