营养专家最爱的6种零食，这才是吃货的最高境界

很多人都有在两餐之间吃点零食的习惯，不但能“垫垫饥”，还能补充一些营养。

但是，零食也分很多种，面对大量油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”，如何挑选健康零食成了一道难题。

《生命时报》采访了六位营养学界权威专家，听听他们都爱吃哪些零食，或许会给你带来一些启发。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生

中国农业大学食品科学与工程学院副教授 范志红

北京协和医院临床营养科副主任于康

北京中医药大学营养学教授、研究生导师周俭

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授、广东省营养学会秘书长陈裕明

1

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生：坚果

还没到吃饭时间，却感觉有些饿时，可以吃些坚果，如核桃、榛子等。坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

2

中国农业大学食品科学与工程学院副教授范志红：酸奶

两餐之间，或者饭点前1~2小时稍微感觉有些饿时，首选的零食是酸奶，不但能缓解饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。与含有同样热量的食物相比，酸奶的饱腹感更强，营养最全面。

酸奶在促进生长、改善营养方面的作用比牛奶还优越，其中的乳酸还能抑制有害微生物繁殖，促进胃肠蠕动和消化液分泌，提高多种矿物质的吸收率。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

3

北京协和医院临床营养科副主任于康：糖葫芦

酸酸甜甜的糖葫芦是很多人的最爱。饭前吃一串，既补充营养，又可以开胃。山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。

糖葫芦并不是最健康的零食，关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。如果吃得太多，容易导致胃酸分泌过多。

血糖高，有胃溃疡、胃食管反流症状的人以及老人尽量少吃。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，可以交替着吃，营养更为丰富。

4

北京中医药大学营养学教授周俭：茯苓饼

茯苓饼是一种北京传统名点，来源于古代宫廷，后走入平民百姓家。用茯苓粉和面粉做成薄饼，中间夹有蜂蜜、核桃、芝麻等馅料。

中医认为面粉健脾益气，茯苓健脾安神，蜂蜜滋补养颜，核桃补肾阳、健脑益智，芝麻补肝肾，润肠通便，后四种原料古代本草都记载有“延年”、“长生”的功效，茯苓饼尤其适合中老年人吃。

但茯苓饼口味偏甜，不宜多吃。茯苓饼有大有小，大的每天吃一个，小的每天2个即可。

高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季节湿气重，也要少吃。

5

大连市中心医院营养科主任王兴国：苹果

晚饭后八九点钟吃个苹果，不但能促进消化，还有助于睡眠。苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，味美可口，被科学家称为“全方位的健康水果”。

有体重负担的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。

6

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明：花生

花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素，研究证明，经常吃花生等坚果能预防心脑血管病等慢病。

大多数人都适合吃花生。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃1~2两（一小把的量）即可。▲（生命时报特约记者李洋）

本期编辑：王晓晴

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