【科普营养】 周末疯狂补觉？你的健康也睡没了

今日推荐营养医师

余雪梅

四川省人民医院营养科主治医师

从事临床营养治疗工作10余年，主要工作方向为围手术期肠内肠外营养支持，危重症病人营养治疗，糖尿病、肾病、高血脂、肥胖等慢性疾病的营养治疗和膳食指导。

曾参与中国临床营养专委会“孕妇多中心临床队列研究”和省卫生厅课题研究。

门诊时间：周三上午、周四上午。

周末疯狂补觉？你的健康也睡没了

文章来源：中国生物技术网

已授权《中国临床营养网》转载

不少人都有周末补觉的习惯，一到星期天就睡他个天昏地暗。其实，这么做是不对的。

通过跟踪佩戴监测设备的447名中年健康志愿者的睡眠习惯、饮食和健康状况，研究人员发现改变睡眠模式会诱发长期的健康问题，如心血管疾病和糖尿病。

研究人员推测，周末补觉会干扰人体的生物钟，导致代谢节奏和昼夜节律没有同步：组织内的脂肪积累、肠道的食物吸收、胰腺和肝脏的胰岛素分泌都有组织特定的昼夜节律。

除此之外，英国《每日电讯报》网站11月19日发表了题为《研究发现周末睡懒觉可能导致糖尿病》的报道，编译如下：

据新的研究发现，偶尔睡懒觉也可能引发糖尿病。

研究人员发现，即使有规律的睡眠习惯变化，例如工作日早早起床，也可能提高出现代谢问题的风险。

此前已有几项研究表明，打破身体的生物钟可能对健康产生严重影响，将患心脏病和中风的风险提高40%以上。

发表在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》月刊上的这项最新研究首次把不倒班工人所谓的“社会性时差”与代谢疾病联系起来。

研究分析了一些在不固定时间起床的中年人，发现这种习惯会提高他们血液中的脂肪水平，并减少一种降低血糖浓度的化合物。

科学家说，倒班的工人比正常上白班的工人更可能出现代谢问题、冠状动脉心脏病和2型糖尿病。

美国匹兹堡大学的帕特里夏·黄博士说：“社会性时差是指人的生物钟与社会施加给他们的睡眠时间安排上的不匹配。”

“然而，这是首次有研究表明，即使健康的成年人，且睡眠时间安排与生物钟的不匹配并非那么极端，其社会性时差也可能导致代谢问题。这可能引发肥胖、糖尿病和冠状动脉疾病。”

研究人员对一组447名年龄在30到54岁之间的男女的睡眠模式进行了研究。这些人每周至少出门工作25小时。

在一周的时间里，参与者佩戴一个手环，以24小时不间断地记录他们的活动和睡眠情况。研究人员随后利用调查问卷评估参与者的饮食和锻炼习惯。

与工作日相比，有将近85%的人在休息日里睡眠周期的中间点延后，剩下15%的人睡眠中间点提前。

休息日和工作日的睡眠时间安排相差较多的参与者倾向于出现胆固醇水平不佳、空腹胰岛素水平较高、腰围加大、身体质量指数升高的情况，而且比社会性时差较少的人更容易抵抗胰岛素。

即使在研究人员将其他健康行为因素——如体育锻炼和卡路里摄入等——考虑在内并调整测量结果后，这种联系仍然存在。

黄博士补充说：“如果未来的研究重复了我们的发现，那么我们可能就需要考虑现代社会中的工作和社会责任如何影响着我们的睡眠和健康。”

“这可能有利于致力研究生物钟紊乱的临床干预，在工作场所进行知识普及以帮助雇员及其家庭在时间安排上做出明智的决定，并制定鼓励雇主考虑这些问题的政策。”

那么应该如何科学的“补觉”？——访广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳

“补觉”是个伪命题，睡眠不能补偿或储存。

“不足的、缺的，有机会就能补回来”这样的想法在生活中很普遍，但对于睡眠来说却不通用了。广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳表示，“补眠”虽然是老百姓经常挂在嘴边的词，实际上却是一个“伪命题”，睡眠缺了就是缺了，实际上并不能补回来。许多人在一顿“饱觉”后的精神奕奕，只能说是缓解了部分疲劳感和睡眠回归节律的结果。

