早餐吃什么？太苦恼了！一周早餐菜谱给你列出来了，收藏起来吧

俗话说“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少”，早餐如何吃的好？一份好的早餐标准应该是要能提供充足的碳水化合物，蛋白质，维生素，钙等多种营养。但是很多时候因为早上时间比较紧张，大家的早餐都是匆匆忙忙在路上买一点吃的解决。有的家庭为了保证营养和卫生也会早起自己做早餐，天天做早餐，每天早上吃什么就成为了令人烦恼的问题，更何况还要顾及每一位家人的口味，习惯等等，那问题就更大了。

最近，怎么做早餐这个问题一直烦恼着我的一个叔叔。叔叔三年前退休，跟着婶婶一起到上海去照顾儿子一家，因为叔叔一家是重庆人，媳妇是浙江人，在口味上就出现了天差地别，重庆人重油重麻辣，浙江人口味清淡，如何照顾好每一位家人吃饭就成了难题。特别是早餐，每个家庭都有自己的习惯，叔叔一家的要求是：不吃煮鸡蛋（孩子觉得鸡蛋腥味大，比较干难以下咽不喜欢），不喝牛奶（乳糖不耐受），不吃油炸煎煮食品（比如油条、煎饺），不喝豆浆，不吃麻辣，少盐少油。为了给一家人做好早餐，叔叔自学了做馒头（对于一个重庆人来说自己做馒头还是很难的），做鸡蛋饼，做汤面等等，但是早餐最主要还是以馒头和白米稀粥为主。叔叔认为早餐过于单一，不吃鸡蛋和牛奶营养也不能保证，怎么做好一家人的早餐成了他非常头疼的事情。

鉴于叔叔家的特殊要求，我建议早餐多采用蒸的方式，不仅仅限于蒸馒头（奶黄馅，豆沙馅等），可以蒸包子（肉包子：牛肉，猪肉；素包子：土豆馅、胡萝卜馅），蒸饺子（玉米猪肉虾仁馅等），蒸发糕（南瓜红枣发糕，玉米面发糕等）；搭配蒸蔬菜比如紫薯，红薯，玉米，板栗南瓜。不喝牛奶可以考虑酸奶，水果酸奶沙拉等；不吃鸡蛋，可以考虑做面包（家里有面包机，还未使用），做三明治等。每天搭配的粥类不仅局限于白米粥，可以做小米粥，南瓜粥，玉米糊糊，杂粮粥等丰富粥的品类。

哪些早餐既能满足营养需求又符合家人的要求呢？来咯来咯，一周营养早餐带给大家，希望能给他们带来帮助，也希望大家提出更多更好的建议。

周一：主食南瓜馒头+玉米粥+紫薯+酸奶水果沙拉

材料：

1. 南瓜：50克

2. 面粉：300克

3. 酵母：3克

4. 玉米面：50克

5. 紫薯：1个

6. 水果沙拉：圣女果五个，蓝莓一小把，香蕉一根，苹果一个。根据自己喜欢即可。

7. 酸奶：一罐。

制作步骤：

1. 南瓜洗净，切块，上锅蒸熟，用勺子碾压成泥，待温度降下来不烫手的时候，加入酵母，搅拌均匀。

2. 面粉倒入南瓜泥中，揉面团，可以根据面团的情况适量添加水。揉好的面团盖上保鲜膜，放在刚才蒸南瓜的锅中，利用锅中剩余的热量来发面。

3. 发面的时间清洗水果，蔬菜，烧开水等其他早上需要做的事情。

4. 面团发酵到原来体积的两倍大左右即可。取出面团揉面，分成小剂子，转圈揉面团，揉好的面团放入蒸锅中，蒸格上稍微抹一点油，防止粘连。做馒头还可以加一些馅料更好吃，比如奶黄馅料，红豆沙馅料等。每次多做一份的量，冰箱冷冻，下次吃的时候直接上锅蒸热即可。

