营养丰富的食物清单

营养丰富的食物是那些含有高卡路里营养含量的食物。通过在饮食中加入营养丰富的食物，人们可以增加每卡路里摄入的营养。

营养丰富的食物包括豆类和坚果，它们是素食或纯素饮食后的极好蛋白质来源。藜麦和甘薯也为卡路里数量提供了大量营养，可以作为白面包或大米作为碳水化合物来源的健康替代品。在本文中，我们将讨论一些营养最密集的食物。

坚果

坚果非常有营养，因为它们含有高比例的单不饱和脂肪。这些健康类型的脂肪对一系列身体功能至关重要，如细胞生长和保护器官。它们的结构不同于饱和脂肪和反式脂肪，它们是不健康的脂肪。坚果含有丰富的蛋白质，含有一系列其他营养成分，包括：

• 纤维
• 维生素 E和K.
• 叶酸
• 硫胺素
• 矿物质，如镁和钾
• 类胡萝卜素
• 抗氧化剂
• 植物甾醇

在最健康的类型螺母的是无盐杏仁，开心果，和核桃。坚果很容易融入健康的饮食中，作为沙拉和蔬菜的浇头或两餐之间的零食。

坚果和浆果营养丰富，但热量相对较低

甘薯

红薯是一种极好的能量和营养来源。它们含有丰富的复合碳水化合物。与简单的碳水化合物（包括精制糖）相比，这种类型的碳水化合物需要更长时间才能分解。因此，红薯是持久的能量来源。红薯含有一系列其他营养素，如维生素A，B-6和C.它们还含有抗氧化剂，如β-胡萝卜素。抗氧化剂是具有多种健康益处并且可以降低慢性病（例如癌症）的风险的化合物。可以将红薯煮沸，烤或炸成主菜或主菜的一部分。然而，为了尽量减少血糖水平的上升，最好煮沸而不是烤红薯和吃皮肤。

三文鱼

三文鱼是一种油性鱼类，提供各种健康益处。每100克（g）野生大西洋鲑鱼含有约20克蛋白质，使其成为这种营养素的极好来源。蛋白质充当能量来源并支持一系列身体功能，例如建立和修复细胞和身体组织。它是人体健康的必需营养素，这意味着身体需要它起作用，但本身不能产生足够的量。鲑鱼提供的另一种必需营养素是ω-3脂肪酸。除了支持身体的各种功能外，ω-3脂肪酸还可降低患心脏病的风险。三文鱼也是矿物质的良好来源，包括镁，钾和硒，富含维生素B-12和D.烟熏三文鱼可以增加沙拉的营养成分，或者人们可以将其作为黄瓜片的顶部食用。

豆

豆类是素食者和纯素食者的良好植物性蛋白质来源

豆类或豆类是一个食物群，包括：

• 豆子
• 豌豆
• 扁豆
• 大豆
• 花生

这些食物富含膳食纤维，对消化健康很重要。它们也是最好的基于植物的蛋白质来源之一，使它们适合素食或素食。豆类是另一种能够为身体提供持久能量的复合碳水化合物，但它们的血糖指数和负荷也很低。这一特征意味着身体可以将豆类转化为能量，而不会引起血糖水平的飙升，这可以帮助人们预防或控制糖尿病。豆类还含有维生素B，抗氧化剂和一些矿物质，如铁，钙和镁。可以将不同类型的豆类一起烹饪作为素食餐中的主要蛋白质来源。由于豆类含有肌醇六磷酸盐，凝集素和其他抗营养素，它们会影响身体吸收营养的能力，因此最好将其浸泡并加压烹调以减少抗营养素含量。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种营养丰富，绿叶蔬菜，属于十字花科。它含有膳食纤维，蛋白质和几种抗氧化剂，包括β-胡萝卜素。这种蔬菜还含有大量的维生素A，C和K. 维生素K对骨骼和组织健康很重要，它还支持其他身体过程，如血液凝固。它比维生素A和C少见，但在羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜中天然存在。羽衣甘蓝可以是任何沙拉或冰沙的绝佳补充，或者人们可以炒。婴儿羽衣甘蓝比成熟植物更嫩，可能是更可口的选择。

藜麦

藜麦是一种南美全谷物，营养丰富。它含有复合碳水化合物，因此它是一种很好的能量来源。与许多其他碳水化合物来源不同，藜麦还含有很多其他营养素。这种谷物的蛋白质和纤维含量相对较高。煮熟的藜麦每100克含有约4.4克蛋白质和2.8克纤维。藜麦还含有丰富的矿物质，如镁和磷，它含有多种B族维生素。藜麦可以代替米饭或面食作为膳食中碳水化合物的主要来源。重要的是用细网过滤器冲洗藜麦以去除外层，外层含有称为皂苷的苦味化合物。这种谷物将在15分钟内在炉子或电饭煲上煮。任何担心谷物和假颗粒（如藜麦）摄入凝集素的人都应该使用高压锅。

浆果

许多类型的浆果是最有营养的水果之一。浆果是所有食品和饮料中多酚含量最高的之一。多酚是植物性抗氧化剂，可以帮助预防各种慢性健康状况。浆果富含多酚，称为花青素，可能具有代谢益处。研究还发现浆果对血糖管理和预防心脏病有益。浆果富含纤维，维生素和矿物质，包括维生素C，维生素K和锰。这些水果在冰沙中很有效，或者人们可以自己吃它们作为美味小吃。

蒲公英绿

一个人可以煮蒲公英绿色，以减少苦味

蒲公英绿色植物是另一种营养丰富的绿叶蔬菜。它们含有许多与羽衣甘蓝相同的营养成分。一杯切碎的蒲公英绿包含大量维生素A，C和E以及428.1微克维生素K.蒲公英绿色还含有多种矿物质，包括钙，铁，镁和钾。最好煮蒲公英绿色，以减少他们的苦味。它们与其他蔬菜一起作为配菜很好吃。

结论

更有营养的饮食对健康有巨大的益处，可以降低各种慢性健康状况的风险，例如心脏病和糖尿病。有不同类型的营养素，包括蛋白质，维生素和抗氧化剂，每种营养素在体内都有不同的用途。人们饮食中最好的营养密集食物可能取决于构成其余饮食的食物。