【科普营养】蔬菜焯水好处多 留住营养有诀窍

连云港市第一人民医院临床营养科副主任医师

《中国临床营养网》签约营养师/江苏省医师协会营养医师专委会青年委员会副主任委员/连云港市医师协会营养医师专委会副主任委员/连云港市临床营养质控中心副主任。

专业擅长：糖尿病、肥胖症、肌少症、外科疾病等多种疾病的营养治疗。

焯水，老百姓都比较熟悉，可能家家户户都会用到。东北地区称为“紧”，河南一带称为“掸”，四川则称为“泹”。简单地说，焯水就是将初步加工的原料放在开水锅中加热至半熟或全熟，再取出备用。这看似极其平常的一道烹调工序，你了解多少呢？

（图片来源：https://www.pexels.com）

蔬菜焯水的好处

1. 颜色鲜艳

菠菜、芹菜、油菜、西兰花经适当焯水后，颜色会变得翠绿鲜亮，比以前更加好看。

2. 去除异味

油菜、芥菜、萝卜等蔬菜大多含有芥子油苷，焯水可以使芥子油苷挥发而去除辛辣味。菠菜的苦涩味、蘑菇的土腥味也可以通过焯水去除。

3. 去除草酸

菠菜、空心菜、竹笋、茭白等经焯水后可以去除大量影响钙、铁等元素吸收的草酸。

4. 降低农药残留

研究发现，用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的。

5. 去除硝酸盐

虽然硝酸盐本身危害并不大，但是硝酸盐可以转化成亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内与胺类物质相遇会生成亚硝胺，增加消化道癌症的发病风险。放置时间较长或含硝酸盐较多的蔬菜如香椿，通过焯水可以降低硝酸盐含量。

国家食品质量安全监督检验中心曾进行实验验证，未焯水的香椿，硝酸盐含量为1590毫克／公斤；焯水30秒的香椿，硝酸盐含量为1130毫克／公斤；焯水1分钟的香椿，硝酸盐含量为520毫克／公斤；焯水2分钟的香椿，硝酸盐含量为160毫克／公斤。

6. 去除有毒成分

木薯、芸豆、黄花菜等含有的有毒成分在焯水后会被破坏，吃起来更安全。

蔬菜焯水的弊端

焯水与其他烹调方式一样，会对蔬菜的营养价值产生影响。在焯水的过程中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别是维生素C。焯水对蔬菜中维生素的影响与蔬菜的切碎程度、PH值、加热的温度及时间有关。如蔬菜煮5-10分钟，维生素C的损失达70-90%。

1. 火力要旺、水量要足、时间要短

旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足的水量保证中途不会因加水而降温。在原料较多的情况下，应分批投料，以防止温度过低。在沸水中短时焯水，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，而且沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。

需要强调的是：由于维生素C不耐热，所以时间一定要短。一般来说，西蓝花、花菜焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右，既可达到焯水的目的，又可以较高的保留蔬菜中的营养素含量。

2. 放盐加油

在蔬菜投入沸水之前加少量的盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。在投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的颜色。

3. 冷水降温

焯烫后的蔬菜若马上用来烹炒，可不用过凉水，若暂时放置，则要迅速冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，这对绿叶菜来说尤其明显。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其过一下冷水，或者投入冷水中，再马上捞出。需要提醒的是，焯烫后的蔬菜即便冷水降温，也不能在空气中久放，最好捞出后立即进行烹炒。

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