饭后血糖升得高?照这四点建议做,稳住餐后血糖

文 / 北蓝健康之家
2017-06-30 18:02

血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高(即餐后两小时血糖超过7.8mmol/L),而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险,也会升高患部分癌症的风险。今天,小北就和大家说说,如何控制餐后血糖。

1、饮食要定量

饭后血糖升得高?照这四点建议做,稳住餐后血糖

要控制好血糖,不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少,而要合理控制自己的食量。具体每个人每天要吃多少,需要营养师或者医生根据个体的情况确定。

可以参考下面的推荐量:

  • 主食:体重适中的男性每天250~300克;体重适中的女性每天200~250 克。100克主食相当于1碗米饭的量。

  • 肉类:男性一天不超过150克,女性不超过125克。相当于2副扑克牌大小、厚度的瘦肉。

  • 蔬菜:每天至少500克,能吃到1000 克更好。

  • 油脂:男性每天 25~30 克;女性每天 20~25 克。相当于常见的白瓷勺约2~3 勺。

由于糖尿病肾病和妊娠期糖尿病病人情况更加复杂,需要医生来确定饮食方案,千万不要盲目照搬哦。

2、饮食搭配

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我们可以通过食物搭配,用其他食材抑制血糖的升高。

其他食材可以延缓淀粉消化,减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度,也能有效地平缓餐后的血糖水平。比如:先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,而且一口饭配一口菜肴,血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有很多研究证明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波动。所以:吃饭的时候,不要光吃白饭,用菜配饭,多菜少饭,可以帮助我们控制餐后血糖。

3、改变饮食顺序

饭后血糖升得高?照这四点建议做,稳住餐后血糖

有研究证明:主食配合富含蛋白质的食物一起吃,先吃菜后吃饭,更有利于血糖稳定。具体执行方法可以参考下面说的:

  • 首先,餐前 20 ~ 30 分钟时喝一大杯水,或者先吃个番茄。

  • 其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

  • 然后,把其他菜肴拿到面前,把米饭馒头推到远处,一大口菜配一小口饭。

大家不妨改变自己的进食顺序试一试,餐后血糖可能会有明显改观。

4、餐后适当运动

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餐后半小时不坐下,做低强度运动,如散步、做洗碗打扫等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化。每天40分钟以上的有氧运动,维持肌肉,提高体能,对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。低血糖者也一样要加强肌肉锻炼,通过肌糖原的储备提高稳定血糖的能力。

最后,小北提醒大家,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可因为控糖,而让自己每天陷入饥饿的痛苦当中。