中国居民膳食指南：每天吃20种食物才健康！这些个专家啊

人们生活条件越来越好后，对身体健康，食物营养自然水涨船高。

这样的情况下，营养学专家的意见也就越来越受到大家的重视。

国家卫生计生委疾控局还专门发了《中国居民膳食指南》，里面对我们日常饮食提出了很多指导。

对，就是下面这么超厚的书《中国居民膳食指南》！

按照中国居民膳食指南要求，食物应该多样化，五大类食物都应该吃到，谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品、油和盐，还应该粗细搭配，干稀搭配，食物种类尽量多，最好每天达到20种以上，且尽量不重复。

什么鬼？一天吃够20种食物以上，真的有人能做得到吗？

生活中，真正能及格的人很少。大多数人每天吃的食物种类不足10种，一日三餐主食品种单一，精米白面是餐桌上的常客，蔬菜和水果也很少吃。

我们为什么要每天吃够20种以上食物？

各种食物所含的营养成分是不完全相同的，每种食物都至少可提供一种营养物质，就象人无完人，人无全才一样，除了母乳能对0-6个月龄婴儿提供所需的全部营养外，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。为了满足人体各种营养素的需求，达到合理营养，就要广泛食用多种食物。

既然每天吃够20种食物如此重要，我们如果才能做到呢？

别以忙为借口哦！其实每天吃够20种食物很简单，稍微用点心就能做到！

很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头；早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。

白面粉（精白处理的小麦粉）可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油盐糖是不会提高它的营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。

1、主食上下功夫

主食单一是很多人的通病，其实它最能做到食物多样。比如，早上来杯五谷杂粮豆浆（黄豆、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、红豆、高粱、绿豆、花生等）就可以轻松吃到大约10种食材。

2、让蔬菜疯狂起来

蔬菜通常不太好炒在一起，但是，我们可以让蔬菜疯狂起来，做成大拌菜（紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜），又可以轻松吃到9种食物。

3、荤菜用配菜点缀

做荤菜的时候，多搭配一些胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之类的蔬菜，一个简单搭配便可吃到5种以上的食物，而且红白绿黑颜色丰富，有助于刺激食欲。只要把这种思路落实到生活中，每天吃够20种食材并不难。

4、把握好零食时间

上午10点、下午4点左右可以来份水果沙拉，西瓜、猕猴桃、火龙果、桃子、杏、苹果、香蕉等尽量不重样，浇上酸奶，撒上杏仁、核桃、花生等坚果，既美味，又食物多样，营养丰富。

看看这超过20种食材的饮食示例吧！给你更好的启发~

一天20种食物方案举例1：

早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。

午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不麻烦，食堂多半也有。

晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。

零食：酸奶1杯，水果半斤。

一天20种食物方案举例2：

早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。

午餐：肥牛蔬菜汤面（黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后顶上加昨日煮的肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀），老醋花生拌木耳。

晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。

零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。

这个食谱共用22种食材，操作起来也是很简单的。