营养误区 | 别陷入脂肪的误区

对于脂肪，人们知道的只是：所有的脂肪都是坏东西，它们是引起癌症、心脏病、肥胖症的罪魁。其实这种观点过时了，并且对健康有着潜在的危害。实际上，适量的脂肪对于生理和心理而言都是必需的。从人体最基本的生理结构看，脂肪有助于细胞膜的构成，而有了细胞膜，细胞才能控制物质的进出。另外，脂肪还是一种类似于激素物质的组成原料，从控制血压到产生疼痛感影响身体中的每一种功能。如果某些类的脂肪摄入不足，就会剥夺大脑重要的营养来源，结果导致抑郁症或其他精神问题的出现。同时，脂肪摄人不足，也会降低雄激素的分泌，这可是对人的健康有着关键作用的一种性激素。另外，对于营养物质的吸收，脂肪也起着关键的作用。例如，番茄中含有一种具有抗癌功效的叫“番茄红素”的抗氧化剂，能降低乳腺癌、前列腺癌和宫颈癌的发生率。如果只吃番茄而没有脂肪的摄入，那么，只有少量的番茄红素能进入你的血液中。

当然，你也许还是会说，吃脂肪会不会发胖呢?无论脂肪对健康多么有好处，它可是被公认的导致发胖的原因啊!接下来，就让我们分析几个有关脂肪和体重关系的误区，这样你就能真正认清脂肪的面目了。

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误区一：吃脂肪，长脂肪

有很多人相信这个“理论”，原因之一就是因为这是许多畅销减肥书中的主要观点：吃高脂食物，会让你的身上长出厚厚的脂肪；如果你不吃脂肪，就不会长脂肪。

科学的观点应该是怎样的呢?的确，如果你不注意控制摄人的热量，吃高脂肪食物确实会导致你发胖，因为脂肪是一种高热量的物质，每克脂肪约含有38千焦的热量，而碳水化合物和蛋白质每克只含有17千焦的热量。因此，如果你吃了很多脂肪，也就等于摄入了很多热量。如果正常的代谢活动或是体育活动不能消耗掉这些热量的话，你当然就会发胖，这是千真万确的。

但总的说来，有关脂肪会导致增重的说法还是被过分夸大了。事实上，你会惊讶地发现，如果是两种热量相同的膳食，那高脂膳食和低脂膳食对于体重的作用是相同的。在瑞士日内瓦大学医院进行的一项研究证明了这种观点。让一组超重的病人吃脂肪含量为45％的膳食，而让另一组病人吃脂肪含量为26％的膳食(标准西方膳食脂肪的含量约为35％)，两种膳食的热量同样都是5020千焦。为了保证实验的公正性，所有的膳食都是在医院里配制并食用的。3个月后，两组病人所减轻的体重相差无几。由此证明，你可以边吃脂肪边减肥。

当然，这并不是鼓励大家去吃高脂肪膳食，因为所谓理想的膳食，是含有适当的健康脂肪的膳食。吃脂肪本身并不会让人长胖，人们发胖的主要原因是运动得太少，吃了“错误”的脂肪(如反式脂肪酸)及摄入了过多的热量。

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误区二：不吃脂肪能加速新陈代谢

有关脂肪和减肥的另一个认识误区是，不吃脂肪或摄入低脂、高碳水化合物膳食能加速新陈代谢，从而达到减肥的目的。

这种说法确实有其正确的一面。身体消耗碳水化合物所用的热量确实比消耗脂肪所用的要多，会用掉一些“额外”的热量。英国的医学家们曾进行过一项为期6个星期的研究，超重的妇女被安排吃一种含有适量碳水化合物，但脂肪含量高――配有厚厚的奶油沙司的意大利面(40％－45％的热量来自于脂肪，比女性常规的膳食要高)。两个星期后，这组妇女改吃热量相同但脂肪含量低得多、碳水化合物含量却高得多的食物。一个月后，研究人员测试的结果表明，尽管这些妇女在整整一个月的时间里都是用碳水化合物代替脂肪，但她们的新陈代谢速度并未发生变化，而且她们并未能减重或减脂。这个实验表明，在不减少热量的情况下，仅想用低脂高碳水化合物的方法减肥是根本行不通的。

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误区三：吃碳水化合物不会增加脂肪

这种错误的认识导致了人们普遍的肥胖。该观点认为所摄入的任何碳水化合物不会转化成体内的脂肪，因为这在代谢作用中是不可能发生的。换句话说，无论你吃多少无脂食品，都不会增加体重。所有这些碳水化合物要么提供热量，要么就凭空在空气中消失。

