专家；腰间盘突出患者必读文章 锻炼方法以及注意事项全在里面！

腰椎间盘突出锻炼方法

退步走：每天退步走40~60分钟，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。需要提醒的是，退步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。

游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。

仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。

五点支撑练习法：① 拿开枕头平躺在床上，调整呼吸。② 用头部、两侧手肘、双脚支撑身体，背部用力使臀部离开床，直到腹部前向上凸起，整个身体呈拱桥形。③ 坚持5秒后放松肌肉，放下臀部，调整呼吸放松3～5秒。④ 每天锻炼100次，分3～5组完成。

三点支撑练习法：① 在五点法的基础上，腰背部力量有所改善时进行。② 拿开枕头仰卧床上，放松、调整呼吸。③ 双手抱头，头枕部用力向后顶床，用头和双足跟支撑身体抬起肩背部和臀部。④ 持续3～5秒后放松肌肉，放下肩背部休息3～5秒。⑤ 一起一落为1个周期，每天锻炼50次～100次，可以分几组完成。

飞燕练习法：① 俯卧床上，拿掉枕头，调整呼吸。② 双手背后到臀部，以腹部为支撑点，用力挺胸抬头，使头颈胸和双下肢同时抬起离开床，动作形似飞燕。③ 持续3～5秒，然后放松肌肉，将身体放回床面休息3～5秒。④ 一起一落为1个周期，每天锻炼50～100次，分3～5组完成。

站立扭髋：两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

腰部的绕环运动：两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。

（锻炼原则：先慢后快、先小幅度后大幅度、先局部后整体、先轻后重、频率由慢到快、循序渐进，持之以恒。）

腰椎间盘突出导致腰痛症的患者平时就要注意腰部的保养，俗话说疾病“三分治，七分养”，讲的就是这个道理。

效果不理想，可能是没选对治疗方法，也有可能是平时生活中没有注意相关的注意事项。

我们在成功治疗大量腰椎间盘突出症患者基础上，总结出以下15点注意事项

1．建议使用硬板床，不提倡席梦思。

2．尽量不坐矮凳子，因为脊柱高度过度弯曲和用力时会增加椎间盘压力。

3.减少弯腰活动。例如：起床后，弯腰先曲膝，减少弯腰的程度。搬运地面物体时，先下蹲，再直腰搬运，使腰椎受力垂直受力。切忌搬重东西和参加剧烈活动。

4．如果感觉腰痛，立刻减少活动，卧床休息2—3天后可恢复正常。卧床时可以仰卧、俯卧，避免侧卧、半卧位。床上的活动，比如翻身、被动或主动的四肢活动都可进行，主要在于促进血液循环、预防静脉血栓等，但不要扭动腰部。

5．腰间盘突出并不能靠单一的方法治好，还是得用到药物，所以应当及时到医院进行救治，或者采用自己平时信的过的膏药进行外敷，像万.络.佰.骨.通.这样的，能够活血化瘀，舒筋活络，驱寒定痛，解决九成以上的腰椎病问题，且操作简单，纯中药适合人体吸收，网上就能用到，在此提醒大家最好在患病前期就进行治疗，更容易恢复。

6．急性期应该绝对卧床。一般以7-10天为宜，长期的卧床会导致腰背肌无力、心肺功能下降，不仅加重疼痛，还降低身体机能。必要下地时要佩戴腰围固定，腰围对于脊柱起主要的支撑、保护、限制作用，但使用的时间也不能太长，否则会致椎骨质疏松、肌肉萎缩。

7．急性期过后要在不引起疼痛的情况下适当行腰背和腹肌运动训练。

8．骨盆牵引治疗会使症状有一定改善，但要以适宜的力量、频率，坚持牵引，提倡游泳和散步等有氧锻炼为主。

9．急性期不建议推拿治疗，但转入慢性期后，可行适当地推拿治疗，以缓解肌肉痉挛。严重的突出、椎管狭窄、重的滑脱等不宜强推拿，推拿可能加重疼痛，有害神经功能。

10. 在准备运动和工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

11. 抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

12.避免床上的不良姿势，比如在床上看书、看电视等。

13. 腰部已有损伤的人，注意保暖，免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

14．腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。

15. 约5~15%的患者需要手术。