不管有没有糖尿病风险，这10条健康饮食黄金守则，你都要知道

糖尿病是一种高发的慢性流行性疾病

已经成为全球性的严重公共卫生问题

在中国，10个成人里就有1个人患糖尿病

还有3个人处在糖尿病前期

以往糖尿病患者多在45岁以上

近年来20、30岁发病的大有人在

如果按照目前这个趋势下去

未来30年，糖尿病人数还会急剧增加

不管你是否有糖尿病风险

这里有10条健康饮食黄金守则

不仅可以让你保持血糖平稳

还能有其他健康好处

1远离高糖饮食

不喝碳酸饮料、不喝果汁饮料、不喝茶饮料……所有含糖饮料都是肥胖的真正危险因素，不仅会造成脂肪积累，还会损害胰岛功能。大量糖分的摄入还会对身体的新陈代谢造成不利影响。

不仅如此，高糖饮食会提高雄激素浓度，从而促进油脂分泌旺盛。所以甜食吃太多，不仅发胖还会长痘痘，让你痘痘更严重。

2一顿饭分两餐吃

美国糖尿病协会推荐，当你在外吃饭的时候，可以考虑将一半食物打包带回家第二天吃。虽然我们提倡珍惜粮食，但是也不必要把点的菜一顿饭都吃光光了，每顿饭吃到6,7分饱，吃不完就打包下一餐吃。

毕竟，即使是健康食物，你吃得太多，也可能导致体重增加。

3多吃高纤维食物

高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物，纤维更容易产生饱腹感，从而让我们少吃。每顿饭，非淀粉类蔬菜至少要占到盘子的一半，比如芦笋、西蓝花、青椒等蔬菜对糖尿病很友好，纤维含量高，热量和碳水化合物含量低。

平时不论是自己做饭还是点菜，最好选择蒸煮的烹饪方式，不管是新鲜、冷冻还是罐装的蔬菜都有营养，如果买罐头，务必选择低钠的，保护心脏健康。

4选择健康脂肪

单不饱和脂肪食物比如橄榄油、坚果、种子；多不饱和脂肪食物比如核桃、亚麻籽和深海鱼，这些食物里的脂肪对心脏健康有好处，我们要优先考虑，而不是饱和脂肪或者反式脂肪的食物。

5 学会识别健康的谷物

富含纤维的谷物，比如藜麦、燕麦，会比精米白面更健康。精制谷物是经过深加工处理的，纤维都流失了，营养价值也会大打折扣。

在购买全谷物，要注意观察配料表，要看排在第一位的成分是全谷物，比如全谷物面粉或全麦面粉，含量最好在51%以上；其次配料表要越简单越好。

6植物性饮食

植物性饮食，要求少吃或不吃动物产品，优先考虑土地里长出来的食物，比如蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。

植物性饮食，可能不适合所有人，但是可以考虑食物互换，比如橄榄油代替黄油，豆类代替红肉。

7少喝或不喝酒

不管你是想减肥还是想要身体更健康，少喝酒或者完全戒酒是很有必要的。拿红酒来说，男性每天不超过300ml，女性不超过150ml。

此外，酒精有时会增加你的食欲，让你吃更多食物，不经意摄入更多热量。

8选择健康的蛋白质

蛋白质可以通过减缓血液中碳水化合物的吸收来帮助保持血糖稳定；另外蛋白质可以让我们感觉饱饱的，就能少吃零食。

深海鱼虾，富含Omega-3脂肪酸；豆类、坚果是健康的植物蛋白；你也可以吃鸡蛋或者低脂奶酪。

9 选择瘦肉

选择鸡鸭鹅肉，也就是我们说的白肉，营养丰富，脂肪含量低，但是吃的时候最好去掉它的皮。你也可以每周吃两次鱼，烹饪的时候少煎烤油炸，如果你做了炸鱼条，那热量可就和炸鸡差不多了，蒸是最好的方式，但也要注意少放糖。

10多喝水

有时候我们不是饿了，只是身体渴了，补充点水分就可以；如果你误以为自己饿了，就会导致暴饮暴食，体重增加。保持体内充足的水分，可以有助于降低血糖，还能控制体重。

正确健康的饮食习惯，再加上定期的有氧运动、力量训练，可以让你更健康。一周5次，每次30分钟以上的有氧运动；一周2~3次力量训练。

好啦，其实很多饮食要求你都知道，但付诸行动才能让自己真正受益~

撰稿 | xue姐吖

排版 |小鱼儿游