【科普营养】它，竟然有健康风险
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它，竟然有健康风险
文章转自：健身先健脑（ID：workout_lab)
首发于：keep
作者：Ruki（牛津大学化学系PhD，对健身有着狂热的爱好。）
已授权《中国临床营养网》转载
背 景
大家都知道，运动——无论是有氧还是无氧运动，都对于健康有一定的积极作用。比如在 2011 年，美国 ACSM 在最新的指南中就指出，成年人最好每周进行最少 3 METs 的有氧运动——更具体一点，是总时长不少于 150 分钟的中强度活动（3-6 METs），或者不少于 75 分钟的高强度活动（大于 6 METs）。大量的其他研究也指出，只要开始「动起来」，都会有或多或少的健康收益。
这也使很多人认为，运动是逆转一些不良生活习惯，比如「久坐」的好方法。但是，在近些年的研究中，科学家发现，「久坐」不仅和一些长期健康问题有密切相关，比如肥胖、代谢综合症、心血管疾病发病率、糖尿病、某些类型的癌症……它似乎还是一个「独立因素（Independent Factor）」。
「独立因素」是什么意思呢？这意味着，不管你是否进行运动、运动多少，都无法逆转久坐带来的健康风险。这里的「久坐」，指的主要有两方面：
1. 「高容量（High Volume）」：每天坐的时间非常长（7-8 小时以上）；
2. 「长时间（Prolonged）」：每一次坐的时间非常长（比如连着 1-2 小时坐着不动弹）；
「葛优躺」，就是本文的主题。（图片来源：网络）
比如在 2018 年 9 月份发表的一项综述中，就提到：目前，有充足的证据表明，久坐不仅会抵消「运动消耗的卡路里」（即：如果你认为因为每天运动了半小时，而坐的时间更长了，总消耗反而会更加少），还会进一步产生一系列运动无法抵消的健康风险。
“there is convincing evidence that high-volume sitting (such as sitting seven or more hours per day) and prolonged uninterrupted sitting (such as sitting for 30 minutes or more) may not only negate the effects of energy expenditure through MVPA, but may also have further detrimental effects.
研究内容
在经过一系列搜索和剔除后，这项综述分析了 90 年代至今的一共 41 篇文献。文中一共分析了 3 项主要的健康风险。
1. 心血管代谢风险（Cardiometabolic Risks）：Healy 等人使用了加速计（accelerometer，可以检测交流信号以及物体的振动，人在走动的时候会产生一定规律性的振动，而加速度传感器可以检测振动的过零点，从而计算出人所走的步或跑步所走的步数，从而计算出人所移动的位移，并且利用一定的公式可以计算出卡路里的消耗），定量追踪了年龄在 30-87 岁之间的 168 位成年人的日常活动。Healy 将他们的日常活动分为了 3 类：每分钟小于 100 计数的「静坐」、每分钟在 100-1951 下计数之间的「轻体力活动」，以及每分钟在 1952 下计数以上的「剧烈运动」。实验发现，那些连续静坐时间更短的人，不仅平均腰围更小，空腹血糖水平也更低。并且，不管每天静坐几个小时，在静坐期间起来活动的次数越多，被试者的血压、身体质量指数（BMI）、空腹血糖水平及甘油三酯水平都会更低。
随后，Dunstan 等人以及 Henson 等人的实验，也指出了类似的结果——在久坐的期间，活动的次数越少，健康风险越大。时不时起来站一会儿或者走一走，哪怕站立并不会消耗很多热量，也会很有效的减轻这个风险。
而在本身健康条件就不是很理想的人群中，比如 II 型糖尿病患者身上，这个效果更明显。Van der Berg 等人在 2012 年的实验追踪了 2497 名糖尿病患者以及糖代谢有问题的成年人，结果发现，在这些人中：
1. 他们不管日常有没有运动，每天多坐 1 个小时，会增加 22% 患 II 型糖尿病的风险；
2. 每天多坐 1 个小时，会增加 39% 代谢综合症的风险；
3. 已经确诊 II 型糖尿病的患者们，平均每天静坐的时间要更长；
对于很多人来说，减少每天静坐的时间并没有什么空间——平时上班得坐满八个小时，上下班通勤路上又是坐着，回到家已经累到不行，除了坐着，好像也没更好的休息方法……在这种情况下，减少每次「持续静坐的时长」，是一个很好的降低风险的手段。那么，多久动一次，怎么动会比较好呢？2003-2004 以及 2005-2006 年间，美国国家健康与营养学普查得出了以下结论：
1. 理想情况下，每静坐 20-30 分钟后，应该起来活动一下（自我感受的「低强度运动」，比如走两步），或者站着几分钟；
2. 如果情况不允许，至少也要在每静坐 60 分钟之后，稍微动一下；活动的频率越低，所带来的健康收益也就越小。
2. 癌症风险（Cancer Risks）：对于某些癌症，当久坐的生活方式结合肥胖这个因素后，风险会大大增加。Schmid 和 Leitzmann 做过一项基于 43 篇文献、68936 名癌症患者的流行病学研究的综述，发现久坐会显著增加结肠癌和子宫癌的风险（在增加了每天平均 2 小时的静坐时间后，分别是 8% 和 10% 的增幅），而对于乳腺癌、前列腺癌、胃癌等癌症，没有或者只有很弱的关联。
而另一项由 Shen 等人发表、调查了超过 85 万参与者以及接近 2 万名癌症患者的综述，也得出了类似的结论。
