不吃主食,减寿!《柳叶刀》研究:主食吃多少,才能延长寿命?

文 / 健康医姐
2022-03-05 00:52

俗话说,吃饭七分饱,健康活到老。

而一项发表在《Science》上的研究发现,适度控制热量的摄入,有助于延长健康寿命的代谢和免疫反应。

“吃得少活得久”是真的吗?

一、Science:两年间适度控制热量,有助于延长寿命

在过去,我们一直有着“吃饭吃八分饱就够了”、“过午不食”等说法,而也有越来越多的研究,开始证实“少吃”与健康之间的关系

为了调查限制热量的摄入对人体的作用,以及是否与动物实验观察结果相同,美国耶鲁大学的研究团队进行了临床试验。

首先,研究人员确定了基线热量摄入量,然后将参与者分成了两组,一组正常饮食,一组每天减少14%的热量摄入。

2年后,研究人员收集了相关的数据并进行了分析,结果发现:正常饮食组的受试者胸腺体积没有发生变化,减少热量摄入组参与者的胸腺脂肪减少,体积增大。

另外,在限制热量组中,研究人员还发现一种由免疫细胞巨噬细胞产生的蛋白质PLA2G7基因表达发生变化,可能与热量摄入的限制有关。

进一步通过小鼠实验发现,减少PLA2G7可以避免老龄小鼠发生炎症

研究结果表明,适度限制热量的摄入,可以延长健康寿命的代谢和免疫反应,增强身体的抗炎反应,对人体产生长期的有益影响。

此前,美国哥伦比亚大学的研究团队发表在《Nature》上的一项研究也表明,间歇性断食可以减慢细胞衰老的过程,起到改善健康、延长寿命的作用。

通过果蝇实验,研究人员还发现,禁食的时机非常关键。从晚上到第二天午餐禁食的果蝇才能延长寿命,只在晚上禁食但其余时间照常饮食的果蝇寿命没有改变。

二、吃得少活得久?因人而异

节食可以促进脂肪的燃烧,保持健康的体重;可以降低糖尿病的发生风险;可以减少体内氧化应激带来的伤害……节食的好处不少,但是也不能无限制地节食,节食是有一定的限度和方法的。

目前,国际上比较认同的断食方法是轻断食。轻断食,是指间歇性断食,细分为不同的实施方案,分别为:

  • 16:8断食法,即一天内16小时断食,8小时进食。

  • 5:2断食法,即一周内任意2天节食,其余5天正常饮食。

  • 24小时断食法,即一周或两周内,有1天或2天断食。

  • 隔日断食法,即1天节食,2天正常饮食。

不过,要注意的是,虽然主流观点认为节食对于健康和长寿有一定的好处,但是我们依然要辩证地看待,比如适不适合节食、节食的限度是多少、应该选择哪种节食方案等,都要经过慎重的考虑。

对于有的人来说,不适合采用轻断食,否则可能会产生反作用。尤其是儿童、老年人、孕妇、哺乳期妇女,以及肝肾功能不全者、肿瘤患者等。

三、主食没吃对,就是在减寿!

比起吃得少,其实“吃的对”更重要。

2018年,一项发表在《柳叶刀·公共卫生》上研究指出,总体碳水化合物的摄入和预期寿命有明显的关系。总碳水化合物摄入过多或过少,都会增加死亡风险。

具体到数据,总体碳水化合物摄入量少于40%或者大于70%,都会使死亡风险上升。只有总体碳水化合物摄入量控制在50%-55%的时候,死亡风险才处于最低点

研究人员还指出,对于50岁的人来说,如果保持总体碳水化合物摄入量在50%-55%,平均可以使寿命延长33.1年

简而言之,碳水化合物吃少了或吃多了,都对身体无益。

那么,碳水化合物应该怎么吃呢?记住以下三个原则:

  • 主食要多样化

不要长期只吃一种主食,也不要长期吃精米白面,应该搭配全谷物、杂豆类、块茎类和其他蔬菜一起。

  • 控制量

每人每天摄入250-400g谷类薯类及杂豆,包括50-150g全谷粗杂粮、杂豆类,50-100g薯类以及适量精米白面。

  • 选择健康的烹调方式

少油炸、煎炒,多蒸、煮、炖,错误的烹调方法,不但可能使食物的营养大量流失,同时可能产生一些对人体有害的物质。

除此之外,吃饭习惯也很重要。

吃饭的时候不要狼吞虎咽,应细嚼慢咽,充分咀嚼食物,一顿饭的进食时间不少于20分钟。

两顿饭间隔的时间应在4-6小时左右,让胃充分消化食物,避免太饿或太饱。如果还没到正餐的时间就饿了,可以先吃点水果、喝杯酸奶垫垫肚子,以免吃饭时进食过多。

如果想要控制总热量的摄入,可以参考这个进食顺序:喝汤→吃菜→吃肉→吃饭

人是铁,饭是钢,一日三餐少不了,饮食与我们的健康和长寿息息相关。但是,现在因为饮食不良引起的疾病也越来越多,所以我们要更加重视健康饮食。

在身体条件允许的情况下,适度节食,少吃高热量、高脂肪食物,同时养成良好的吃饭习惯,才有利于健康长寿。