60天成功减肥40斤，饮食食谱和训练计划，分享给需要减肥的小伙伴

大家好！上一篇文章给大家分享了我自己开始减肥第一个月的饮食食谱和训练计划，第一个月成功减重了25斤，给了自己坚持下来的动力，接下来的30天调整了饮食和训练计划，成功减重15斤，两个月60天成功减肥40斤。

运动减肥在每一个阶段都需要根据自身的个体情况进行相应的调整，今天给大家分享我第二个月30天的饮食食谱和训练计划，第一个月头30天的饮食食谱和训练计划大家可以通过下面链接进去。减肥第一个月30天的饮食食谱和训练计划

这接下里的第二个月30天运动量和运动质量有所提高，相应的饮食相比第一个月也有所调整。

起 床，同样的空腹400毫升温水，我自己在减肥前体检查出有高血脂，起床第一件事情空腹喝水是医院医生建议我自己做的，有助于降血脂，清理肠道垃圾以及帮助身体机能从休眠状态启动。

早 餐，七点钟，一杯纯牛奶，两片全麦面包，三个鸡蛋白（蛋黄可以给小区里边的流浪猫流浪狗）

早加餐，10点左右，坚果50克加上一片全麦面包或一根香蕉或半个苹果（适当的优质脂肪摄入对减肥同样有意）

午 餐，12点，糙米50克，一碗五谷杂粮汤，三个鸡蛋白，水煮鸡胸肉丸子6-8个，大量蔬菜。

下午茶，3点，100克原味纯酸奶或一片全麦面包或一根香蕉或半个苹果

运动前：6点，糙米50克，120克鸡胸肉或牛肉，蔬菜100克

运 动：大量补水，3升以上

运动后：运动完立马一根香蕉，9点左右3个鸡蛋白

这一个月的饮食基本是这样，休息日鸡蛋白减半，这个月同样没有使用补剂所以鸡蛋白吃的比较多，蛋白质对于减肥帮助相当大，上面的食物根据自身的情况替换调整。

由于以前不爱运动，整体肌肉力量都不是太好，所以这一个月调整了运动训练计划无氧训练加入了部分线性5*5计划提升自己的力量。同样的一周训练六天星期天休息。

周一：推胸+二头

杠铃卧推5组*5次（根据自己可以推起5个的最大重量减百分之二十重量作为开始，每周递增5kg）标准杠铃卧推

上斜卧推5组*8-12RM

哑铃平板卧推5*8-12RM

哑铃上斜卧推5*8-12RM

蝴蝶机夹胸OR绳索夹胸5*8-12RM

俯卧撑2组*力竭

二头力量训练

拉伸后进行20分钟的高强度间歇性训练高强度间歇训练

周二和周四：纯有氧运动

一：跑步机速度5-6，坡度最大，以快走的登山上坡为主，双手不要抓跑步机借力，持续运动45分钟以上。二：椭圆机阻力10，持续45分钟以上。三：游泳不休息持续1.5公里。

三种有氧运动自由搭配两种。

周三：背和三头

引体向上5组*力竭

杠铃划船5组*5次（根据自己可以拉起5个的最大重量减百分之二十重量作为开始，每周递增5kg）

杠铃硬拉5组*5次（根据自己可以拉起5个的最大重量减百分之二十重量作为开始，每周递增5kg）杠铃硬拉的细节

宽握高位下拉5组*8-12rm

窄握高位下拉5组*8-12rm

引体向上2组*力竭

三头力量训练

拉伸后进行25分钟变速跑（跑步机一分钟速度5走，三分速度12跑，循环）

周五：腿和肩

杠铃深蹲5组*5次（根据自己可以蹲起5个的最大重量减百分之二十重量作为开始，每周递增5kg）深蹲注意事项

杠铃推举5组*5次（根据自己可以推起5个的最大重量减百分之二十重量作为开始，每周递增5kg）

杠铃硬拉1组*5次（可以完成的最大重量）

固定器械蹬腿5组*8-12RM

哑铃推举5组*8-12RM

拉伸后进行20分钟的高强度间歇性训练

周六：腰腹+二头三头+变速跑腰腹部不错的训练动作

周日：休息休息休息。

这是我减肥第二个月30天的饮食食谱和训练计划，这个月成功减肥15斤，60天成功减肥40斤，身体有了明显的变化，走路不累了，上楼梯不喘气了，运动在于坚持，只要你努力了剩下都就交给时间，努力就会有回报，结果是不会骗人的。

迈出你第一步，根据自身情况调整饮食和训练计划，减肥是自身努力就可以做到事情，为什么不给自己一个开始的机会呢？加油！需要帮助的小伙伴可以留言，关注点个赞或转发， 后续会继续分享自己后续调整的饮食以及后面的训练计划，希望可以给减肥的小伙伴一定帮助和动力！