每天，从拒绝这3种常见早餐开始控糖，吃出美味人生~

指导专家

魏 帼北京中医药大学东方医院营养科

殷学超 淮安市中医院内分泌科副主任中医师

一天之计在于晨，对于糖友来说，早餐吃得合理均衡，对糖友控制血糖有很大帮助。

可是您的早餐吃对了吗？

下面小编为您指出3种错误早餐，推荐2款糖友经典早餐，让您吃出“美味人生”~

3种错误早餐要杜绝

• 中式1：白粥+咸菜+馒头

喝粥配咸菜和馒头是许多人的早餐选择，但这样的饮食结构存在很大问题。

1、白粥和馒头都属于主食，提供丰富的碳水化合物，但是却不能提供足量的蛋白质、维生素等营养物质。

2、咸菜和新鲜蔬菜相比，具有钠盐多但维生素少的缺点，不仅不能补充人体所需的营养素，还会诱发血压问题，甚至是增加糖友出现糖尿病并发症的几率。

3、白粥由于食物组成单一，属于血糖生成指数高的食品，对血糖影响较大，不适合糖友们食用。

• 中式2：豆浆/豆腐脑+油条/油饼

豆浆或豆腐脑+油条、油饼是早餐的经典搭配，也是一些糖友的最爱。

但油饼、油条属于高热量高脂肪食物，烹调方式不健康，非常不适合糖友食用。

不过这其中的豆浆或豆腐脑属于大豆制品，含有丰富的蛋白质，如果不加糖的话，还是比较适合糖友们食用的。

• 西式：面包/汉堡+炸鸡

这样的早餐结构，热量较高，一不小心就会摄入过多的能量。

如一个正常大小的汉堡包，大概就能提供500Kcal的能量，相当于3~4碗米饭的能量。同时这样的餐食结构中，缺乏富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的食物种类，长期食用，会导致糖友营养素缺乏。

另外，像炸鸡这样的油炸食品，含有大量的饱和脂肪酸，会升高血脂，促进或加重动脉硬化的程度。对糖友的身体健康没有帮助。

2款经典早餐这样吃

糖友的早餐选择通常会比较难，因为糖友既要控制饮食的量，又要兼顾营养，因此常常令他们很是头痛，今天小编为糖友推荐两款糖友经典早餐。

• 推荐早餐一：

食材：面条2两、鸡蛋一个、小青菜、芹菜、菊花脑或枸杞头1~5两(可以根据个人口味加减)、盐少许+油少许。

制作方法：清水1000毫升，煮沸以后放入面条，等到再次沸腾后，加入洗净的绿色蔬菜，再用小火煮沸后放入盐油后，即可食用。

小贴士：1、面条不宜煮的太烂，锅开了稍微闷一下即可；2、少放油或不放油吃起来也不难吃，还有点清香味儿，大自然的馈赠原滋原味。

• 推荐早餐二：

搭配：一份鲜牛奶或纯牛奶150~200ml、一个鸡蛋、一个薄皮青菜包子或荠菜包子。

三种食物组合搭配合理，营养丰富均衡，“黄金”组合，吃完了餐后血糖升的慢，所以经常被糖友誉为“黄金”早餐。

小贴士：鸡蛋可以水煮，也可以做成蛋瘪，加点醋吃起来很香，糖友吃点醋也有好处。

早餐丰盛助控糖

据美国“健康日”网站近日报道，以色列耶路撒冷希伯来大学学者的一项研究显示：含有蛋白质和脂肪的丰盛早餐有助于2型糖尿病患者更好控制血糖水平。

研究选取了59名2型糖尿病患者，随机分两组，一组患者食用丰盛的早餐，另一组患者食用少量的早餐。丰盛早餐中的热量是患者一天所需的三分之一，还含有较高比例的蛋白质和脂肪。少量早餐的热量是患者每日总能量摄入的12.5%。13周后，每天吃丰盛早餐的患者的血糖下降量是另一组的三倍。

本文主要的参考资料：①健康时报网2017年4月28日《糖友吃早餐要得法》，②2014年3月3日《早餐丰盛有助控糖》，③2018年5月7日《控糖不犯难 别再吃这些错误早餐啦 》

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本期编辑：小超