不吃主食，减寿！《柳叶刀》研究：主食吃多少，才能延长寿命？

俗话说，吃饭七分饱，健康活到老。

而一项发表在《Science》上的研究发现，适度控制热量的摄入，有助于延长健康寿命的代谢和免疫反应。

“吃得少活得久”是真的吗？

一、Science：两年间适度控制热量，有助于延长寿命

在过去，我们一直有着“吃饭吃八分饱就够了”、“过午不食”等说法，而也有越来越多的研究，开始证实“少吃”与健康之间的关系。

为了调查限制热量的摄入对人体的作用，以及是否与动物实验观察结果相同，美国耶鲁大学的研究团队进行了临床试验。

首先，研究人员确定了基线热量摄入量，然后将参与者分成了两组，一组正常饮食，一组每天减少14%的热量摄入。

2年后，研究人员收集了相关的数据并进行了分析，结果发现：正常饮食组的受试者胸腺体积没有发生变化，减少热量摄入组参与者的胸腺脂肪减少，体积增大。

另外，在限制热量组中，研究人员还发现一种由免疫细胞巨噬细胞产生的蛋白质PLA2G7基因表达发生变化，可能与热量摄入的限制有关。

进一步通过小鼠实验发现，减少PLA2G7可以避免老龄小鼠发生炎症。

研究结果表明，适度限制热量的摄入，可以延长健康寿命的代谢和免疫反应，增强身体的抗炎反应，对人体产生长期的有益影响。

此前，美国哥伦比亚大学的研究团队发表在《Nature》上的一项研究也表明，间歇性断食可以减慢细胞衰老的过程，起到改善健康、延长寿命的作用。

通过果蝇实验，研究人员还发现，禁食的时机非常关键。从晚上到第二天午餐禁食的果蝇才能延长寿命，只在晚上禁食但其余时间照常饮食的果蝇寿命没有改变。

二、吃得少活得久？因人而异

节食可以促进脂肪的燃烧，保持健康的体重；可以降低糖尿病的发生风险；可以减少体内氧化应激带来的伤害……节食的好处不少，但是也不能无限制地节食，节食是有一定的限度和方法的。

目前，国际上比较认同的断食方法是轻断食。轻断食，是指间歇性断食，细分为不同的实施方案，分别为：

• 16：8断食法，即一天内16小时断食，8小时进食。

• 5：2断食法，即一周内任意2天节食，其余5天正常饮食。

• 24小时断食法，即一周或两周内，有1天或2天断食。

• 隔日断食法，即1天节食，2天正常饮食。

不过，要注意的是，虽然主流观点认为节食对于健康和长寿有一定的好处，但是我们依然要辩证地看待，比如适不适合节食、节食的限度是多少、应该选择哪种节食方案等，都要经过慎重的考虑。

对于有的人来说，不适合采用轻断食，否则可能会产生反作用。尤其是儿童、老年人、孕妇、哺乳期妇女，以及肝肾功能不全者、肿瘤患者等。

三、主食没吃对，就是在减寿！

比起吃得少，其实“吃的对”更重要。

2018年，一项发表在《柳叶刀·公共卫生》上研究指出，总体碳水化合物的摄入和预期寿命有明显的关系。总碳水化合物摄入过多或过少，都会增加死亡风险。

具体到数据，总体碳水化合物摄入量少于40%或者大于70%，都会使死亡风险上升。只有总体碳水化合物摄入量控制在50%-55%的时候，死亡风险才处于最低点。

研究人员还指出，对于50岁的人来说，如果保持总体碳水化合物摄入量在50%-55%，平均可以使寿命延长33.1年。

简而言之，碳水化合物吃少了或吃多了，都对身体无益。

那么，碳水化合物应该怎么吃呢？记住以下三个原则：

• 主食要多样化

不要长期只吃一种主食，也不要长期吃精米白面，应该搭配全谷物、杂豆类、块茎类和其他蔬菜一起。

• 控制量

每人每天摄入250-400g谷类薯类及杂豆，包括50-150g全谷粗杂粮、杂豆类，50-100g薯类以及适量精米白面。

• 选择健康的烹调方式

少油炸、煎炒，多蒸、煮、炖，错误的烹调方法，不但可能使食物的营养大量流失，同时可能产生一些对人体有害的物质。

除此之外，吃饭习惯也很重要。

吃饭的时候不要狼吞虎咽，应细嚼慢咽，充分咀嚼食物，一顿饭的进食时间不少于20分钟。

两顿饭间隔的时间应在4-6小时左右，让胃充分消化食物，避免太饿或太饱。如果还没到正餐的时间就饿了，可以先吃点水果、喝杯酸奶垫垫肚子，以免吃饭时进食过多。

如果想要控制总热量的摄入，可以参考这个进食顺序：喝汤→吃菜→吃肉→吃饭。

人是铁，饭是钢，一日三餐少不了，饮食与我们的健康和长寿息息相关。但是，现在因为饮食不良引起的疾病也越来越多，所以我们要更加重视健康饮食。

在身体条件允许的情况下，适度节食，少吃高热量、高脂肪食物，同时养成良好的吃饭习惯，才有利于健康长寿。