考前压力大，营养要跟得上，高考考前营养餐，附带做菜方法

临近高考，相信家长盆友们都在精心地为考生们准备考前三餐而忙碌不已吧，补脑汤、营养餐、营养搭配、营养食谱等等，可谓花样繁多，层出不穷，但是您知道吗？考前餐一定要遵循以下原则，否则不但不能帮到孩子，还会给孩子带来很多不必要的麻烦哦！

营养餐如何搭配

原则一：早餐吃好午餐吃饱

现阶段，考生正处于紧张忙碌的学习之中。不少考生会每天复习到很晚，早上起床也会相应延迟。晚睡晚起的考生往往会选择不吃早饭，匆忙赶往学校，开始一天的学习。其实这样做是非常错误的。

考生每天复习到深夜，消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠过程中，新陈代谢下降，但也在持续损失水份和能量。一早起床，考生整个机体处于饥渴的状态之中。就这样投入一天的学习中，用不了多久，考生会产生低血糖症状，从而影响复习效果。因此，考生早晨起床后要先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道。然后吃上一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

有的家长会给孩子准备脂肪含量较高的早餐，比如汉堡、炸鸡等，希望给孩子多补充一些营养。有些考生因为过于匆忙，早餐就喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。但这样吃早餐不足取。一顿营养搭配合理的饮食应该包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等。只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有补充碳水化合物。碳水化合物是人体主要的能量来源。大量用脑的高三学生更是需要补充足够的碳水化合物。因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如蛋糕、面包、馒头等。

考生通常在学校吃午餐，应当以吃饱为宜。足够的能量可以支持考生完成整个下午的学习。如果考生感觉午餐不可口，不能吃饱的话，也可以在下午适当进行加餐，吃上一些干果或饼干等。

家长还可以为经常复习到深夜的考生准备一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物为主，比如馄饨、粥、面条等清淡松软的食物。夜宵不要吃得过饱，以避免胃胀，诱发失眠。

原则二：荤素搭配

首先，应摄入足够的主食以提供充足的热量。总体来说，膳食搭配要有荤，有素，有豆制品，有奶，有蛋，有蔬菜，有水果。每天应摄入一些鸡蛋、瘦肉、动物肝、牛奶、鱼类、大豆及其制品等。因为这些食物不仅可以提供人体所需的蛋白质，而且能提供卵磷脂或胆碱。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，人摄入大量磷脂后精力会更加充沛。这是由于磷脂能提供磷酸，而磷酸是构成ATP(三磷酸腺苷)的主要物质。ATP是脑细胞内能量代谢所必需的高能物质。据测定，大豆中含有1.6%的卵磷脂，蛋黄中含有15%的卵磷脂，瘦肉和动物肝脏中含量较多。此外，胆碱是乙酰胆碱的前身，而乙酰胆碱是神经细胞的重要传递物质，有增强大脑记忆的作用。

原则三：多补充优质蛋白

考生正处于青春期生长发育的阶段，因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要。这就必须补充大量的优质蛋白质。优质蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当的蛋白质。它们包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白。人体对这类蛋白质利用率高，可以促进儿童生长发育。人们每天摄入的蛋白质中应有三分之二为优质蛋白质。

蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成，协助大脑调节睡眠；谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复，有效消除脑力疲劳，同时能帮助体力恢复，提供能量。此外，蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的，它们可以参与调节机体的免疫能力，维持人体的免疫保护作用，可以避免感冒、发烧。

家长可以多准备一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等富含优质蛋白质的食物。

原则四：吃富含DHA的深海鱼

学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后，思维仍很活跃，致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的。

脂肪酸有两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10％是由许多不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）构成的。而构成脑细胞模轴突、树突的主要物质正是DHA。如果DHA在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。

DHA主要存在于海洋鱼类中，陆地的动植物中不含这种物质。因此，在平日饮食中就很难吃到足够的这类物质，而这类物质又恰恰是青少年大脑生长发育所必需的。所以，只能靠补充含有DHA类物质的专业健脑品才能满足青少年的健脑需求。

DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

原则五：忌盲目食补

考前，气温逐渐升高，人的食欲下降。而考生由于紧张的脑力劳动，则食欲更加不好，胃肠道的消化吸收能力也会减弱。因此，要注意食品的色、香、味及多样化，以刺激食欲，保证机体获得充足营养，提高复习效率和保证身体健康。

考试临近，学生压力大，营养充足是必需的。因为营养跟不上会影响身体健康，继而影响记忆力、睡眠。饮食和营养最讲究的是均衡、适量。其中，最值得注意的是不要吃平时不吃的东西，以防机体不适应或食物过敏。例如，有些孩子不喜欢喝牛奶，平时也不喝牛奶。为了给考生补充营养，有的家长强迫考生喝牛奶，结果考生因突然喝牛奶发生乳糖不耐受，出现腹胀、肠鸣、排气、腹痛、腹泻等症状，适得其反。所以，考前不应为孩子盲目进补。

考前还应多吃绿色或橙色的蔬菜和水果。因为这些食物富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素和纤维素等。硫胺素和尼克酸(烟酸)能通过对碳水化合物的代谢作用，影响大脑对能量的需求。纤维素可促进胃肠蠕动，有利于粪便的形成和排泄。此外，花生、核桃仁、葵花子和芝麻等含有丰富的蛋白质，也可适量食用。

现在已经入夏，天气变得炎热，加上精神负担较重，也是影响考生食欲的重要因素。家长可以从菜肴颜色、口味上帮助考生增进食欲。此外，不要单调重复食物类型，可以用酸辣、糖醋、酸甜、咸鲜、葱爆等香味调整菜肴的味道。在蔬菜沙拉中放少许酸奶，口感清爽又有营养，既能补钙，又能补充膳食纤维。

原则六：课间加餐有必要

天气较热，由于考生食欲容易受到影响，于是，许多家长精心制作加餐，让学生增加食量，认为学习消耗多就要多吃。其实，学生在学习时大脑消耗葡萄糖，如果进食大量食物，会让血液转移进入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，从而影响到迎考状态和学习效率。所以正餐要让考生吃好，加餐只要准备小份水果或两三块饼干即可。

一日三餐要定时定量，特别是要保证早餐的质量。如果不吃早餐，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会出现饥饿的感觉，从而影响学习效率。午餐时，很多学生往往在校门口随便买点吃，导致晚餐大量进食，影响学习效率。因此，三餐安排要合理，早餐的主食、鸡蛋、牛奶或豆浆类食物都不能少。中餐最好到学校食堂就餐，保证荤素搭配。晚餐最好食用清淡、易消化的食物，可在中途添加一个水果补充维生素和矿物质，有利于脑组织对氧的利用，增强记忆效果。

考前营养搭配

早餐光吃牛奶鸡蛋还不够

专家介绍，考试当天早餐要有主食，主食可以是包子、小米粥、赤豆粥、黑米粥都可以，还可以配一点酸奶鸡蛋。如果说食欲好的可以配一点水果或蔬菜。食欲小的可以减少粥，但是依然要有主食，要有蛋和奶。“大脑是靠糖分来运作的，有些家长喜欢给孩子早餐吃牛奶加鸡蛋，这种搭配没有碳水化合物，早餐无法及时供应大脑能量，会影响‘上半场’发挥。而单纯的粥、包子，只有碳水化合物，消化快吸收也快，往往不顶饿，会影响‘下半场’发挥。”

午餐保证营养并尽量简单

中餐一般来说兼顾孩子的饮食喜好，可以吃米饭也可以吃面食，但是上午紧张的考试下来，吃饭要尽量简单，不要占用太多时间。不要太多油煎炸的东西，也不要吃多刺的食物，可以吃一些鱼片、鱼圆、鱼汤，鸡丁、鸡片，虾仁也都可以，再配些蔬菜、豆制品、水果。既保证营养，又节约了时间，省出时间让孩子休息一下。

