改善失眠 八項建議

【記者王輝丹／台北報導】失眠在現今社會是很普遍的問題，台灣三軍總醫院兼任主治醫師、楊聰才診所院長楊聰才昨日指出，睡不著，心理因素占七成，生理因素占兩成，環境因素占一成。提出八項建議，改善失眠，並提醒，如有在吃安眠效果藥品的民眾，建議搭配改善血清素的藥，降低安眠藥副作用，保護腦部，改善情緒。

楊院長說，護好身心健康需要四根柱子：能睡、能吃、能（運）動、能笑。睡在第一位，非常重要，建議民眾使用八項方法來改善。

一、常做正確的紓壓方法：說、唱、做、寫（每天記錄快樂事情一到三件，這個快樂日記最好在睡前一小時進行）。

二、放棄「章魚性格」，學習調整「什麼都要管以及擔心」的態度。

三、運動三三三，一週至少三天，一次至少卅分鐘，心跳至少一分鐘一三○次，以出汗做指標。

四、放鬆訓練：可以做深呼吸吐氣，一天至少八十次，可以早上、中午、晚上、睡覺前各至少廿次，放鬆的慢慢做。

五、白天少躺床，最多不要超過一小時。

六、白天要喝足夠的水，上床睡覺前四小時其要限水。一天水量攝入的計算的公式為：每公斤體重乘以卅毫升，例如，體重為五十公斤的成年人一天至少要喝一千五百毫升的水。如十一點睡覺，七點開始就要開始限制水分攝入。

七、上床腦袋要訓練腦袋關機，用默數一個最簡單的數字，例如：七七七或以一一一，自我催眠入睡。

八、睡眠時間以六到八小時為原則，七小時最理想；黃金睡眠時間為晚上十一點到清晨六點。