腰背痛的人，可能是你的“核心肌肉”太弱了

很多长期伏案工作的人群，以及中老年人群都有或大或小的腰椎问题，最常见的表现就是腰痛。

但你知道吗，有一种腰酸背痛可能是腹部力量薄弱所致，也就是我们常说的核心太弱。

从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举，我们生活中几乎90%的活动都离不开「核心肌群」的配合。

核心肌群到底是指哪些部位？如何激活核心？《生命时报》邀请专家解答，并送你一套实用的锻炼方法。

受访专家

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

到底什么是“核心”？

“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。主要可分成两类：

◆ 一种是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置和运动时躯干稳定；

◆ 二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群一般都受过良好的训练。

为什么要激活“核心力量”？

核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，一个灵活的核心有助于维持良好的身体姿态、提高运动表现并减少相应的损伤。

1、减少腰背疼痛

长期久坐、缺乏运动，人的颈椎、腰椎都会向前弯曲，长此以往导致腹背部的肌群力量不足，无法维持腰椎的稳定，就会有腰椎间盘突出、肌肉劳损等问题出现。

通过腰背部的核心训练，可以改善腰前屈以及腰部韧带的肌力劳损，从而有效缓解疼痛。

2、保障正常活动

日常中的站立、扭转、弯腰，都离不开核心肌群的支撑。如果缺乏核心力量，进行打电话、打字等简单工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。

3、保持良好体态

如果核心力量不稳定，容易出现走路时的骨盆倾斜和旋转。长此以往，容易导致驼背、骨盆歪斜、腰椎过曲等各种体态问题。

除此之外，由于核心位于身体的中心，若出现问题会向上、向下进行双向的传导，继而从局部的体态问题引发全身性的问题。

骨盆前倾↑

4、提供运动动力

核心肌群高效工作时，可以让肢体动作更舒展协调、连贯有力。良好的核心功能还能让运动者在进行力量训练时保持动作正确，例如深蹲等动作中挺直背部，从而减少损伤。

5、预防跌倒

强大的核心力量可以更好的稳定身体，让你即使在崎岖不平的地形上，也能保持良好的平衡感。

6个动作加强你的核心力量

下面推荐6个在家就能完成的核心锻炼动作，大家可根据自己的身体状况选择性练习，每天练习的次数以身体的承受力为准。

No.1臀桥

久坐导致臀肌收缩变短，随着时间推移，会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势，还能减轻腰背疼痛和疲劳感。

No.2平板支撑

这是一种抗伸展运动，能很好地锻炼核心肌群。做这个动作时，要注意从肩膀到脚踝保持一条直线。如果感觉困难，可以轻微挤压臀肌，但不能通过抬起臀部来“偷懒”。

No.3“死虫”动作

平躺在垫子上，腿部向上弯曲，大腿小腿呈90度夹角，双臂打开并伸直，尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖，同时左腿离地，伸直；腹部始终处在收紧状态，然后换另侧做同样的动作。

No.4消防栓式

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后，保持身体呈一个平板，并将一条腿向侧方抬起，尽量与地面平行。

此动作主要训练的是臀中肌，能提高膝盖的力量和稳定性，是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。

No.5超人式

伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线，并与地面平行，随后同时抬高双手双脚，让身体成弧形。此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉。

No.6猎鸟犬式

双手双膝着地，分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后，保持身体呈一个平板，慢慢同时抬起右手和左脚，直到二者与地面平行，与身体形成一个“一”字。

此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定性，练习时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。

练习中大家注意，要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并配合呼吸。可根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，以刺激不同的目标肌肉群。▲

本期编辑：赵子莹 动作示范：王晓晴