血糖已经开始升高，还好不是糖尿病，赶紧采取这六项措施，避免糖尿病的发生

随着糖尿病知识的普及，大众越来越注意血糖的筛查，也有越来越多的人发现自己的血糖开始升高。

郭女士，65岁，去年老年病健康体检时空腹血糖：6.4mmol/L。近期口干，周身无力来就诊，门诊检查空腹血糖：6.9mmol/L，糖化血红蛋白：6.2%（参考值4%-6%），看到血糖呈上升趋势，很担心发展成糖尿病。

中国的大庆研究证实生活方式干预可以使糖尿病的发生风险降低51%。芬兰的DPS研究证实，通过生活方式干预，糖尿病的发生风险降低58%。

像郭女士一样，血糖已经升高，不想发展为糖尿病前期的人可以采取生活方式干预措施，降低糖尿病的发病率。

那生活方式都需要干预哪些方面，怎么样做，做到什么程度，达到什么目标呢？

1.日常饮食

中国居民膳食指南指导居民合理营养、保持健康，可以有效预防肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等疾病。总体的原则是：合理搭配、合理分餐、食物多样，总能量控制。

• 合理搭配：谷类为主（每日约250-400克），多吃蔬菜（每日300-500克）、水果（每日约200-400克），每天进食奶类（300克）大豆或其制品（30-50克），适量膳食纤维（25-30克），充足饮水（1500-1700毫升），控糖、盐（控制添加糖的摄入，每日不超过50克；每日6克以内的盐，注意腌制食品、烹调食品中的盐分），限饮酒（男性每日不超过25克酒精量，女性不超过15克酒精量）。
• 合理分餐：三餐占的比例为1/3、1/3/、1/3或1/5/、2/5、2/5。
• 控制总的能量摄入，不暴饮、暴食，保持能量平衡。

成人不同状态下每公斤理想体重所需的热量如下：

• 休息状态下（20-35千卡）
• 轻体力劳动（30-35千卡）
• 中体力劳动（35-40千卡）
• 重体力劳动（40千卡）

理想体重(千克)=身高(cm)-105，对于肥胖者应稍减，使体重逐渐恢复理想体重的±5%的水平。

简单的计算方法是，每日不超过自己的10个拳头大小的食物。

1个拳头肉类（包括：鱼、禽、蛋、肉）；2个拳头谷类（包括：米、面、粗粮、杂豆和薯类等）；2个拳头的豆制品、奶制品；不少于5个拳头的蔬菜和水果。

2.戒烟

吸烟可引起胰岛素敏感性下降，血糖和胰岛素抵抗升高，促使糖尿病前期患者发展成糖尿病风险增高，被动吸烟也使引起新发糖尿病风险增加1.2倍。

因此生活中应主动戒烟，远离被动吸烟。

3.运动

一项研究显示，糖尿病前期的患者体重减轻5%-7%，其患糖尿病的几率可降低58%。

指南血糖升高的人群每周保持150分钟以上的有氧运动和抗阻运动，减轻体重的同时也减轻因肥胖引起的胰岛素抵抗。

4.睡眠

保证充足的睡眠，每日7小时睡眠，维持正常的生物钟，让机体代谢处于正常状态，减少因睡眠不足引起内分泌代谢紊乱。

5.心态

保持心态平和，因为生活中压力、烦恼等时时存在，学会接受、自黑、主动排解，这样会降低升糖激素的分泌，有助于预防糖尿病的发生。

6.自我检测达标

糖尿病前期病人，建议每3-6个月检查一次，检查的项目为血糖（空腹和餐后2小时血糖，尤其重视餐后2小时血糖，中国居民尤为餐后血糖升高为主）、糖化血红蛋白、血压、血脂、体重及腰围。

各个项目的达标参考指标

腰围、体重指数可以自己监测，体重指数=体重（千克）/身高（厘米）2。

腰围：站立位，两脚分开25-30厘米，米尺测量经脐点的腰部水平周长。

虽然糖尿病到目前来说不能根治，但是研究发现，通过健康的生活方式干预，可以实现逆转或将糖尿病诊断时间延迟达10年。

趁着还没有发展为糖尿病的阶段，赶紧做出决断，采取行动，预防糖尿病的发生吧！

以上六项措施，您学会了吗？

参考文献：

《中国居民膳食指南》（2011年全新修订版）

《老年人糖尿病前期干预指南》 2018-06-02 中国老年保健医学杂志，2018,16（3）:23-24.

作者：李秋红