专家眼中的减肥——增强饱腹感很重要！
众所周知，肥胖对健康不利，肥胖的人易患高血压、心血管疾病、糖尿病和其它的代谢综合症。因此，人们一般会认为正常体重就是健康，也符合大众的审美。在这个颜值至上的时代，苗条的身材是很多的人的追求。然而，保持苗条身材是一项挑战，也是挫折的来源，为什么我们的体重总是增加容易减少难呢？
体重增减原理：能量守恒
虽然有的人总是在节食，但就算吃得再少，体重还是节节上升。治本之道在于了解体内机制，这会给我们控制体重的新力量。体重的增减主要取决于热量供给与消耗之间的关系，当吃东西摄取的热量大于身体消耗的热量时，人的体重就会增加，没有用完的热量会以脂肪的形式储存在体内。
图 1
如果能够轻松不痛苦地控制我们想吃的欲望，保持苗条的身材，维持健康，减少疾病带来的疼痛与财富损耗，就会成为一件比较轻松的事情。
持久的饱足感：减重之key
寻找能够产生持久饱腹感的食物，对于轻松减重就显得尤其重要。饱腹感是饥饿感和食欲的对立面，是指吃喝完毕后的生理和心理饱足感。一般来说，饱腹感是一个人所吃的食物的数量所起的作用，比如，要想有饱腹感，通常需要吃下一整个汉堡而非只吃一口。而且，营养学家的研究表明：食物的固有特性，如水分、膳食纤维以及宏量营养素的含量也会对饱腹感产生影响。
富含水分的食物容易引起饱腹感，这是因为水分增加了体积，但不含热量，从而使食物的整体热量含量降低，用科学的方式称为“水分减低了食物的能量密度”，食用能量密度低的食物是保持健康体重的明智之举。
纤维质的热量非常低，但它会增加体积。另外，吃高纤维食品通常要花多一点时间咀嚼，所以吃东西的过程就满足了食欲，同时也减慢了吃的速度，让大脑有时间处理从身体里传来的“不用再吃”的激素信号。最后，因为纤维难消化，在胃和小肠停留的时间会较长，所以大脑从胃肠收到的信号一直是“我还很饱”的信息。
提供食物热量的宏量营养素有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。脂肪是能量密度最大的宏量营养素，每克大约含有 9卡热量，碳水化合物和蛋白质所含热量不及脂肪的一半。一直以来，人们认为“肥肉耐饿”，然而研究表明脂肪在胃部停留的时间并不长，蛋白质和碳水化合物实际上更能让人有饱腹感。
营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，降低能量的摄入。
强饱腹感食物——马铃薯
马铃薯是一种热量密度极低的食物，与其它主食相比，马铃薯水分含量高，平均可达 70%以上，而脂肪、碳水化合物与蛋白质三大宏量营养素含量显著较低，这完美对应了高饱腹指数食物的特征。在苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士发表的食物饱腹指数中，马铃薯分数高达 323，雄踞第一，是油炸面包圈（68）的 4.75倍，白面包（100）的 3.23倍，也高出燕麦（209）114分。
图 5注：按 100g可食部分计算，由于碳水化合物与膳食纤维具有包含关系，统计测算时会有交叉。
被冠之以饱腹将军的马铃薯，由于其含水量较大，纤维和水分会形成较大的食团占据胃，却不会增加多余的热量，只是让你觉得肚子一直很饱。然而，因其较高的淀粉含量而往往为减肥塑形人群所避之不及。事实上，食用等分量的食物，马铃薯的热量仅相当于白面包的 1/4，而它同时富含足量的维生素、纤维素和一些其它的营养物质，能在维持长时间的饱腹感的同时获取多种营养素，而不必担心节食带来的饥饿反弹与营养缺乏，简直是塑形与减肥者的福音。
这年头好东西是藏不住的，关于马铃薯主食的开发利用，早已是铺天盖地，你可以不喜欢它，但从减肥效果而言，真没有什么理由拒绝。
最后小编介绍个几款马铃薯减肥食谱给爱美的大家：
01
早上：低脂酸奶1杯，蛋白1个，土豆1个
中午：土豆2个，茶1杯
晚上：土豆1个，茶1杯，水果1份
点评：怕减肥食物单一的人，可以采用这个方法哦。
02
早上：2个土豆
中午：羊肉炒尖椒
晚上：1杯茶或1杯酸奶
03
早上：低脂酸奶1杯，蛋白1个，土豆1个
中午：土豆2个，茶1杯
晚上：土豆1个，茶1杯，水果1份
点评：怕减肥食物单一的人，可以采用这个方法哦。
04
早上：2个土豆
中午：羊肉炒尖椒
晚上：1杯茶或1杯酸奶
周日可以改善一下伙食，宜选择营养价值高，低热量的饮食。
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