11个带图食谱教你如何吃对一日三餐，吃得饱、不升血糖还健康营养

白岩松说：每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合，到中青年时各项性能都达到最佳，再到年老时的逐渐衰减，最终停下来，报废。这么一辆跑车，要想开的年头长，性能维持好，必须有它的4S店。

今天我们不谈跑车的4S店，专门谈谈如何给跑车加油，即如何#吃对一日三餐#。

由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食，所以本文提到的方法很适合糖尿病患者，同样也很适合所有的中国人。

早餐营养要充足

在我们农村里，老人看到别人家孩子长得好会问：“你们孩子吃的啥啊，长得这么好？”

对方一般会回答：“没吃啥，就是吃粥吃饭。”

如今我父母跟我一起生活，也是如此，从他们那个年代过来的人，觉得能吃饱饭就是天大的恩赐，而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要让生活奢侈或营养点，就是煮个鸡蛋。

由于父亲血糖高，我给掌厨的母亲讲了很多次，要调整饮食结构，母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐，如下：

糖友1：主食只有一个包子，配以一把核桃，圣女果若干，加一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖友2：一个花卷，一碗煮生菜，一个煮鸡蛋

糖友3：主食是一碗燕麦粥，一个煮鸡蛋，搭配一碗煮生菜

糖友4：如果主食是面条，可以在面里加海带丝，或蔬菜，最好也能加一个煮鸡蛋。

好了，其实还有更多的案例，就不一一列举了。其实，所有的早餐都是一个规律：即营养要足够丰富，除了我们老家老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外，还要加蛋白质（如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶，还有豆浆、肉类都可以）和蔬菜（图片中的煮生菜、圣女果和海带）。

母亲看图搭配，试了几次后，发现血糖最好的饮食结构是：粗粮做的粥或面条，加一碗蔬菜，和一个鸡蛋，早餐后血糖7.5mmol/L。

白领吃早餐都很随意，往往在路边买两个包子，边走边啃，走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下，我会建议你们包里洗两根黄瓜，再加一杯牛奶，搭配路边买的包子，也是一个营养很丰富的早餐。

中餐不一定要吃饱，但一定要吃好

俗话说的中餐要吃饱，为的是防止下午会饿。事实上，要防止饿并不一定要吃饱，而是要有足够的热量。这两者有些许的不同，“吃饱”指的是肚皮的感觉，“热量足够”指的是营养。

如果只是要吃饱，你吃5碗米饭就足够了，但这种状态下一定会很困，不但不利于血糖控制，也不利于下午抖擞精神继续工作。

那么，正确的午餐应该是怎样的呢？我继续放几张糖友的中餐图供大家参考：

糖友5：主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭；吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜，再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/L。

糖友6：自制炸酱面。面臊子包括：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉，再拌点黑木耳。

糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米饭，搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。

糖友8：当然，也有一些人会点外卖，那么，除了米饭外，搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚)，再加一碗蒸鸡蛋。

从以上几张图片可以看出来，主食并不多，可见中餐并不是单纯要求吃饱，而是要讲究在营养搭配的基础上，找到适合自己的量。

一般营养搭配可以参考以下图片：主食谷物占四分之一盘，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白质占四分之一，加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果，或继续来一根黄瓜。

晚餐要吃少吃对

一日三餐中，晚餐时间宽余，所以吃得最丰盛，吃得最多、最饱；而那些减肥的人则基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃饭。这些方法都有点极端，不利于健康。

正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量，通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃，毕竟不吃晚餐对胃不好，而不吃主食，不但营养单一，而且还会影响其他营养物质的吸收。

另一个极端吃得多，当然也不对。不但会影响晚餐后血糖，还会增加晚上胃的负担。

那么我们该怎么吃晚餐，才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢？

晚餐选对主食

晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。

晚餐控制量

我们不说晚餐要吃多少，也不吃多饱，一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷类食物应在125克（生重）左右。

其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。

光说不练假把式，我再分享几张糖友的饮食图片给大家：

糖友9：主食是用大米和小米做的“二米饭”，右上图的菜可谓非常丰富，除了有各种各样的蔬菜和肉外，还加了两根秋葵。

糖友10：这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭，菜是经典的搭配：长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。

糖友11：这一桌非常丰盛，当然这不是一个糖友吃的，而是全家人一起吃的。从图片可以看出，虽然菜的品类非常多，但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平稳，而且没有任何并发症。

总结：我们一日三餐重要的是吃对品类，每餐必不可少的营养物质包括：

1、碳水化合物（即主食，占每天总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药；

2、蛋白质（占每天总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆、蛋；

3、脂肪（不超过每天总热量的30%）

此外，每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。

希望大家都能吃对一日三餐，吃饱、吃好、还能健康。