在降低癌症风险这个方面，「起来活动」的频率、时长和强度，是和风险减少有正相关的。那些做更多轻体力劳动（包括家务活动）的人，比起基本没有轻体力劳动的人，总体癌症发病率要低了 16%。在此基础上，动的越多（包括中高强度的运动），基本和癌症风险的降低成线性关系——每周每 1 小时的运动，会进一步减少 1% 的癌症风险。换句话说，高强度运动虽然更好，但是如果你没有时间，每天做一些家务，或者多一点走动，也是非常好的控制风险的方法。
当然，在这类实验中，实验直接的差别非常大，需要对于某些数据谨慎看待——但是，绝大部分实验都指向了同一个相关性，说明结论依旧是比较可靠的。
3. 全因死亡率（All-cause Mortality）：类似的，每天静坐的时间，与全因死亡率也有着密切的正相关。所谓「全因死亡率」，顾名思义，是「不分区别、所有因素导致的的死亡率」。更简单点说，就是无论任何原因导致的死亡，都算作死亡人数。Chau 等人的研究中发现，进行运动可以在一定程度上缓解这一危险，但是哪怕综合考虑了运动因素之后，每天静坐时间每多 1 个小时，就会增加 2% 的全因死亡风险。
研究解读
大部分的研究结果都表明，久坐是增加健康风险的一个独立因素。在以往，大部分人都认为，进行一定程度的运动，就可以缓解久坐带来的风险，但事实似乎并不是这样。
尽管目前，关于「静坐」这一因素独立进行的研究很少，研究人员仍然总结并给出了一些比较实用的建议：
1. 使用「站立办公桌」；
2. 每静坐 30 分钟后，起来走动或者站立 5 分钟左右；
3. 如果在工作期间接电话，可以站起来；
4. 减少在电视机前「葛优躺」的时间，多去户外散散步；
5. 培养一些和运动有关的兴趣爱好；
6. 加入一些社区、团体，进行互相鼓励促进；
7. 有一些软件和手机上的 App，可以定时提醒起来走动；
8. 监控运动，比如计算步数或者运动时间等。
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健身先健脑
参考文献：
1. Balducci S, et al. Level and correlates of physical activity and sedentary behavior in patients with type 2 diabetes: a crosssectional analysis of the Italian Diabetes and Exercise Study_2. PLoS One 2017;12(3):e0173337.
2. Cohen SS, et al. Sedentary and physically active behavior patterns among low-income African-American and white adults living in the southeastern United States. PLoS One 2013;8(4): e59975.
3. The Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders and the Menzies Centre for Health Policy, University of Sydney. Obesity: sedentary behaviours and health: promoting a healthy Australia. Canberra, ACT: Australian National Preventive Health Agency; 2014. Evidence brief; https://sydney.edu.au/medicine/public-health/menzies-healthpolicy/publications/Evidence_Brief_Sedentary_Behaviours_Health.PDF.
4. Kohl HW, 3rd, et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet 2012;380(9838): 294-305.
5. Hammond RA, Levine R. The economic impact of obesity in the United States. Diabetes Metab Syndr Obes 2010;3:285-95.
6. Chau JY, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One 2013;8(11):e80000.
7. Healy GN, et al. Objectively measured light-intensity physical activity is independently associated with 2-h plasma glucose. Diabetes Care 2007;30(6):1384-9.
8. World Health Organization. Obesity and overweight (fact sheet). Geneva, Switzerland; 2018 Feb. Fact sheets; http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en.
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