睡眠不好等于慢性自杀！有这些“睡眠障碍”症状的人，一定要注意！
各位小伙伴们，最近睡得好吗？
你是否也因为工作不得不在深夜加班加点？
你是否好不容易赶在12点前忙完了所有事，躺在床上，却怎么都无法入睡？
如今，睡一个好觉，竟然成了一件有些奢侈的
事情。
怎么知道
自己算不算“睡眠差”
大家可以对照以下情况，做个简单的判断：
1.入睡困难，比如躺在床上很久（超过30分钟）还不能入睡；
2.睡眠维持困难，比如你睡着后，会频繁（超过2次以上）的醒来，醒来时间超过30分钟，或醒后难以再入睡；
3.早醒，比如你明明打算7点起床，却早于（超过1小时以上）这个时间就醒了；
4.对睡眠质量不满意，这个属于比较主观的想法，可能是你觉得睡不安稳，或者睡醒后感觉还是很累；
5.白天睡醒后感到疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习；
6.失眠症状一周至少发生3次，为短期失眠；持续时间在3个月以上，为慢性失眠。
患有以上睡眠问题，那基本上可以判定为“睡眠差”，在医学上被统称为「
睡眠障碍
」。
不要觉得这不是什么大事
「睡眠障碍」
其实是非常痛苦的
睡眠障碍，
比想象中更伤人！
根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准，而且随着年龄的增加，患病率还会逐渐增加。
长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害，它还会诱发多种生理疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等
。
更严重的是，长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症
。
比起得了睡眠障碍
更让人绝望的是
无效的治疗方法
缓解睡眠障碍，
遇到的“坑”
睡不好的时候，大家应该都试过不少方法：
有人睡前拼命运动；
有人会喝牛奶助眠，或者吃一些保健品，比如褪黑素、安神药等。
但依然睡不着......
1、睡前运动——脑子更嗨了
睡前2小时剧烈运动，反而会使交感神经兴奋，影响睡眠。
2、喝奶/泡脚——作用就像蚊子叮
这些方法，主要是为了让人放松，有轻微的助眠作用，但对于存在慢性失眠障碍的患者，效果往往很有限。
治疗睡眠障碍，该这么做！
一、非药物治疗
建立规律的生物钟
1
对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，起床时间为早上5:30左右。
做好睡前准备
2
1.没有困意，不要过早上床等待睡眠；
2.卧床20分钟无法入睡，就要离开床，可以爬起来做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡；
3.不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。
多做静心训练
3
对于失眠患者，睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。
正念呼吸训练
（上下滑动进行查看）
1.盘腿而坐（任何形式的盘腿都可以，以自己身体舒适的方式为主），如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂。
注意：坐的地方不能太软，腿部最好覆盖衣物进行保暖。
2.双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松。
3.舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
4.将意念专注于呼吸最明显的部位，如鼻孔、腹部等，然后保持缓慢呼吸即可。
注意：
·用鼻呼吸，勿用嘴呼吸，尽量腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），且呼吸尽可能缓慢；
·练习正念呼吸时人们很容易走神，这是很常见的现象。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，而不要苛责自己；
·正念呼吸结束时，站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。
养成良好的睡眠习惯
4
1.白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
2.控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
3.晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
4.睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。
二、药物治疗
适合失眠次数较多、持续时间较长的人，特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。这类人群，在使用调节睡眠药物的同时，最好结合非药物治疗。
但服用药物，必须在医生指导下，根据自身情况进行选择，且需要在病程的不同阶段进行药量调整。
除此之外，由于引发「失眠障碍」的因素有很多（比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等），失眠障碍患者还可以根据自身不同情况，辅助做一些心理治疗或疾病检查。
专家推介
洪登攀
副主任医师
全国第六批名老中医药专家学术经验继承人；世界中联小儿脑瘫专业委员会常务理事；中国康复医学会脑血管康复学组常委；陕西省渐冻人关爱互助协会理事；陕西省国际医学交流促进会中医老年病专业委员会副秘书长；陕西省中医药学会康复专业委员会委员；陕西省中西医结合学会脑心同治专业委员会委员；陕西省非公立医疗机构协会神经内科专业委员会委员。参与国家级科研课题5项，主持省级临床科研课题1项。