但事实并不是这样。新近研究表明，数百万节食者所追求的低脂膳食会带来反面效果：它们会将你的身体变成造脂机器。就像奶牛能将草转化为牛奶一样，当膳食中的脂肪含量非常低而碳水化合物含量非常高的时候，身体也能将那些无脂食品转化为腹部或是腿部厚厚的脂肪。

洛克菲勒大学中进行了相关研究。健康的体重正常的志愿者分别被安排食用含脂量10％和40％的膳食，每个人都摄入自身体重所需的热量。每隔10天，研究人员测定一次志愿者体内甘油三酯的含量，以确定其新脂肪的含量。结果发现，食用高脂膳食的志愿者几乎没有增加脂肪，他们的身体好像在说：行了，我膳食中的脂肪供给已经够多的了，不需要再自己制作脂肪了。与此相反，食用低脂膳食的志愿者体内却制造出大量的饱和脂肪酸，这表明他们的体内闹起了“脂肪饥荒”，于是身体就变成了一个将碳水化合物转化为脂肪的机械装置，正是这样的机制帮助人体渡过困难时期。

请拒绝“反式脂肪酸”

我们知道，液态的植物油给食品生产者带来许多问题。例如，玉米油不能涂在面包上，用它来做的馅饼也很糟糕。同时，它们还会因为光线、空气和温度而发生氧化，特别是在精加工之后，它们会失去抗氧化性。对此，氢化技术，即将植物油加热，并通过镍或铜一类的金属催化作用变成一种可塑性更强、不易变质的脂肪，是广为采用的解决之道。这样植物油可以加到方便食品中，可以被储存在温暖潮湿的环境中，而且放在超市货架上几个月也不会变质。到1998年时，美国人每年消耗的脂肪和油类大约为453万吨，而其中的60％是经过部分氢化处理的。

但是，氢化技术会带来许多副作用。其中，一个鲜为人知的事实是它们会降低油类中的必需脂肪酸(即包括ω－6脂肪酸、ω-3脂肪酸)的含量。例如，未经处理的大豆油中，ω－3脂肪酸的含量大约为8.5％，但在经过部分氢化作用后，含量会降至3％。氢化作用的另一个缺点是重新排列分子结构，变为分子相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸的作用与饱和脂肪相似，也可以增加体内的低密度脂蛋白(不好的)胆固醇，降低高密度脂蛋白(好的)胆固醇的含量。

目前，美国人摄取的热量中5％～10％来自反式脂肪酸。研究表明，如果超过5％的热量来自反式脂肪酸，就会对身体造成负面影响。而这种状况很容易出现，因为任何在标签上注明“部分氢化处理”的产品均含有反式脂肪酸。大多数麦淇淋、油酥、人造乳酪、重油食品、现成的烘制食品、已配好的混合食品、小吃、饼干均属此列。早上只要吃一个油炸圈饼，吃些油炸的小食，午、晚餐分别吃一茶匙麦淇淋，饭后再吃两块曲奇饼干，就会达到这个5％的标准。

那我们现在该怎么办?已有充足的证据表明，食用比例适当的必需脂肪酸，限制饱和脂肪、反式脂肪酸的摄入很重要。有关“欧米伽膳食的七项膳食原则”会成为我们新的用膳准则。人们会发现这一新的膳食原则很容易执行下去，因为舆论的力量已迫使食品生产商注意健康脂肪的重要性。在21世纪，你可以在普通超市中就买到以富含ω-3脂肪酸的饲料喂养的动物的蛋和肉；菜品部也会出现由马齿苋和其他蔬菜杂交而成的富含ω-3脂肪酸的新品种；你可以买到由加拿大油菜籽油制成的麦淇淋、色拉酱和小吃；许多烘制食品中会加上亚麻籽或亚麻籽粉。当然，在这一天到来之前，你还得自己动动手。你得避开那些不健康的脂肪，自己做那些含有健体脂肪的食品。

欧米伽膳食的七项原则

1、食用富含ω－3脂肪酸的食物，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、核桃仁、绿叶蔬菜等。如果你愿意，可以服用ω－3脂肪酸胶囊。

2、把橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油类作为主要脂肪来源。

3、每天多吃水果和蔬菜。

4、多吃植物蛋白，如豌豆、大豆、坚果等。

5、避免食用饱和脂肪。如果吃肉应吃瘦肉。如果吃奶制品，应尽量吃低脂产品。

6、少吃红花油、葵花油、大豆油、棉籽油等富含ω－6脂肪酸的油类。

7、尽量避免现成的酥皮点心、热油煎炸的食品、大多数快餐、方便食品，以减少反式脂肪酸的摄入。

作者：欧阳军