坐不住啦！最适合春天的 9 个运动，看看哪个适合你？
【健康科普】
啊啊啊坐不住啦！看窗外的盈盈绿意，撩人的暖醺微风，一切都是春天在召唤我
——来呀~快点出门运动呀~
图片来源 ©shutterstock今天小动君就为大家强烈推荐
「最适合春天的9 大运动」
甩掉囤积一冬的懒散和脂肪，找回活力和健康，靠这 9 项运动就足够！
01
放风筝
草长莺飞，杨柳春烟，现在正是“忙趁东风放纸鸢”的好时节！别玩手机啦，出门放风筝吧~
千百年来，「放风筝」如此受欢迎，不仅是因为好玩儿，对健康也大大滴有好处！
因为放风筝时，要不停地跑动、牵线、仰头远眺，能够很好地——
放松颈椎
改善视力
调动大脑四肢配合
找回童趣和活力
小动君提醒
◎ 放风筝时，仰头时间长，为防止「颈性眩晕、站立不稳」，需先缓慢、小幅度地活动颈部，再慢慢后仰。
◎ 仰头 30～40 分钟，休息 5～10 分钟。中老年人、颈椎病患者，不要仰头时间过长，可仰视和平视交替。
◎选择平坦、空旷、无障碍物的场地。不要去河湖边、有高压电线的地方，以免发生意外。
02
健走
春天气候宜人，最适合户外健走，看沿途繁花似锦，满目绿意，身心会得到极大地放松。
不过，如果想要心脏更加健康，人更长寿，可以适当「走快一点儿」。
快走训练
◎步行速度：每分钟 100～130 步（老年人酌情减量）◎步行时间：每天 30～60 分钟。◎步行频率：每周 4～5 天
◎如何提高速度：可以保持路线不变，逐步缩短走路时间；也可以保持走路时间不变，逐步加长走路距离。
小动君提醒
◎ 最好选择开阔空地、公园、汽车少的马路，避免吸入过多尾气诱发心血管病。
◎ 心功能不全、心律失常、活动后加重的患者不适宜快走，冠心病患者需遵医嘱。
◎ 不要只追求速度，也要注意走路姿势是否正确，避免受伤。
03
骑单车
图片来源 ©shutterstock
骑单车，也是一项「黄金有氧运动」。
能够锻炼下肢力量，提高血液循环，强健心脏，因为骑行强度大时，心率可达平时的 2～3 倍。
英国格拉斯哥大学一项调查表明，与开车和乘地铁上下班的人群相比，骑自行车人群早亡风险降低 4 成以上。
普通人如何骑行才能达到锻炼效果？
可以这样算
有效心率=
（220-年龄）×60%～80%
小动君提醒
◎ 每次骑行20～40 分钟即可，谨防疲劳性损伤。
◎ 骑行也要戴口罩，遵守交通规则。不要逆行、抢机动车道
◎ 体弱老年人、小孩，尽量单独骑行，避免发生意外。
◎ 膝骨关节病患者，心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支气管炎患者，不宜高速、长距离骑行。
04
慢跑
跑步，可降低45%因「心血管疾病死亡」的风险。
对增强心肺功能、消除便秘、提高免疫力、延缓大脑衰老、强健腿部力量，也是大写的「有用」。
慢跑新人「走跑结合」训练
◎ 先步行 10~30 分钟热身，期间穿插1~2 分钟的慢跑练习。适应后，逐渐增加慢跑次数，直到一次连续跑完 30 分钟。
◎ 跑不动了可以走路缓缓，但走路别超过 5 分钟。
◎ 慢跑有效速度可根据心率衡量：
人群
有效运动心率成年人（220-年龄）
× 60%~70%健康的中老年人（170-年龄）体质虚弱、年龄较大者（170-年龄）×0.9
小动君提醒
◎ 每周慢跑2~3 次即可，重要的是坚持，以「连续、轻松」跑完30分钟为准。
◎ 跑步时坚持不下去，可适当降速，适应一段时间，再逐渐加速。
05
爬山