5. 不开火，冷水，馒头放锅内静制20分钟，二次发酵。开火蒸30分钟即可，关火后，焖5分钟再开锅盖。

6. 蒸馒头的同时把紫薯放进入一起蒸。

7. 利用蒸馒头的时间做玉米粥。烧一锅水，取一个小碗，放入玉米面，用冷水化开，锅内水开后，将玉米水倒入锅内，不断用铲子搅拌均匀，大概煮5-8分钟即可。

8. 把水果切块放入碗内，倒入酸奶即可。

周二：主食包子+小米粥+板栗南瓜+蔬菜沙拉

材料：

1. 面粉：300克

2. 酵母：3克

3. 土豆两个、胡萝卜两个、猪肉沫200克

4. 小米：100克

5. 板栗南瓜：半个

6. 蔬菜沙拉：土豆，黄瓜、胡萝卜、鸡蛋

7. 沙拉酱

8. 葱，盐，十三香，食用油等。

制作步骤：

1. 面粉加酵母，混合均匀，用温热水和面，和好后放在温暖的地方发面。

2. 小米，放锅内熬煮洗净。

3. 土豆一个，胡萝卜一个，全部切丝。将猪肉沫，土豆丝，胡萝卜丝等分别放在三个盆中加入盐，油，葱花，十三香等调味。

4. 将板栗南瓜洗净，切块，跟包子一起上锅蒸。

5. 将土豆，胡萝卜去皮切块，跟包子一起上锅蒸。

6. 醒发好的面团体积是原来的两倍大小，揉面，分成小剂子，擀薄，包上馅料，三种口味的。

7. 不开火，冷水，上锅醒发20分钟，开火，大火蒸30分，关火，焖5分钟即可。

8. 煮鸡蛋。

9. 取出蒸好的土豆，压成土豆泥，胡萝卜切小块，熟鸡蛋剥壳，切小块剁碎，混入土豆泥中。

10. 黄瓜切片，将土豆鸡蛋泥，胡萝卜块，混入碗中，放少许盐，沙拉酱搅拌均匀即可。

周三：主食面包三明治+酸奶+玉米+水果沙拉

材料

1. 高筋面粉300克、酵母3克、糖30克、牛奶150克、盐3克、黄油40克、鸡蛋1个，奶粉15克。

2. 西红柿一个、黄瓜一个，培根、奶酪、鸡蛋（根据人数）

3. 酸奶：几罐（根据人数）

4. 玉米：两根

5. 奶酪：一包

6. 水果沙拉：牛油果，圣女果，芒果等根据自己喜欢。

制作步骤：

1. 前一天晚上，将材料按照，鸡蛋-牛奶-糖-盐-高筋面粉-酵母-黄油-奶粉的顺序放入面包机中，启动面包程序，面包制作的时间大概是3-4个小时，根据当前的时间预约好时间，到明天早上起来刚好。

2. 早上起来蒸两个玉米，煎鸡蛋（根据吃鸡蛋的人数煎），煎培根。

3. 一个西红柿切片，黄瓜切片。

4. 面包切片，放入锅内稍微煎烤一面即可，上面铺上黄瓜片，西红柿片，培根；盖一层面包片，上面放一片奶酪再放一个煎鸡蛋；再取一片面包，放入锅内稍微煎烤一面即可，盖在鸡蛋上即可。

