全民营养周，您的营养跟上了吗？

您知道吗？本周是全民营养周（National Nutrition Week ,NNW）！今年的主题为《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡，健康体重”，口号为“慧吃慧动、健康体重”。

全民营养周自2015年创建以来，已经连续成功开展了三届，已成为营养健康科普工作中广受消费者和营养科技工作者欢迎的重大工程。

我们不久前，为大家介绍了2018年最佳饮食方式的排行，备受推崇的地中海饮食的基础就是大量运动，在这一基础上是健康合理搭配的饮食，这一理念与本次口号中的“慧吃慧动”本质完全相同。而完全依赖饮食减肥的Dukan饮食法连续几年排名垫底，最不受营养学家和医疗专业人士推荐。

之前小漫提到过的“地中海式饮食”非常符合今年营养周的主题

那么怎样才能做到“慧吃慧动”呢？下面就为大家介绍一些简单有效的方法。

慧吃：

《中国居民膳食指南》建议：平均每天不重复的食物种类数要达到12种以上，每周达到25种以上，烹饪油和调味品不计算在内。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

按照一日三餐食物种数的分配,早餐至少摄入4～5种；午餐摄入5～6种；晚餐4～5种；加上零食1～2种。小分量是实现食物多样化的关键，也就是每样食物少吃点,食物种类多一些。

Dukan饮食法中严格限制碳水化合物的摄入，是这一饮食方式备受质疑的根本原因。北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生认为，以谷物为主的膳食模式不仅可以提供充足的能量,保障碳水化合物供给能量达到膳食总能量的一半以上,还能够减少动物性食物和脂肪的摄入,降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖这一观点仍然没有足够的证据支持。

“Dukan饮食法”虽然在一部分人群中很流行，但却受到营养界的质疑

很多人可能认为一天吃12中以上食物太过困难，其实做到这一点是有小技巧的，比如我们可以在蒸米饭时加入各种杂豆、薏米、花生等，以此丰富我们每餐的食物种类。同时还可加入芝麻粉、葡萄干、大枣等，营养的同时又丰富了滋味和口感。另外，应注意足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。

慧动：

《指南》中强调除了平时的生命活动、日常家务、职业活动以外，还需要加上主动的身体活动6000步，且在40分钟内完成。运动频率为每周5-7天，运动强度为中等，每周累计时间为150分钟以上。

中等强度运动指运动时心率为最大心率的60%-70%，自我判断可以根据自我感觉，感到心跳和呼吸加快，用力而不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

运动一般可分为有氧运动、抗阻运动和伸展柔韧性运动。

有氧运动包括快走、长跑、游泳、羽毛球、有氧健身操和跳舞等

抗阻运动有哑铃、坐位抬腿等

柔韧性运动有瑜伽、太极拳等

三种运动可以交互进行，如在进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，柔韧性运动可作为准备活动和放松活动出现。老年人进行合理的抗阻运动可以提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

最后，祝大家在2018全民营养周做到“慧吃慧动”，“健康体重”自然水到渠成！

关于全民营养周：

全民营养周（National Nutrition Week ,NNW）由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。

全民营养周的目的：

宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展营养教育和知识传播活动，以科学界的名义号召和凝聚营养健康专业人员，汇集社会力量，在统一的时间、以统一的声音、传播正确的知识，纠正误导，传播营养正能量。

（图片源自网络）