产后该怎样调理？营养师教你产后调理食疗产后护理

【产后该怎样调理】生小孩过后，不少新手妈妈担心的正是：产后该怎样调理？喂哺母乳的话，不应进食什么？今天注册营养师Anna Wong黄雅婷会为大家逐一解答，更会提供产后女性的调理餐单，令各位妈妈时刻都保持健康、美丽旳状态！

产后调理的重要性比生产一样重要，让每个伟大的妈妈保持健康照顾小朋友。

也能继续享受自己喜爱的生活！

1、产后女性流失最多是什么？会导致什么问题？

不用母乳喂哺的妈妈的营养需要，产后已经恢复一般成年女性的水平。至于母乳喂哺的妈妈，每日额外需要大概500卡路里热量摄取，以及增加某一些营养素的需要。

产后需要补充什么营养？

产后妈妈可特别留意以下几个重点：

叶酸

有助减轻胰岛素不耐及贫血、帮助下一胎脑部神经发展，防止下一胎患有神经管缺损及早产。大家不妨进食猪润、菠菜、眉豆、添加营养素的早餐谷物、芦笋、抱子甘蓝、罗马生菜、牛油果、西兰花、芹菜、胚芽、橙、木瓜、香蕉等以作补充。

钙质

摄取足够钙质有助骨质健康、保持心脏、肌肉及神经正常运作。建议每日1-2杯低脂／脱脂奶、加钙豆浆／杏仁奶／燕麦奶、乳酪、低脂芝士。加上正餐每日食其中1-2款以下食物：硬豆腐、罐头沙甸鱼（连骨）、眉豆、芥兰、芝麻、白菜、黄豆、西兰花、菜心、小鱼干、鯷鱼干等。

铁质

帮助维持抵抗力、新陈代谢、补血，若缺乏铁质会导致疲倦、贫血。若在食物上有限制（例如是素食者／食物敏感）导致铁质难以达到需求，建议应咨询医生及注册营养师应否服用补充剂。当中动物性铁质，可从猪润、蚝、青口、鸵鸟肉、蚬肉、瘦牛肉、蛋、瘦羊肉、鲭鱼、瘦猪肉、瘦鸡肉中吸收；植物性铁质，可从罐头白豆、原味粟米片、全麦维、黄豆、菠菜、罐头红腰豆/鹰嘴豆、硬豆腐、芦笋、西兰花、南瓜籽、腰果、杏仁、开心果、核桃、杏桃干、芝麻中吸收。需要餐前／后食维他命C丰富水果，例如奇异果、橙等帮助吸收。

Vitamin D 维他命D

摄取足够维他命D帮助钙质吸收。每日30分钟户外活动以补充VITAMIN D，大家亦可从高油脂鱼（鲭鱼、大西洋三文鱼、吞拿鱼、乌头鱼、沙甸鱼、鯷鱼、鲱鱼），以及添加Vitamin D的低脂牛奶／豆浆／杏仁奶／燕麦奶、芝士、蛋黄、蘑菇、大啡菇中吸收。

碘质

帮助维持甲状腺水平，新陈代谢。建议使用碘盐（以有色容器储存以保持稳定性，并食前再加盐以免流失于煮食过程）（１茶匙＝140μg碘）以少盐、无油的紫菜作为零食（每日1-2包约3g的包装紫菜，已足够每日建议摄入量的一半）。

此外，可以一星期进食２至３次低水银海产，由于碘是水溶性的，建议煮食时尽量快炒／蒸。间中进食海带／昆布／紫菜１次（由于食1g 干海带已达到最高摄入量，因此不宜常食，建议食前先以清水浸泡再倒掉）要注意的是，有潜在性甲状腺疾病的患者，以及长时间摄入很少碘的人，应征询医生意见，不宜突然增加碘摄入量。

DHA & EPA

联合国粮食及农业组织建议，哺乳妈妈每日可摄取最少300mg EPA + DHA，其中200mg 为DHA，可以由一星期进食最少两次高油脂鱼（鲭鱼、大西洋三文鱼、吞拿鱼、乌头鱼、沙甸鱼、鯷鱼、鲱鱼）等以达到。

产后女性需要吃什么／不应吃什么？

产后妇女最需要维持均衡饮食，多吃优质蛋白质、肉类，配合不同颜色的蔬果以摄取不同营养。如果本身无食物敏感的母乳喂哺妈妈，在婴儿两岁前应该进食多一些不同种类的蛋白质，例如鸡肉、牛肉、猪肉、海鲜、鱼、鸡蛋、豆类等，以达到营养均衡。

相反，哺乳时不应饮酒，同时限制咖啡因饮料，例如咖啡、茶、能量饮品等。遇上反式脂肪食物，例如酥皮、炸物、曲奇、蛋糕等，当然越少吃越好。怀孕或生产期间有特别病症和状况的妈妈，例如妊娠糖尿或出血过多等，应该咨询医生和注册营养师的饮食建议。

2、产后饮食调理的谬误-饮猪骨汤／鱼汤可以补钙／补身／催乳？

猪骨汤／鱼汤的钙质含量很少，所以要喝很多汤才可相等于一杯牛奶中的钙质。而且骨汤中的骨髓有很多脂肪会渗出来，多喝了会令脂肪增多，从而令体重增加。反而应该喝充足的奶类，例如一日一至两杯奶，多吃高钙硬豆腐、深绿色的蔬菜等去补充钙质。

而且也应该保持均衡饮食，喝充足水份以帮助催乳。想产后瘦身的妈妈，应该用均衡饮食的方法，在营养师的监察下，每星期减大约半公斤左右，以免营养不良。喜欢晒太阳的话，可进行每天半小时户外活动，增加维他命D，令身体增加钙质吸收。

3、产后饮食调理的谬误-哺乳妈妈需要戒口，禁食一些常见的致敏食物（例如牛奶、花生、蛋、小麦制品）以防宝宝敏感吗？

不少研究指出，哺乳妈妈不需要为了防止宝宝敏感而戒口。多元化饮食是最好的抗敏感方向，除非妈妈本身有家族遗传的食物敏感，例如牛奶、花生、小麦制品等，就要小心留意。若果BB出现敏感症状，应先咨询医生意见。