我们都被“降压食物”骗了，营养师说出了实话

在中国人的观念里，“食疗比吃药更安全”的想法根深蒂固。

不少患有高血压的人，可能看到或尝试过网上的“降压秘方”：《根治高血压的几个饮食秘方，转给需要的人》《治疗高血压的6种食物疗法》……

多吃这些网红降压食物，就能把血压降下来了吗？真相是：你想多了。

我们采访营养专家，告诉你为什么食物降压秘方靠不住，以及科学降压到底应该怎么吃。

受访专家

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

网红降压食物，缺乏科学依据

流传最火的几种降压食物，为什么无法帮你降血压？营养师为你分析其中的原因。

1丨吃芹菜or喝芹菜汁

的确有动物实验显示，芹菜中含有的芹菜素、香豆素等对调控血压有一定帮助，但实验条件下使用的是提取物，量比较大，而日常生活中通过吃芹菜，很难摄入足够的芹菜素和香豆素。

并且，动物实验结果不一定适用于人。所以，仅仅靠吃芹菜降血压并不靠谱。

2丨醋泡食物

在“降压秘方”中，醋是常客，醋泡花生、醋泡黑豆、醋泡黑蒜等都被传为治疗高血压的“良药”。

其实，在“醋泡”过程中，醋只起到了溶剂和调味的作用，并不会产生新的物质，也没有研究证实醋泡过的食物能降血压。喝醋降血脂、软化血管的说法也不靠谱。

这些说法来源于一些动物实验和流行病学调查，但这些研究非常初步，并未被证实。而且，醋作为调味料使用时，用量非常少，对降低血压血脂起不了很大作用。

3丨红酒泡洋葱

洋葱是一种很好的蔬菜，其中也确实有些“活性成分”可能有降压的功效，但就像芹菜一样，仅靠吃洋葱，摄入的“活性成分”根本没法达到有效剂量。

红酒也一样，其中的白藜芦醇对调节血压有一定作用，但要达到有效降压剂量，每天把酒当水喝恐怕都不够。况且，长期饮酒会损伤肝脏、影响血脂，对“三高”患者非常不利。

4丨其他

除此之外，靠吃大蒜、猕猴桃、木耳等食物也很难达到降压的目的。

其实，这些所谓的“降压秘方”都存在一些共性：论证降血压功效时，常常以该食物“含有某种生物活性物质”“经过动物实验或细胞实验的验证”等论据来作为支持，但这些食物的药理功效基本都存在于实验中，缺乏切实以人为对象、以现代医学研究手段为方法，去探讨食物与血压之间关系的证据。

得舒饮食，获得认可的降压吃法

迄今为止，没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效，真正起效果的是长期的膳食模式，比如得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)。

得舒饮食本名是“高血压防治饮食”，它出现的本意就是为了控制血压。

得舒饮食怎么吃？

以植物性食物为主，多吃新鲜、完整的蔬菜和水果；

多用全谷物作为主食；

适当吃一些豆类、原味坚果、植物油；

限制饱和脂肪酸来源的食物，比如动物肥肉、椰子油、棕榈油等；

多用鱼类、禽肉替代红肉；

限制富含添加糖的饮料与食物；

控制钠摄入量在1500~2400毫克（约3~6克食盐）范围内。

除此之外，还需要将体重和体脂维持在理想范围，规避超重、肥胖的发生。

适合中国人的降压食谱

结合得舒饮食和中国人的饮食特点，营养师为高血压患者总结梳理了这份降压饮食清单，希望你能管好调皮的血压。

盐：每天不超6克

盐是导致高血压的元凶之一，限盐可有效降低血压，提高降压药疗效。

《中国居民膳食指南(2016)》（以下简称《指南》）推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者要更低一些。

限盐不只是限制食盐用量，还要限制生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。

油

每天小于25克

《中国心血管病报告2016》显示，肥胖人群发生高血压的危险是体重正常人群的2.88倍，高脂肪、高胆固醇膳食也影响血压。

健康成人每天的食油用量应小于25克。以下三类易造成肥胖、高血脂的油脂，建议尽量避免：

含饱和脂肪酸的食品，比如肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等；反式脂肪酸高的食物，比如人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等；胆固醇高的食物，比如动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

果蔬

每天一斤蔬菜，半斤水果

每天摄入300~500克蔬菜。

高血压患者要适当加量至750克，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。

杂粮

每天50~150克

每天吃全谷物食物50~150克。

适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

鲜奶

每天300克

奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，条件允许的话建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。

鱼、禽肉

每天50~150克

相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50~150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

坚果

每周一把

豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助于预防心脑血管疾病。

推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。

甜品

尽量少吃

这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果，代替自己爱吃的甜食。

除此之外，还需要将体重和体脂维持在理想范围，规避超重、肥胖的发生。

科学降压到底该怎么吃

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