轻断食对减肥大有好处，可惜很多人搞错了，营养专家给出专业食谱

一、轻断食是什么？

轻断食又叫做间歇性断食法(intermittent fasting)，不同于一日三餐稳定的状态，轻断食一般会采取间歇性的断食法。目前常用的“5+2”轻断食一般是在一周之内5天正常饮食（1500~2000大卡），而剩下的两天（非连续）则大约是摄取平常的1/4的能量（女性约500kcal/d，男性 600kcal/d），轻断食比较适合在减重计划中添加或者是节日之后使用。

二、轻断食对身体有好处或者影响

目前来看，对于超重肥胖并伴随着代谢综合征的人群，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善有益。其实上个世纪80年代时，就已经有人在门诊中尝试轻断食，在当时大约500例的案例中，78%的患者体重下降超过 18.2 kg，总体减重为每周 1.5 kg，女性平均每周减重 1.3 kg，男性每周减重 2.1 kg，最重要的是，大多数患者均能接受该方案而无任何严重副作用。

在2014年一项关于2型糖尿病预防的 Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。由此推测，轻断食模式可能在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗。

但是轻断食并不是适合所有人，尤其是体重正常（BMI 18.5~23.9），甚至消瘦、营养不良、贫血、疾病恢复、生长发育期的人群不适宜使用轻断食来减重。还有长期尝试轻断食的人群，如果没有专业营养师和医生的指导，则极易出现营养失衡导致各种问题。

三、如何实施轻断食

如果你真的想要尝试轻断食，不妨尝试以下的方法：

1.首先调整心态，不要暗示自己饥饿。如果实在饥饿的时候，可以多喝水，白开水、淡柠檬水、苏打水。

2.多吃高营养素密度低能量的食物：由于轻断食当天能量摄入的极度苛刻，我们要优先挑选营养素密度较高而能量较低的食物，如富含钙的脱脂奶、富含镁的绿叶蔬菜、富含铁的瘦肉等等。一般而言，轻断食日非常容易出现微量营养素的不足，必要的时候可以借助营养补充剂。

想要尝试轻断食的，可以参考以下的食谱：

3.容易出现饥饿，建议多吃水分含量高能量低的食物或者饱腹感强的食物，比如银耳、魔芋这些富含水溶性膳食纤维的食物，或是一些全谷物、杂豆类打成粉状后搅拌成糊也非常合适。同时，绿叶菜和瓜茄类的蔬菜一般来说能量比较低，可以作为优先选取的对象。水果当中除了含糖量较高的香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、牛油果等，其他可以适量吃一些，不超过100g/d。肉类少量摄入，主要以鱼虾、鸡胸肉沫为主。能量较低的黄瓜、番茄、西蓝花等可以作为减重过程中饥饿时的填补物。

4.减少自己和食物接触的机会，增加轻断食的成功率：轻断食过程中饥饿在所难免，而成列和摆放在外的食物，很可能会让大家产生吃东西的欲望。所以建议各位在轻断食日，把零食全部放进柜子里，肉眼能看见的地方都不要放吃的东西。

5.不宜剧烈运动：轻断食日建议暂停之前的运动计划，仅仅只保持基本活动量即可。

6.转移注意力：别总想着吃东西，多做一些其他的事情，比如和家人以及朋友聊天、睡觉、休息、打游戏等。

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