5. 从对角线切开，装盘。

6. 水果切丁，拌入酸奶即可。

周四：主食西红柿鸡蛋面+蔬菜沙拉

材料：

1. 西红柿：两个

2. 鸡蛋：两个

3. 葱花

4. 面条

5. 蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、小番茄、香蕉

6. 沙拉酱

制作步骤：

1. 西红柿洗净去皮，切丁，鸡蛋打散。

2. 锅热倒油，下鸡蛋液，翻炒，下西红柿翻炒，炒出西红柿汁，稍微加一点水，加盐调味煮开。

3. 另起一锅，烧开水，下面条，煮面条的同时煮一个鸡蛋，做蔬菜沙拉用。

4. 面条熟后捞起，将西红柿鸡蛋浇在面条上，撒上葱花，可以适当加一点醋，吃辣椒的可以加一点辣椒。

5. 生菜洗净，撕片，黄瓜去皮切片，小番茄切块，香蕉切段，刚才煮的鸡蛋剥壳，切碎，所有材料放上沙拉酱，搅拌均匀即可。

周五：主食南瓜红枣发糕+小米南瓜粥+水果拼盘

材料：

1. 南瓜：150克+50克

2. 红枣：4-8颗

3. 面粉：150克

4. 酵母：3克

5. 糖：15克

6. 小米：50克

7. 水果：苹果，香蕉等

制作步骤：

1. 南瓜去皮切小块，150克南瓜块放入锅内蒸熟。蒸熟后压成南瓜泥加入糖，搅拌均匀，待南瓜泥温热的时候加入酵母搅拌均匀。

2. 南瓜泥中加入面粉，搅拌均匀。

3. 六寸模具中刷油，倒入南瓜面糊，发酵至2.5倍大，放上红枣。

4. 大火蒸30分钟，关火焖5分钟，即可。

5. 将小米洗净，放入豆浆机中，50克南瓜块也放入豆浆机中，启动煮粥程序即可。

6. 根据当季水果，制作水果拼盘。

周六：三鲜小馄饨+凉拌蔬菜

材料：

1. 馄饨皮：250克

2. 猪肉沫：200克

3. 甜玉米粒：20克

4. 鸡蛋：1个

5. 紫菜：少许

6. 虾米:10克

7. 虾肉：20克

8. 蔬菜：紫甘蓝半个、黄瓜一根、彩椒一个

制作步骤

1. 调馅料：将虾肉切小段，放入猪肉沫中，加甜玉米粒，盐，老抽，生抽，鸡蛋，水，油，朝一个方面搅拌均匀。

2. 紫菜泡水中，待用

3. 包馄饨，煮馄饨。

4. 另起一锅，烧水，水开后放入泡好的紫菜，虾米，加入几滴香油，葱花，姜蒜沫，适量盐，煮沸。

5. 馄饨煮好后，放入碗内，碗里加入紫菜虾米汤即可。

6. 凉拌蔬菜：紫甘蓝、黄瓜、彩椒切丝。加盐稍微腌制一下，挤出水分，加适量白糖，白醋，香油搅拌均匀即可。

周日：主食蒸饺+香菇瘦肉粥+红薯

材料：

1. 澄粉：100克

2. 玉米淀粉：30克

3. 香菇：四朵

4. 胡萝卜：一根

5. 瘦肉：200克

6. 大米：适量

7. 红薯：一根

制作步骤：

1. 大米洗净，锅内加入水，熬粥。

2. 澄粉加10克玉米淀粉，加2克盐，混合，缓慢加入开水，用筷子搅拌成絮状，盖盖子焖5分钟。

3. 加入剩下的玉米淀粉，用手揉面团，比较粘手，加入少量玉米油，不粘手，继续揉面团。

4. 揉好的面团分成小剂子，手上抹油，压成薄的饺子皮状。

5. 香菇胡萝卜切沫，放入180克的猪肉沫中，加入盐，糖，白胡椒，香油，搅拌均匀即可。

6. 包饺子的手法包蒸饺，每个蒸饺皮里少放一些馅料，好包一些。

7. 包好的饺子放入蒸笼中，水开后，放上蒸锅中大火蒸10分钟即可。

8. 红薯洗净切小块，蒸饺子的同时蒸红薯。

9. 做蒸饺剩下的香菇和瘦肉放入熬煮的大米粥中，加适量盐即可。

一周的早餐食谱就给大家介绍到这里了，其实有很多变化和搭配可供选择，更多的是我们要有时间来做家人做早餐。在家吃早餐是一件非常幸福的事情，能为家人带来营养健康的早餐是更幸福的事情。大家有好的早餐食谱一起来分享吧。