肥胖怎么办?多种食谱帮你瘦身,运动调理帮你降重,速看!

文 / 食安斗门
2019-03-25 20:00

如今肥胖人群越来越多,你知道吗,“胖人”更需要好好调理,今天就来学一学肥胖人群调养经吧~

肥胖怎么办?多种食谱帮你瘦身,运动调理帮你降重,速看!

饮食调理

首先要控制总热量,减少体脂的贮存,又要以合理的膳食结构和方式,做到每日总热量中碳水化合物占60%~65%,蛋白质占15%~20%,脂肪占15%~25%。食谱中应增加蔬菜、粗粮、新鲜水果,少吃或不吃甜食和油煎食品、巧克力、咖啡、浓茶等,禁饮高酒精度酒等。

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不同肥胖程度不同热量食谱

一般低热量食谱:适用于轻度肥胖者,每日总热量控制在5020至6276千焦,使体重每月下降0.5~1.0kg,逐渐接近正常体重。

中低热量食谱:适用于中度肥胖者,每日总热量控制在3347~5020kJ,要求每月体重下降1~2kg。每日蛋白质摄入量不少于1.0g/kg体重。

低热量食谱:适用于中、重度肥胖者,每日总热量控制在837~3347kJ,可迅速而有效地减轻体重,平均每周可减轻1.5kg。但易引起低血压(尤其在第一周)和蛋白质的丢失,故每日应给蛋白质量不少于1.0g/kg体重,宜予高质量的蛋白质。碳水化合物不少于50g,必需脂肪酸含量不少于10g(2385kJ), 及适量的其他营养素(维生素、钾、镁等)。长期应用易致虚弱、毛发脱落、皮肤变薄、畏寒、胆石症和抑郁,甚至心律失常等。

极低热量食谱:适用于重、极重度肥胖者,每日给热量小于837kJ,是能迅速减肥的全营养饮食。在监控条件下,有经验群体应采用极低热量饮食,当他们采用这种措施时,并 发症很少。此食谱阶段,机体的细胞成分蛋白质丢失极快,以致体重迅速减轻。因最初减少的体重中,50%以上为水分,有效血容量降低常致低血压,应防止休克的发生;血清尿酸升高,可促发急性痛风和尿酸性尿道结石。极低热量食谱肯定对心血管系统有不利影响,不宜长期采用,其长期效果并不比其他饮食控制措施好。 所以,它的实用性也有限,但它对需要短期减肥的患者可能有用。

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常用的食疗方

中医学认为“药食同源”,食疗方是减肥的一种容易坚持且疗效显著的方法。

【冬瓜粥】新鲜连皮冬瓜100g(或冬瓜仁20g),粳米100g。将冬瓜切成小块(或将冬瓜仁煎水去渣)与粳米同煮成粥食用。适用于湿浊中阻、内热炽盛的肥胖症患者。

【荷叶粥】荷叶粥新鲜荷叶1张(或干荷叶20g),粳米100g。将荷叶切成细丝,加水煎成200ml,去渣加粳米煮成稀饭食用。

【萝卜粥】新鲜连皮萝卜500g,粳米100g。将萝卜切成小块同煮成粥食用。

【海带烧木耳】鲜海带250g,黑木耳20g,芹菜100g,香醋12g,调味品适量,做成菜肴食用。

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生活方式调理

肥胖者多有不健康的饮食或生活行为,行为调整是所有治疗的基础和获得长期效果的关键。调查每日饮食生活情况,包括进食的种类、热量、进食的时间、进食时的心理状态等,并由此分析出饮食和生活行为中促进肥胖发生的因素,进行相应的调整;养成良好的生活习惯,调整好睡眠习惯,尽量不熬夜;戒烟;部分存在焦虑并用不断进食来缓解的肥胖症者,必要时需心理医师的参与。

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运动调理

体育锻炼与行为调整配合进行会收到很好的效果。“流水不腐,户枢不蠹,动也。形气亦然,形不动则精不流,精不流则气郁,郁处腹为胀之府”(《吕氏春秋·尽 数》)。意为运动少,必先从肚子胖起。体育运动可增强基础代谢,增加能量消耗尤其是脂肪消耗等,可长期维持减肥效果。中等量运动坚持3个月,能使体重平均减少2~5kg/月。

运动量、方式、持续时间应按个人情况确定,一般不需要高强度运动,但必须坚持有规律、持续较长时间(30分钟以上)的低强度低冲击性运动,如快走、跑步、游泳、骑车、上楼梯、爬山、球类运动、健身操等。亦有人采用“170-年龄=运动时的心率“的公式来掌握运动的强度,但心肺功能差的人适宜低强度的运动。

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专方专药调理

对于肥胖程度严重且体重波动较大的患者,应采取专方专药进行调理。

【化痰祛湿方】

方由白术、苍术、黄芪、防己、泽泻、荷叶、橘红、生蒲黄、生大黄、鸡内金等药物组成。功能健脾利湿,化痰泻浊。适用于体型肥胖以腹部肥满松软为主,表现为面部皮肤油脂较多,眼胞微浮,多汗且黏口黏腻,舌体胖大,舌苔白腻,脉滑的肥胖患者。

【四君子汤】

方由白术、党参、茯苓、甘草组成。功能培补元气,补气健脾。适用于肥胖且肌肉松软,平素气短懒言,语音低怯,精神不振,肢体容易疲乏,舌淡红胖嫩、边有齿痕,脉象虚缓的肥胖患者。

【龙胆泻肝丸】

方由山栀、石膏、龙胆草、黄芩、柴胡、茯苓、泽泻等组成。功能分消湿浊,清泄伏火。适用于体型肥胖,平素面垢油光,心烦懈怠,易口苦,易生痤疮粉刺,大便燥结,或黏滞,小便短赤,舌质偏红,苔黄腻,脉象多见滑数的肥胖患者。

【越鞠丸】

方由川芎、苍术、神曲、栀子、柴胡、半夏等药物组成。功能行气解郁,活血化瘀。适用于形体肥胖,胸胁苦满,烦躁易怒,胃脘痞满,时有呃逆,月经不调或闭经,失眠多梦,舌质暗红,苔白,脉弦细的肥胖患者。

【金匮肾气丸】

方由肉桂、附子、山萸肉、生地、山药、茯苓、泽泻、丹皮组成。功能补肾温阳,益火之源。适用于形体白胖,平素畏冷,手足不温,喜热饮食,精神不振,睡眠偏多,舌淡胖嫩、边有齿痕,苔润,脉象沉迟的肥胖患者。

【苍术】

《本草求真》谓:“苍术,然必禀体肥盛多湿者始宜。”苍术通过其消痰除湿之能,可以纠正肥胖者痰湿凝聚的状态,而达到改善肥胖、面垢、多汗且黏、胸闷、痰多等表现,适用于痰湿壅聚型肥胖。

【荷叶】

戴元礼云:“服荷叶令人瘦劣。”荷叶功能清热解毒,升发清阳,是减肥的要药,也可作为食疗或者代茶饮而长期服用。

素材来源:云南中医

编辑:DMFDA团队

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