饭后血糖升得高？照这四点建议做，稳住餐后血糖

血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高（即餐后两小时血糖超过7.8mmol/L），而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患部分癌症的风险。今天，小北就和大家说说，如何控制餐后血糖。

要控制好血糖，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少，而要合理控制自己的食量。具体每个人每天要吃多少，需要营养师或者医生根据个体的情况确定。

可以参考下面的推荐量：

• 主食：体重适中的男性每天250～300克；体重适中的女性每天200～250 克。100克主食相当于1碗米饭的量。

• 肉类：男性一天不超过150克，女性不超过125克。相当于2副扑克牌大小、厚度的瘦肉。

• 蔬菜：每天至少500克，能吃到1000 克更好。

• 油脂：男性每天 25～30 克；女性每天 20～25 克。相当于常见的白瓷勺约2～3 勺。

由于糖尿病肾病和妊娠期糖尿病病人情况更加复杂，需要医生来确定饮食方案，千万不要盲目照搬哦。

我们可以通过食物搭配，用其他食材抑制血糖的升高。

其他食材可以延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，也能有效地平缓餐后的血糖水平。比如：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。所以：吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。

有研究证明：主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。具体执行方法可以参考下面说的：

• 首先，餐前 20 ～ 30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

• 然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜配一小口饭。

大家不妨改变自己的进食顺序试一试，餐后血糖可能会有明显改观。

餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。每天40分钟以上的有氧运动，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。低血糖者也一样要加强肌肉锻炼，通过肌糖原的储备提高稳定血糖的能力。

最后，小北提醒大家，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可因为控糖，而让自己每天陷入饥饿的痛苦当中。