警惕！“四高”饮食正在悄悄伤害你的血压

高血压是一种常见慢性病，其发病与日常不良饮食方式有密切关系。高盐、高糖、高脂和高酒精饮食，就是引发高血压的常见不良饮食方式，如果不注意调整，不仅会大大增加患高血压的风险，还会引发代谢紊乱、高血糖、高血脂、癌症等多种慢性病。

高盐

高盐饮食是引发高血压的一大因素。世界卫生组织建议，每人每日钠盐摄入量应少于5克，《我国居民膳食指南》推荐每人每天食盐摄入量不超过6克，而我国居民盐摄入量远远高于推荐量，平均量超过了10克。

研究表明，每日食盐摄入量增加2克，收缩压和舒张压就能分别升高2.0mmHg及1.2mmHg，且盐的摄入量与高血压呈正相关，摄入食盐量越多，血压就会越高。

高血压患者想要将血压控制在理想范围内，就必须要限制盐的摄入量。我国膳食中约80%的钠盐来自烹调或含钠盐高的食品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，特别要少吃各种咸菜及盐腌制食品(如咸菜、咸鱼、火腿、咸鸭蛋等)。

高糖

众所周知，吃盐多会导致高血压，增加中风风险。但研究发现，吃糖多甚至比吃盐多更伤血压。

高糖饮食会影响大脑的关键区域下丘脑，进而导致心率加快和血压升高。另外，吃糖太多导致血糖升高进而刺激人体分泌更多胰岛素，而胰岛素同样会使心率加快。因此，控糖应和控盐一样成为预防高血压的重要策略之一。

WHO（世界卫生组织）建议，每人每天游离糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。此处所说的游离糖是指加工食品时添加的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的天然糖分。但不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。

高脂

高脂饮食同样会导致高血压。摄入过多的脂肪尤其是动物脂肪后，除了会造成脂肪沉积产生肥胖以外，还会增加饱和脂肪酸在人体中的含量，这也是造成血压增高的重要原因。另外，研究表明，高脂饮食会使人身体的氧化负担过重，造成一氧化氮(NO)生物活性降低，从而引起高血压。流行病学调查结果表明，饮食中饱和脂肪酸的摄入量与高血压、动脉粥样硬化等发病率呈明显正相关。

《中国居民膳食指南》推荐，每天每人食用油摄入量为20-30克，但实际现在我国居民每天每人摄入量高达42克左右。全国大约80%的家庭都是超标的。

《中国居民膳食指南》推荐，成人每日肉类摄入量：鱼虾类为50-100克，畜禽肉类为50-75克。实际我国居民每日的肉类摄入却高出推荐量的2-5倍。

高酒精

研究表明，当酒精摄入量大于等于 20 克／日，随着酒精摄入量的增加，收缩压和舒张压均有升高的趋势，从而增加了患高血压的危险性。每日酒精摄入量超过 78 克的人，高血压的发病率约为普通人的4倍。

对于没有饮酒习惯的人不建议饮酒，有饮酒习惯者应限制饮酒。酒精摄入量男性每天应小于25g，女性每天小于15g，相当于男性每日啤酒应不超过750ml，白酒不超过250ml，38°白酒不超过75g，52°白酒不超过50g；女性每日啤酒应不超过450ml，白酒不超过150ml，38°白酒不超过50g，52°白酒不超过30g。

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编辑/排版 刘云丽

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