如果忽略这个重要环节，运动非但不能控制血糖，还会让肌肉流失！

在学校的操场上，常常会遇到一位天天坚持跑步的大叔。大叔人偏瘦，看起来肌肉比较紧实。即便在初冬时节，他还是穿得很少。有时候手里还会拿两把沉重的铁锁跑。

我问：您的毅力令人敬佩。是什么动力让您一直坚持呢？

大叔说：我是糖尿病人，开始是为了控血糖而跑步，后来就形成习惯了。

我说：您的血糖一直控制得很好吧？

大叔有点不好意思地说：其实也不太好。糖化血红蛋白还行，但血糖水平波动比较大。有时候能高到十几，有时候能低到3毫摩尔/升以下。跑步的时候，有好几次出现低血糖情况，最严重的一次，测出来血糖低到了1.9毫摩尔/升。

我又问：您双手拿两个铁锁跑，又是为什么呢？

大叔说：我人偏瘦，跑步能让腿部得到锻炼，但是上身肌肉就容易减少。我拿重物跑步，就是为了锻炼保持双臂的肌肉啊。

我点点头，大致明白了问题的所在。

长时间跑步的时候，人体首先消耗血糖，然后消耗糖原，最后消耗脂肪。

这位大叔体脂率显然是比较低的，这就是脂肪被消耗的结果。但是，对血糖控制能力较差的人来说，运动期间消耗血糖，特别容易出现低血糖现象。

千万不要小看低血糖这件事，它对糖尿病患者危害巨大。

有可能造成严重的后果，比如因为意识模糊摔倒，造成骨折，甚至颅脑损伤，可能危及性命。即便没有这些意外事故，长期的低血糖也容易造成大脑供血供能不足，影响到学习工作能力，甚至造成不可逆转的认知能力损害。

即便没有什么疾病，自以为健康的人也可能出现低血糖情况。

哪些没有任何疾病的「健康人」最容易出现这些麻烦呢？就是那些体质较弱、肌肉少、身体松软、力量不足的女性，消化不良者，以及节食减肥、经常省略一餐的人。这些人虽然没什么大病，被分类为健康人，但健康状况和营养状况并不理想，控制血糖能力比较差。

其实我本人在大学时代就属于这种类型，低血糖加低血压。在大学时代，我的血压曾经多次低达45/60毫米汞柱，低血糖症状也不止一次。一次在洗浴时因为低血糖加缺氧栽倒在地人事不省，还有一次因为低血糖眼前发黑意识模糊，差点从敞篷汽车上摔下来，想想都非常后怕。

怎么知道自己低血糖了？

日常低血糖表现是：饿得发慌，腿发软，手发抖，出虚汗，心慌气短，思维迟钝，注意力无法集中，烦躁易怒等。

部分糖尿病患者和糖尿病前期人群还容易出现这种情况

——哪怕是饭后半小时运动，也有可能出现低血糖反应。这是因为这些人胰岛素分泌时相延迟，而且分泌量过多，使血糖水平降低，再加上运动对血糖的消耗，于是出现低血糖反应。

所以，如果知道自己的血糖控制能力不稳，那么在运动之前，甚至运动过程中，最好能适当补充一些食物，让跑步时有更好的能量供应，这样就不容易发生低血糖情况了。

为了防止低血糖，最好补充哪些食物呢？

• 跑步之前，最合适的食物，就是一些慢消化的含碳水化合物食品，如果再有少量蛋白质就更好了。

比如一小碗牛奶燕麦粥，一杯含糖不是特别多的酸奶。哪怕吃个苹果，吃根香蕉，也能贡献慢消化的碳水化合物，对跑步期间提升体能、预防低血糖反应，都是有所帮助的。

• 在跑步过程当中，可以携带一些水果干-坚果食物。

如几个枣加核桃仁、腰果加葡萄干等，随时吃一点；也可以携带一盒牛奶、加糖豆浆等饮料。和糖果饼干相比，这些食物稳定血糖的效果比较好，吃起来很方便，而且营养价值要高得多。

坚持运动很好，但注意做好血糖稳定的措施。

这位大叔虽然坚持跑步，但没有做好保持血糖稳定的措施。这样，他在跑步当中就更容易分解肌肉，因为身体只能靠蛋白质分解产生的氨基酸来异生葡萄糖。这也就是大叔感觉上肢肌肉容易减少的原因所在了。

另一方面，由于每天有跑步一小时的运动量，大叔每天的热量消耗会比一般人多。如果他跑步而不增加热量和蛋白质的话，就会造成热量亏空，非常容易消耗肌肉，得到的结果就是坚持健身而肌肉力量仍然无法加强。甚至，身体习惯于血糖低下的状况，异生葡萄糖的能力过强，在饥饿之后，稍微吃点含碳水化合物东西，就反而会刺激血糖「高企」。这就是大叔的血糖水平上下波动幅度巨大的重要原因。

所以，对体重不高、体脂不过多、有健身运动的人来说，三餐饮食一定要注意弥补运动所带来的消耗。不能因为担心血糖上升就不敢吃淀粉类主食，要选择慢消化的全谷杂豆配合主食，还要适当增加富含蛋白质的肉蛋豆制品。

在运动之前主动进食少量食物，或者运动过程中携带食物随时补充血糖。运动之后，还要及时用餐，吃够慢消化碳水化合物和优质蛋白质。实在来不及很快就餐的话，至少要喝一大杯牛奶、豆浆，以便减少肌肉的消耗，并稳定血糖水平。这样就能健身控血糖两不误了。