【科普营养】汤泡饭，慎选！
中国临床营养网（lcyycc）
丁霞
通大附院临床营养科副主任医师
擅长：糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、痛风等慢性病的营养治疗及因膳食、疾病等原因引起的营养不良或潜在营养风险的营养诊断和营养支持；
科室电话：0513—85052351
汤泡饭，慎选！
文章来源：南通大学附属医院
已授权《中国临床营养网》转载
▼
很多盆友们吃饭时
喜欢用汤泡饭
认为这样好下饭、有营养
并且也容易消化
真是如此么？
汤泡饭到底建不建议吃呢？
是先喝汤还是先吃饭？
1
汤泡饭的营养？
说起汤泡饭的营养，我们先来说说汤的营养。汤的种类很多，很多人都喜欢喝汤。
许多煲汤爱好者认为，将肉在汤中煲上几个小时，长时间烹煮的汤汇集了所有营养精华，而煲汤后的肉粗糙无味，已经是没有营养的汤渣，应该抛弃，肉不必多吃但汤要多喝。那么汤的营养是在汤还是在肉呢？
多次试验表明，用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食物煮6小时后，看上去汤已很浓，但蛋白质的溶出率只有6%-15%，还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。也就是说，无论煲汤的时间有多长，肉类的营养也不能完全溶解在汤里。
在2002年中国食物成分表中可见瓦罐鸡汤营养成分的分析，100克鸡汤中除了95克水，还有1克蛋白质、2.4克脂肪、24毫克胆固醇以及一些如钠、钾、磷等矿物质和维生素。
由此可见，汤中的主要成分是水、浮在汤中的动物油脂。那么，肉中的蛋白质究竟在哪儿呢？显然还在肉里！
汤也不是完全没有营养，因为长时间的煲煮，肉中的一些游离氨基酸、脂肪酸、短肽、嘌呤等会溶解在汤水中，比如谷氨酸、天冬氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、甘氨酸和酪氨酸是能呈现出特殊鲜味的呈味氨基酸，煨制的汤味道鲜美。
汤中的氨基酸分子小、易吸收，能够补充一定的营养，同时造成的消化系统负担小。汤鲜美的味道也能一定程度上起到促进食欲的目的，少量饮用能够帮助营养不良、食欲低下的患者恢复食欲，对于后续的营养补充及健康恢复起到一定作用。
因此喝汤时究竟是只“喝汤”还是一并“吃肉”要根据自己的实际需要进行选择，无论“汤水”没营养还是“汤渣”没营养都是错误的。
2
汤泡饭的弊端？
汤泡饭其实是一种懒人的吃饭方式。简单不说，而且味道也不错。经常喜欢快速吃饭的人常常会选择用汤泡饭的形式。汤泡饭是将汤和饭混在一起，由于水分较多，饭会比较松软，容易下咽，也常常会受到老人和小孩的欢迎。
吃汤泡饭多容易变成“喝饭”，通常三两下就咽下了，一顿饭时间不到10分钟，进食过快，大脑来不及发送“吃饱”的信号，很容易吃撑，诱发肥胖。
许多家长习惯给孩子吃汤泡饭，用鸡肉，鱼肉或者排骨熬出来的高汤，泡着米饭给宝宝吃，觉得汤有营养，又避免了宝宝吃米饭时干噎，让宝宝吃得更为顺利；还有些家长则用泡汤或开水的方式保持米饭的温度。
有这样一句俗语“汤泡饭，嚼不烂”。长期的汤泡饭会使孩子养成囫囵吞枣的坏习惯。大家都知道，口腔是人体的第一大消化器官，我们吃东西的时候，首先要咀嚼食物，将食物初步分解消化。不经咀嚼的饭会增加胃的消化负担。
咀嚼不充分会减少唾液的分泌。而唾液分泌过程可清除和冲洗附着于牙齿及口腔的食物残渣，唾液中还有些溶菌酶，有一定的杀菌、抑菌作用，这些对于预防龋齿和牙周病有重要作用。
另外，咀嚼运动可以促进儿童牙、颔、面的正常发育。吞咽速度过快，也会增加汤汁米粒呛入气管的危险。
《千金要方》：“食当熟嚼”。 中医学有“脾开窍于口”的说法，提示口腔内食物的充分咀嚼对健脾益胃是十分有益的。年迈之人，牙齿磨损、唾液分泌减少，更需要细嚼慢咽。
“细嚼慢咽”是自古提倡的生活方式，不仅可以减少进食量，增强饱腹感，还能在降低肠胃负担的同时，提高食物营养的吸收率，也有助于保护牙床。
动物原料做成的汤因味道鲜美，特别受人欢迎。这些汤中的嘌呤含量较高，尤其是内脏原料做的汤嘌呤含量更高。
因此高尿酸血症或痛风患者常吃这样的汤泡饭会诱发痛风发作。反流性食管炎、胃病尤其是胃酸分泌过多者，不宜吃浓肉汤、浓鸡汤泡饭，这些汤中含氮浸出物会刺激胃酸的分泌作用，使病情加重。高血脂、肥胖、脂肪肝、胰腺炎、胆囊炎等患者不宜吃油脂高的汤泡饭。高血压、肾病、水肿等患者也不宜吃含盐多的汤泡饭。
3
先喝汤还是先吃饭？
常言有云，“饭前先喝汤，胜过良药方。”这句流传了千百年的话是老祖宗留下来的，有科学道理，从嘴到咽喉，到食道，再到胃，就好比一条通道。而饭前喝汤，就有如给通道加润滑剂，让食物能顺利轻松地经过。
民间有“饭前喝汤，苗条又健康”的说法，旨在说明饭前喝汤可以增加饱腹感，起到一定的减肥作用，餐后喝汤可能会导致营养过剩造成肥胖。又有人认为汤应该餐后食用，因为饭前进食大量汤水可能造成胃酸的稀释，影响消化。餐前大量喝汤还可能影响进食量，导致其他营养素摄入不足。
其实，考虑餐前餐后喝汤哪种更好意义并不大，问题的关键在于我们喝多少汤，喝什么汤。我们要考虑自己的胃肠消化能力等个体状况并且酌量食用。
大量喝汤都是不可取的，喝汤速度不要过快，汤水温度不要过高。吃汤泡饭时，建议少吃一些高油高盐的汤，而且要注意细嚼慢咽，同时配合蔬菜肉类等一起吃，保证营养均衡，身体才会棒棒的。
