褪黑素是“万能小神药”,专治各类失眠?医生:睡不着也别乱吃药……

文 / 虎妈妈健康讲堂
2021-02-27 01:05

失眠是一件令人痛苦的事情。当我们辛苦了整整一天后,本来想在柔软的床上做一个美美的梦,好好放松放松身体,可闭上眼睛却怎么也睡不着。于是,各种各样的助眠招数应运而生。耳塞、眼罩、泡脚、精油......甚至还有商家推出睡眠软糖、睡眠喷雾等产品,声称“只要喷一下,五分钟就睡着”。

图片来自SOOGIF

但近年来,最火的还得数褪黑素。那么褪黑素到底是什么?是否能改善睡眠?有没有副作用呢?一起来看看吧!

褪黑素是什么?

初闻褪黑素,你是否会认为这是一款美白产品?

软糖一样的“褪黑素”

其实不然。褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一,是一种“光控”激素,具有明显的昼夜节律性。白天光照增加,褪黑素的分泌受到抑制,人就会醒来,而夜晚光照减少,褪黑素分泌增加,人就会入睡。所以,褪黑素能够调节人体24小时的昼夜节律,与我们的“生物钟”息息相关。

人体褪黑素的分泌量会在2周岁左右到达顶峰,而在这之后,随着年龄的增长,人体内的褪黑素分泌量会逐渐减少,70岁时,减至顶峰的四分之一。因此,相对于年轻人,老年人更容易受到睡眠问题的困扰。

使用褪黑素有利有弊

不可自行服用

在杭州市第三人民医院全科-睡眠管理门诊曹岩菁主任医师的诊室,经常有患者拿着各种褪黑素、睡眠喷雾来询问“能不能用” “用多少” “会不会有副作用”等问题。

首先,正常使用褪黑素确实能够改善睡眠。除了能够让人快速进入睡眠状态之外,还能有效减少睡眠过程中睡醒的次数,帮助我们把浅睡的时间缩短,延长深睡的时间,提高睡眠质量。一般来说,0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠,0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。此外,失眠十分严重的,也不建议每日超过1mg。

“褪黑素”片剂为保健食品,不能替代药物。

褪黑素并不像网传的那样没有副作用,由于该激素会参与人体调节,因此长期服用还是会影响正常代谢。

褪黑素可抑制下丘脑-垂体-性腺轴,使促性腺激素释放激素、促性腺激素、黄体生成素以及卵泡雌激素的含量均减低,并可直接作用于性腺,降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。也就是说,褪黑素会影响生育、性、内分泌等功能。

1.影响生育

褪黑素会降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。所以对于女性来说,使用过量可能会导致女性不孕,对于男性来说,会降低男性性欲。

2.影响精神状态

有些“强效睡眠胶囊”中,含有的褪黑素含量高达3mg甚至更多,远远超出0.5mg的剂量。这会导致人体产生嗜睡、头晕、头痛等精神上的不良反应。

3.影响睡眠

由于这是一种可以自行产生的激素,如果长期过量补充,自身的产量就会减少,外源性褪黑素也会越吃越多,最终产生依赖性,反而影响睡眠。

4. 影响内分泌

长期过量服用并停服后,自身分泌功能很可能无法完全恢复,导致内分泌系统紊乱。

确实,褪黑素可以帮助睡眠短暂或睡眠不规律的人获得更好的睡眠,但褪黑素不是药物,只能起到辅助作用。如果长时间失眠,最好不要擅自服用,建议到睡眠门诊就诊,遵医嘱规范治疗。

以下3种情况,可在医生建议下服用褪黑素。

1. 白天睡觉,夜间工作的人群。此类人群可以在白天睡觉前1-2小时服用褪黑素。

2. 部分国外地区回国,需要倒时差的留学生或工作人员。

3. 失眠严重,时常到白天才会觉得困倦的睡眠时间后移者。如睡眠时间减少并感到困倦,但白天不用上班的老人。

总体来说,褪黑素还是更适合需要调整睡眠规律的人群。

怎样睡觉才更香

1.关灯睡觉

由于褪黑素是一种“光控激素”,因此睡眠期间周围环境越暗,越有利于褪黑素的分泌。

需要注意的是,手机屏幕发出的蓝光,尤其会抑制褪黑素的分泌。因此,除了保持卧室昏暗外,睡前半小时也不应再玩手机和电脑。

2. 小酌助眠不可取

许多失眠患者会选择在睡前小酌来促进自己更快入睡,但是第二天醒来依然觉得乏力、没有睡醒。这是由于酒精会延长我们的浅睡眠时间,干扰正常的睡眠节律,使睡眠间断化,导致夜间频繁醒来,无法持续睡眠。

3.按时睡眠,按时起床

睡前工作、运动、玩手机,这些都会影响入睡状态。建议睡前2小时停止剧烈运动,避免夜间过度饮食。

有睡意再上床,而不是在床上追剧、玩游戏,要强化床和“睡眠”的联系,并为自己营造一个适合睡眠的环境,同时固定时间起床,坚持一段时间,你会发现你比以往更容易入睡。

供稿 / 杭州市第三人民医院

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