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春日爬山，登高望远，看广袤天地，风光无限。还能来个“空气浴”，洗肺净心，多么惬意！
锻炼心肺功能
每小时 2 公里的速度爬山半小时，相当于游泳 45 分钟，或健身房锻炼 50 分钟，特别适合平时忙碌的小伙伴们
小动君提醒
◎ 爬山对下肢负荷较高，体重过大、膝盖伤损人群，请慎重尝试。
◎爬山前后一定要充分活动拉伸，才能保护和放松肌肉、关节。
◎ 不要逞强猛走，保护膝盖。尤其下山时，膝关节要负担体重+下冲的力量，更易受伤，因此下山时身体重心要后移，不要跑着下山。
06
打太极拳
图片来源 ©shutterstock
如果你不想进行高强度的运动，打打太极拳也不错啊~
太极拳的慢节奏，很适合中老年人锻炼身体、修身养性、延缓大脑衰老。
尤其合适高血压患者，因为拥有平和的心态，才是最好的良药。
小动君提醒
◎ 每次练习30 分钟为宜，时间过长，易造成膝骨关节压力大，导致损伤。
◎ 晨练太极拳，不宜过早和空腹。否则血压、血糖容易出现异常波动。
◎ 太极拳的关键是「心静、体悟」，不宜贪快贪多，要注意循序渐进。
07
垂钓
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春江水涨鱼儿肥，正是垂钓好时光~
春钓的乐趣，正在那一人、一杆、一江湖，最能够平心静气、去除杂念。
如果你患有高血压、神经衰弱、消化不良、睡眠困难，不妨试试垂钓吧。
小动君提醒
◎ 选择「浅水区」。此处水暖，鱼虾易聚集。
◎ 选择「安静水域」。如大片的向阳浅滩，或水面较小、水深在 1.5 米以下的坑塘，如有水草或芦苇茬则更佳。
◎ 挑个「好天气」。昼夜温差 8 度以内，风力小于 3 级，鱼儿食欲强烈，收获更多。
◎ 准备「高质量渔具」。鱼竿要纤细、弹性好，鱼线要柔韧性好。
08
跳绳
现在热爱「跳绳」的人越来越多啦，因为它绝对是一项省时、省钱、省膝盖的健身运动。
跳绳的「减肥效率」还最高！消耗相同的热量，跳绳比跑步用时更短
- 一位 60 公斤的成人，慢跑 30 分钟，消耗热量约 246 大卡。
- 而同样的时间，慢速跳绳却能消耗 252 大卡，快速跳绳更能消耗 378 大卡。
新手跳绳进阶计划
◎入门初期
「每分钟 80~100 次」
◎慢慢提速
「每分钟 120~140 次」
◎高手/身体素质极佳者
「每分钟 160~200 次」
小动君提醒
◎5类人不宜跳绳：①体重超重 ②不常锻炼的老年人 ③膝盖旧伤未愈者 ④骨质疏松 ⑤静脉曲张患者。
◎跳绳前后拉伸 5~10 分钟，锻炼效果好，还不粗腿。
◎ 即使在家跳绳，也一定要穿软底运动鞋，否则易患足底筋膜炎。
◎ 不是跳得越多、越高、动作幅度越大越好。重要的是「保持稳定、连续不断」，这才是考验体能的地方，其强度并不比快跑低。
09
伸懒腰
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最后，春困时节，累了倦了，不妨伸个懒腰吧！
别看只是一个小小的动作，却能够大大地解乏、提神、舒活筋骨、疏通经络。
快来跟着小动君一起：
伸展一下四肢
舒活一下腰腹
再大大地来个深~呼~吸~
动图来源 ©网络
本期介绍的 9 大运动
哪个最适合你？
赶紧出门舒活舒活筋骨
抖擞抖擞精神吧~
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