李艳解释，睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必需的休息。而疲劳则是机体生理功能将接近最高限度的信号，出现疲劳时最需要适当休息，其中最好的休息方式就是睡眠。若每天睡眠不规律，在该休息时不休息，长此以往“缺觉”对身体造成体力透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力低下等种种问题。显而易见，这时靠一次两次的“恶补”并不能弥补。而且，睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止遭受严重的损伤，对人的神经系统来说，这是一种不可缺少的保护性措施。因此，如何利用好国庆7天，调整睡眠节律才是最重要的事。

建议：不同年龄段所需的睡眠不同，学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5到6小时。重要的是，并非睡足了时间或者睡得越多就越好。重要的是入睡时间!李艳强调，同样的睡眠时长，10点入睡和12点入睡是两个效果。深睡眠一般从晚上10点开始到次日三四点结束，夜间12至凌晨1点入睡，香甜的睡眠已经少了大半，此后即便睡到次日中午，也是垃圾睡眠。最迟入睡时间不超过10点半，哪怕你计划好去哪疯狂地玩，释放自己的情绪，调整自己的心理状态，请保证晚上10点半能睡着，睡到自然醒，或者保证8小时睡眠。那么恭喜你，你的睡眠节律调整任务就完成了！

仅睡觉就能缓解疲劳？NO！要解决的是身体疲劳+心理疲劳。

为什么想睡觉？因为疲劳！现代社会“压力山大”的工作环境下，身心疲惫是许多人的通病，你有没有过周末睡上一天，仍然有累的感觉，除了睡眠质量不高，心理疲劳没得到解决也是一大问题。李艳认为，解决问题应该找到根本，出于缓解疲劳而进行的睡眠，若“不对症”，那就是睡上一天也不能解决问题。睡眠只是解决了身体上的疲劳，如果整个假期只是用来睡觉，你有考虑过“心理疲劳的感受吗？”

简单地说，如果你心情愉悦，没有太大的心理压力，只是困，那就去睡觉，睡醒了就什么问题都解决了。但如果心里压着一堆事，总是要想这想那，别人说个笑话你也笑不出来，那么可能存在心理疲劳了。

建议：虽说假期本身就让人放下工作的压力，起自然调节的作用，但还是建议根据自己的爱好安排活动，例如旅游、运动、看场电影、逛逛街……做些让自己愉悦的事情，而非待在家中睡个天昏地暗，假期过后却觉得心里空空的，好像啥事都没做。

如何获得好睡眠？卧室环境、食疗都有帮助。

缓解疲劳需要一个良好的睡眠，不仅要保证入睡时间、睡眠长度，还要顾及睡眠质量。中国人睡眠现状不乐观，中国睡眠协会相关调查数据显示，中国各类睡眠障碍者占人群的38%，高于世界27%的平均水平，49.9%的中国人起床后有疲惫感。可以看出，倒头就睡的人，是许多人艳羡的对象。如何获得好的睡眠？李艳建议可以从卧室环境、睡前保健、食疗等方面帮助调养：

◆卧室环境：1、太大、太高的房间让人缺乏安全感。卧室空间最好小于20平方米，层高低于3米。2、卧室装修越简单越好，减少装修污染可能造成的空气质量问题。3、光线调暗一些，有助于安睡，窗帘最好选用遮光布。夜间灯建议选用偏红的暖光源。4、传统养生学认为，床要宽大、软硬适中，这样入睡时可以随意伸缩转动，有利于气血流通，筋骨舒展。

◆睡前保健：避免阅读观看刺激性的书报、视频等。入睡前可以做些放松的活动，如按摩、推拿、静坐等。有烦心事、要紧事，找张纸条写下来，上床后不再思来想去。可以放些轻松的音乐、泡泡脚等。另外,梳头有利于头部血液循环,每天梳3-5次,每次至少5分钟,也有助于改善睡眠。

◆助眠食物：

食醋：有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安眠，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮用后静心闭目，不久就会入睡。

牛奶：牛奶中的色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中足够起到使人安眠的作用，可使人较快进入梦乡。

核桃：临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等不适。具体吃法是将核桃肉与研磨好的黑芝麻捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

截止到 2018 年 5 月 26 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：163393。