掌控学糖｜糖友每天吃多少才是“刚刚好”？

新糖友吃饭之烦恼

稍微多吃点，血糖便飙车。

好吧，那我就少吃点，

结果不仅饿得头眼昏花

还饿出营养不良及低血糖。

其实，掌握好吃饭的分寸，并不难，只需懂得两招即可：①算出你每天所需的总热量；②根据总热量来搭配食物！

把握合理的总热量既能控制血糖、防止肥胖，也能避免营养不良等，是糖友饮食的关键点。那你每天需要摄入多少总热量呢？现在，跟着掌控君一起来动手算一算。

第1步：算出你的标准体重

标准体重（kg）= 身高（cm）- 105。

第2步：根据实际体重，判断你的体重情况

实际体重在标准体重的±10%范围内均属正常；

超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖；

低于标准体重10%为偏瘦，低于20%为消瘦。

第3步：根据体重情况、劳动强度确定总热量

【重点公式】

你每日所需的总热量（kcal） =你的标准体重（kg）*你每日每千克标准体重所需热量（kcal/kg）

下面结合实例，再给各位糖友复习一遍：

第1步计算标准体重

标准体重（kg）=172cm-105=67kg

第2步判断体重情况

糖大宝体重情况=(76/67-1)*100%=13% (超过标准体重10%，属于超重)；

第3步确定总热量

糖大宝在办公室工作属于轻体力劳动，体重超重，所以查表得出每日每千克标准体重所需热量为25 kcal/kg。

每日所需的总热量（kcal）=25 kcal/kg*67kg=1675 kcal

是不是，很简单呢？ 赶紧对号入座也算一算你每天身体需要的总热量吧！

你的每天需要的总热量决定了你每天能吃多少食物。而为你提供热量的主要有3大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

碳水化合物(45%～60%)：主要来源于指五谷杂粮、薯类等食物，如大米、小麦、玉米、燕麦、土豆、地瓜等。【注：每克碳水化合物产热4kcal】

蛋白质(15%～20%)：主要来源于鱼、海产品、肉、蛋、奶制品、坚果和豆类。【注：每克蛋白质产热4kcal】

脂肪(25%～35%)：主要来源于食用油及坚果。不过糖友应该选用含不饱和脂肪酸的植物油，如豆油、花生油、菜籽油等。【注：每克脂肪产热9kcal】

膳食纤维(约40g/天)：它是碳水化合物的一种，主要存在于蔬果类、粗谷物和豆类等食物中，虽不能被肠胃消化，但能促进肠道蠕动，帮助消化，还能延缓糖类食物在肠道中的吸收，降低餐后血糖。所以糖友需适当吃些粗杂粮及蔬菜，有助于控制血糖。

看到这，对于每天吃多少，你是不是还觉得有些抽象？没关系，马上教你2个配餐法。

1、精打细算的食物配餐

不同食物，这3类营养素的占比各不相同，计算你每天吃多少克食物，需要用到食物成分表，逐一计算和统计。

除了控制总热量外，还要保证身体对其它微量营养素（矿物质及维生素）的需求，所以糖友应尽量做到多样化饮食，即均衡摄入谷薯、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、乳、蛋、豆类以及油脂类食品，做到主食粗细搭配，副食荤素搭配。

注：精打细算的配餐法，比较适合具有一定营养学知识的糖友或营养师使用。不过，新手糖友可以用这个方法算一算，你每天吃的食物热量有没有超标或不足？

2、参考糖尿病饮食热量表配餐

其实，还有一个快捷省事的办法，那就是查糖尿病饮食食谱热量表。这是营养师已经计算好的营养配餐表，你只需要根据热量，对号入座即可。

刚刚开始想知道该吃多少会麻烦一点，要计算、要对表。不过入门后，你很快就能熟练操作，而且还能练就一双火眼金睛，看一眼食物就能估算出它含多少热量。

是不是很牛？是不是很酷？期待你也能晋升成自己的营养师！

文章来源于：掌控糖尿病微信公众号（微信关注“掌控糖尿病”）