得了糖尿病，如何做到食不过量？（语音版）

昨天我们有位糖友在后台留言说“我体型偏胖，医生让我减减肥。但我在饮食方面做的不好，心里想着少吃点，少吃点，一不小心就吃多了。有时候控制几天饮食，突然遇到一个大餐，又一下忍不住吃多了，几天前的努力白费了。哎，请问有什么好办法吗？”

这个糖友的问题相信在很多糖友身上都发生过，其实对于糖尿病朋友来说，节食并不是减肥的最佳方法，关键是如何做到在吃饱的基础上又能食不过量。下面小松就教大家几招。

定时定量进餐

定时定量进餐这个非常重要。有人说少吃多餐对血糖好，其实不一定，我们常常遇到少吃多餐的患者血糖特别不稳定的情况。这是因为少吃多餐是有要求的，这个“少食”少吃了多少，“多餐”又多吃了几顿，以后我们可以详细聊聊。而定时定量进餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量，就象有些人一顿饭没吃，会在下一顿饭饮食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。糖尿病患者每日吃饭最好控制好吃饭时间，如每天中午12点吃午饭，就要尽量做到每日如此，不要今天11点吃，明天1点再吃。

坚持分餐制

分餐是相对于合餐来说的，分餐就是用餐器具和食物分开，个人吃个人的。而在我国的家庭中，普遍实行的是合餐制，比如一个家庭的午餐有4样菜，一家人围坐在一起，共同享用。但是糖尿病患者建议选择分餐制，因为这样对于自己一餐中摄入多少食物多少能量比较容易把控，而且更卫生。

我们建议糖尿病患者朋友，尤其是肥胖的人，不论在家还是在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配，糖尿病患者可以根据食物交换份，搭配出适宜自己的每日饮食量。

每顿少吃一两口

“冰冻三尺非一日之寒”，肥胖的人可能有体会，体重的增长或减少不会因为短时间的一两口饭而有很大的变化，正所谓随着时间的日积月累，每餐多吃一两口就会从量变到质变，就可影响到体重的增减。

所以坚持做到每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

一口吃不成胖子，肥胖可以说，都是一口一口不经意间吃出来的。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天多增加摄入不多的能量，相当于米饭40克、水饺25克（2～3个饺子）、烹饪油5克，累计起来，一年大概可以增加体重1公斤。10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就有可能变成肥胖者。

此外，大家还要注意减少高能量食物的摄入，糖尿病患者要学会看食物标签上的“营养成分表”，了解食物的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食物。

减少在外就餐

糖尿病患者一直被建议最好选择在家吃饭，因为在外就餐或聚餐时，一般吃饭时间会比较长，会不自觉地增加食物的摄入，导致进食过多。而糖尿病建议在家吃饭，不仅是因为在家吃饭能控制食物摄入量，还可以根据个人喜好搭配食材，每种饭菜中加入什么调味料能够做到一清二楚，如在外吃饭，汤中可能会加入大量淀粉，西红柿鸡蛋中会加入大量白糖，这样无形中就会增加能量摄入，从而导致血糖波动。