晚餐可以稍微复杂一些

相比午餐，考生吃晚餐的时间较为充裕，晚餐也可以稍微复杂一些。主食依然要有，米饭或是粥类都可以，比如红枣小米莲子粥、南瓜牛肉胡萝卜粥，有养血安神作用，也比较爽口。可以根据孩子喜好适当配一些荤食，比如红烧鱼块、红烧牛肉、红烧鱼头，既保证营养又符合孩子喜好，让他们既吃饱又吃好。晚上考生不要睡得太晚，如果有超过十一点的，应补一点加餐，比如红枣小米粥、麦片牛奶，也可以是西米水果羹等，养血安神。

考前营养餐推荐排骨黄豆汤

黄豆的营养价值非常高，其富含的蛋白质和各种维生素等使其赢得了“豆中之王”的美誉。排骨含有丰富的猪脊髓，可使大脑强健。二者合用具有健脑益神、养血宁心之作用。常服此汤能够解除大脑疲劳带来的一系列症状。加入少许凉瓜还可以消除睡眠不足带来的“上火”和烦燥情绪。

材料：黄豆200克、排骨400克、苦瓜200克、大蚝干100克、蜜枣3个、姜片3片

做法：黄豆、蚝干洗净，用清水浸泡1小时，备用。排骨洗净，切3－4厘米长的小块飞水，待用。苦瓜切约2厘米小块。清水煮沸，放入排骨、蜜枣和泡好的黄豆、蚝干，大火煮20分钟，转小火煲一个半小时，下盐调味即可食用。

功效：豆熟肉烂，汤水清而甘甜，含丰富蛋白质、钙质等，可健脑益神、养血宁心、增强智力。

清蒸开屏鲈鱼

鱼类既能提供大脑所需的蛋白质，又比红肉更易于消化。

材料：

鲈鱼一条 料酒 葱段 姜片 蒸鱼豉油 枸杞 葱花 盐

做法：

1.鲈鱼去鳞去内脏去内脏，清洗干净。

2.切去头尾，鱼鳍剪掉，再从截面开始，从鱼背下刀，切片约1厘米，并保持鱼肚部分相连接，一直切到鱼尾。

3.将所有的鱼一起放在盆里加盐、料酒、葱段、姜片腌制半小时。

4.碟底部摆一层姜片、葱段，将鱼开屏式码在碟上，鱼头在中间。

5.在每片开屏的鱼片上摆一片姜片，摆上枸杞，上面撒葱段。

6.蒸锅内放入水烧开后，将鱼碟放进蒸锅内大火蒸10分钟，再小火蒸5分钟即可关火取出。

7.将少许葱花蒜末撒在鱼上，另起锅热油倒入取出的鱼上即可。

橄榄油黑胡椒粉烤芦笋

蔬菜中的B族维生素和镁是考生高效思维和稳定情绪的必须营养素。

材料：

芦笋一把 橄榄油1勺 黑胡椒粉少许 盐少许

做法：

1.老的芦笋去皮，洗净沥干水分。

2.码入烤盘里摆好。

3.刷上橄榄油，撒上盐和胡椒粉。

4.烤箱180度预热后进去烤10分钟左右即可。

杂粮粥

同样作为主食，杂豆对血糖的影响要比精米白面小很多。

材料：

黑米两把 糯米两把 红豆一把 黑豆一把 红糖适量

做法：

1.黑米、糯米、黑豆、红豆放在容器里淘洗干净浸泡。

2.倒入电压力锅里加入三倍水煮粥至稠，加入红糖搅拌均匀即可。

最后，别忘了睡前1小时再喝上一杯牛奶或酸奶，可以帮助孩子们获得更好的睡眠，使学习更加事半功倍。

考前营养搭配也可按照自己的意愿来搭配，但是注意一定要按照考前营养餐搭配原则，别补过头导致孩子吃坏肚子，就得不偿失了。