【广东名医大讲堂】戳进来，一日三餐营养食谱

一日三餐营养食谱

专家介绍：

马文君，广东省人民医院营养科主任，广东省营养学会学会副理事长理事，临床营养学主任医师。从事临床营养工作20余年，了解临床营养领域国内外的新理论、新进展，对各种疾病的临床营养治疗有较丰富的临床经验。擅长肠内、肠外营养及危重病人的营养支持治疗，经常参与保健工作。

咱中国人，开门七件事：柴米油盐酱醋茶，每件事都和“吃”有关，对于普通老百姓来说，“吃”就是一日三餐；“吃”就是我们健康超市里的鸡、鸭、鱼、肉、虾、青菜、豆腐和冬瓜……可是，问题来了，这一日三餐您真“吃”好了么？您“吃”对了么？据调查，广东省居民的膳食营养状况较10年前有所改善，但居民的膳食结构仍然不合理：奶及其制品、豆类、粗杂粮和水果的摄入明显不足，油脂类和食用盐摄入过高，猪肉消费量增长，不吃早餐和在外就餐率较高。慢病患病率明显上升，防治效果不理想。

马文君建议，一日三餐最好有12种以上的食物，一周25种，主食要有谷薯类，每餐除了鸡鸭鱼肉蛋，还得有蔬菜和适量坚果，两餐之间加适量当季水果，少吃肥肉、烟熏和腌制食品。

1

早餐健康膳食搭配模式

早餐最好每人吃4～5个品种，品种不够上午可以加个水果。专家建议：

酸奶+鸡蛋+全麦方包+番茄

牛奶麦片+肉包+西芹花生米

※适合糖尿病人的营养膳食早餐搭配：

菜心鸡蛋荞麦面条+拌豆干

芹菜/韭菜馅饺子+菜心

此外，中国居民膳食指南强调：儿童早餐要有谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜的蔬菜和水果，而中国人的早餐常常被忽视，如果孩子不吃早餐，大脑没有能量来源，一上午是很难集中注意力听课。

2

午餐健康膳食搭配模式

日常饮食要本着少盐少油、控糖限酒的原则。成人每天的食盐量不超过6克，每天烹调油25～30克，糖的摄入量控制在25克以下，多喝白开水、茶水，不喝或少喝含糖饮料。男性一天的酒精量不超过半两，女性不超过15克。专家建议：

米饭+清蒸鱼+西兰花+粟米羹

杂粮饭+酿豆腐+紫贝菜+海带汤

红豆大米饭+土豆丝芹菜+腰果鸡丁+番茄蛋花汤

芹菜饺子+菠菜鸡蛋汤

※痛风人群的营养膳食

白米饭+清蒸鱼+素三丁+苋菜+红枣炖乌鸡

红薯大米饭+黄豆炖排骨+洋葱炒鸡蛋+西兰花+红萝卜淮山排骨汤

马文君建议，午餐最好每人吃5～6个品种，品种不够下午可以加适量坚果。

3

晚餐健康膳食搭配模式

专家建议晚餐最好每人吃4～5个品种，品种不够晚上可以加个水果，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

糙米饭+卤鸡翼+豆干芹菜+生菜+红萝卜淮山排骨汤

杂粮饭+白灼虾+素三丁+苋菜+红枣炖乌鸡

小米粥+燕麦馒头+鸡腿菇彩椒+菜心+鱼头豆腐汤

红薯大米饭+黄豆焖排骨+洋葱炒蛋+西兰花+菌菇汤

（本报记者 赵莹 通讯员 赵杰）